Główny Wellness Jak wykonać pompki z ręcznym uwalnianiem w doskonałej formie?

Jak wykonać pompki z ręcznym uwalnianiem w doskonałej formie?

Twój Horoskop Na Jutro

Push-up z ręcznym uwalnianiem to wyjątkowa odmiana pompek.



Nasze najpopularniejsze

Ucz się od najlepszych

Dzięki ponad 100 klasom możesz zdobyć nowe umiejętności i odblokować swój potencjał. Gordon RamsayGotowanie Annie LeibovitzFotografia Aaron SorkinScenariusz Anna WintourKreatywność i przywództwo Deadmau5Produkcja muzyki elektronicznej Bobbi BrownMakijaż Hans ZimmerPunktacja filmu Neil GaimanSztuka opowiadania historii Daniel NegreanuPoker Aaron FranklinGrill w stylu teksańskim Mglisty CopelandBalet techniczny Thomas KellerTechniki gotowania I: warzywa, makaron i jajkaZaczynaj

Przejdź do sekcji


Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.



jak długo trwa gotowanie jęczmienia
Ucz się więcej

Co to jest pompka ręczna?

Pompki z ręcznym uwalnianiem to ćwiczenie na masę ciała, które działa na grupy mięśni w całym ciele. Wykonuj pompki z uwolnieniem dłoni, rozstawiając ręce nieco poza szerokość barków, utrzymując plecy i nogi w linii prostej podczas wykonywania pompek, a następnie podnosząc ręce z podłogi pomiędzy każdym powtórzeniem.

3 zalety pompek ręcznych

Rozważ kilka korzyści płynących z wykonywania pompek z ręcznym uwalnianiem:

  1. Pompki z ręcznym uwalnianiem wzmacniają górną część ciała . Przy odpowiedniej formie pompki z ręcznym uwalnianiem aktywują mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej. Podobnie jak w przypadku zwykłych pompek, pompki wypuszczane ręcznie skupiają uwagę na klatce piersiowej i przednich mięśniach naramiennych.
  2. Pompki z ręcznym zwolnieniem zatrzymują się między powtórzeniami . Pozwalając mięśniom rozluźnić się między powtórzeniami, pompki z wypuszczaniem dłoni dają Ci szansę na skupienie się na swojej formie przy każdym kolejnym powtórzeniu. Jeśli masz problemy z tradycyjnymi pompkami, rozważ użycie pompek z wypuszczaniem dłoni, aby spowolnić i dać ci szansę na przećwiczenie wzorca ruchu od podłogi do pełnej pozycji pompki
  3. Pompki z ręcznym uwalnianiem używają większego zakresu ruchu niż standardowe pompki . Podnosząc ręce do góry po każdym powtórzeniu, rozciągasz rdzeń, używając nieco większego zakresu ruchu rękami. Jeśli po raz pierwszy próbujesz tej wersji pompek, pamiętaj, aby wcześniej rozgrzać się lekkimi rozciąganiami.
Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Dr Jane Goodall uczy ochrony przyrody David Axelrod i Karl Rove Uczą strategii kampanii i wiadomości Paul Krugman uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak wykonać pompki z ręcznym uwalnianiem w doskonałej formie?

W przypadku pompek ręcznych, zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 8-15 powtórzeń. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki.



  1. Przyjmij pozycję na czworakach z zgiętymi kolanami i palcami u nóg i w kontakcie z podłogą. Twoje biodra powinny znajdować się za kolanami. Twoje ręce powinny być nieco szersze niż ramiona.
  2. Chwyć ziemię rękoma i obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować mięśnie łokciowe.
  3. Wyprostuj nogi, aby podnieść kolana z ziemi, aby znaleźć się w pozycji deski. Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder lub nieco szersze.
  4. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Wyciśnij mięśnie czworogłowe i pośladki. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji.
  5. Aby rozpocząć ruch w dół, opuść klatkę piersiową w kierunku dłoni, zginając łokcie. Twoje łopatki powinny się schować, gdy schodzisz na ziemię. Łokcie powinny znajdować się 45 stopni od ciała, a nadgarstki powinny znajdować się pod łokciami.
  6. Opuść ciało, aż klatka piersiowa, brzuch i nogi dotkną podłogi.
  7. Cofnij łopatki i lekko unieś ręce nad podłogę.
  8. Połóż ręce z powrotem na podłodze.
  9. Utrzymując wyrównanie, zainicjuj ruch w górę, ściskając klatkę piersiową i wpychając dłonie w podłogę.
  10. Twoje łopatki powinny rozciągać się, gdy naciskasz do szczytu ruchu i wracasz do pozycji wyjściowej.
  11. Zakończ powtórzenie, ściskając klatkę piersiową i triceps.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Joe Posiadacz

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

co to jest stop f w aparacie cyfrowym
Dowiedz się więcej Dr Jane Goodall

Uczy Konserwacji



Dowiedz się więcej David Axelrod i Karl Rove

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

czy mięso z kurczaka jest czerwone czy białe?
Dowiedz się więcej Paul Krugman

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Ucz się więcej

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Zobacz klasę

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.


Kalkulator Kalorii