Wyjaśnienie etapów snu: 6 czynników wpływających na sen

Sen odgrywa kluczową rolę w ogólnym samopoczuciu — w rzeczywistości dobry sen może zrobić wszystko, od zasilania układu odpornościowego po pomoc w konsolidacji pamięci (przekształcanie wspomnień krótkotrwałych w długoterminowe).

Przejdź do sekcji

• Co to jest cykl snu?
• Jakie są dwa rodzaje snu?
• 5 etapów snu
• 6 czynników wpływających na Twój sen
• Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Matthew Walkera

Profesor neurobiologii Matthew Walker uczy nauki o śnie i tego, jak go zoptymalizować, aby poprawić ogólny stan zdrowia.

Co to jest cykl snu?

Cykl snu odnosi się do różnych etapów snu, przez które przechodzi nasze ciało podczas snu. Cykl snu obejmuje stan czuwania (etap tuż przed zaśnięciem), trzy sen NREM etapy i stan snu sen w fazie REM . Cykl na ogół przebiega według tego wzoru: etap N1, etap N2, etap N3, powrót do etapu N2 i wreszcie sen REM. Typowy cykl snu trwa od jednej do dwóch godzin, a większość ludzi doświadczy czterech do sześciu cykli podczas dobrego snu w nocy.

Jakie są dwa rodzaje snu?

Podczas cyklu snu doświadczysz dwóch różnych rodzajów snu:

1. sen NREM : Sen bez szybkich ruchów gałek ocznych, znany również jako sen nie-REM lub sen NREM, to okres odpoczynku, który stanowi większość cyklu snu. Sen NREM składa się z trzech etapów, przez które przechodzi nasze ciało podczas snu: stadium N1, stadium N2 i stadium N3.
2. sen w fazie REM : sen z szybkim ruchem gałek ocznych (REM), znany również jako paradoksalny sen (PS) lub sen zdesynchronizowany to faza snu, w której ma miejsce najwięcej snów. Cechy charakterystyczne tego typu snu obejmują podwyższone tętno, szybki ruch gałek ocznych, wahania ciśnienia krwi i tymczasowy paraliż rąk i nóg (aby uniemożliwić poruszanie się podczas snu).

5 etapów snu

Oto różne etapy cyklu snu, których prawdopodobnie doświadczasz podczas snu:

1. Czuwanie : Zanim zaśniesz, jesteś w świadomym stanie czuwania, w którym bicie serca i oddech są szybsze, a twój umysł brzęczy od aktywności elektrycznej. Możesz również na krótko powrócić do chwilowego czuwania o różnych porach nocy, najczęściej pod koniec cyklu snu, po fazie snu REM.
2. NREM etap N1 : Znany również jako etap drzemki, jest to najkrótszy i najlżejszy etap snu. Na tym etapie aktywność mózgu zaczyna zwalniać, ale ciało nie jest w pełni zrelaksowane i może doświadczać mimowolnych skurczów. Twoje bicie serca i oddech również zaczynają zwalniać, co pozwala szybko przejść w drugą fazę snu. Na tym etapie najłatwiej jednak kogoś obudzić.
3. NREM etap N2 : Na tym etapie zaczynasz zapadać w lekki sen. Ruch oczu ustaje, temperatura wewnętrzna spada, a mózg emituje tylko krótkie impulsy aktywności, znane jako wrzeciona snu. Podczas pierwszego cyklu snu ten etap trwa tylko około 10 do 30 minut, ale wydłuża się, gdy ponownie wchodzisz w cykl później w nocy. Większość ludzi spędza w tej fazie około połowy czasu snu.
4. NREM etap N3 : Trzeci etap snu NREM to faza głębokiego snu. Sen krótkofalowy, charakteryzujący się falami delta o niskiej częstotliwości i wysokiej amplitudzie, jest miejscem, w którym występuje najbardziej spokojny sen. Aktywność fal mózgowych i ciśnienie krwi spadają, temperatura ciała spada, mięśnie rozluźniają się, a ciało może się zregenerować i naprawić. Ten etap trwa krócej w miarę upływu nocy.
5. sen w fazie REM : Po tym, jak twoje ciało zapada w najgłębszy sen i powoli wraca do etapu N2, wchodzisz w fazę snu REM, gdzie ma miejsce większość snów. W fazie REM tętno jest podwyższone, mózg wytwarza aktywne fale theta, oczy poruszają się szybko i losowo, ciśnienie krwi waha się, a ręce i nogi mogą doświadczać tymczasowego paraliżu, uniemożliwiającego poruszanie się podczas snu.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy nauki o lepszym śnie

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

6 czynników wpływających na Twój sen

Myśl jak profesjonalista

Profesor neurobiologii Matthew Walker uczy nauki o śnie i tego, jak go zoptymalizować, aby poprawić ogólny stan zdrowia.

Oto kilka istotnych czynników, które wpływają na dobry nocny odpoczynek:

1. Wystawienie na działanie światła . Twoje oczy zawierają wyspecjalizowane, światłoczułe komórki, które wykrywają światło i wysyłają do mózgu sygnały, które informują Twoje ciało, czy jest dzień, czy noc. Sygnały te wpływają na wewnętrzny zegar organizmu (znany również jako rytm dobowy ), który reguluje wydzielanie przez organizm hormonu melatoniny i określa, kiedy jesteś senny, a kiedy czujesz się najbardziej rozbudzony. Dzięki elektrycznemu światłu, ekranom telewizorów i blaskowi smartfonów współcześni ludzie są narażeni na znacznie więcej światła w nocy, co może zakłócać nasze zegary biologiczne i nie pozwalać nam zasnąć. Dowiedz się, jak przerwany sen wpływa na organizm.
2. Środki chemiczne . Istnieje wiele różnych substancji chemicznych, z którymi możesz mieć kontakt na co dzień, które mogą zakłócić harmonogram snu Twojego organizmu: kofeina, nikotyna, alkohol, leki przeciwhistaminowe i leki na receptę. Wiele z tych substancji chemicznych może zmienić sposób, w jaki twoje ciało przechodzi przez cykl snu – na przykład kofeina może zmniejszyć ilość czasu spędzanego przez twoje ciało w śnie wolnofalowym, podczas gdy alkohol może zwiększyć liczbę przebudzeń, jakich doświadczasz w nocy.
3. Twoje środowisko do spania . Otoczenie Twojej sypialni może mieć wpływ na to, jak łatwo Twoje ciało zapada w sen. Ogólnie rzecz biorąc, słabe oświetlenie, niski lub całkowity brak hałasu oraz łagodna temperatura (nie za gorąco i nie za zimno) to najbardziej sprzyjające warunki do dobrego snu. Ponadto wielu patologów snu zaleca rezerwowanie łóżka tylko na dwie rzeczy – sen i seks – zamiast na czynności takie jak czytanie lub granie w gry wideo. W ten sposób twój mózg lepiej kojarzy twoje łóżko z sennością, ustawiając twoje ciało w pozycji, w której odpływasz na dobry sen.
4. Stres i niepokój . Sen nie jest czysto biologiczny — twój spokój zależy również od dobrego samopoczucia psychicznego. Jeśli jesteś szczególnie zestresowany lub masz stan kliniczny, taki jak lęk lub depresja, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz mieć trudności z zasypianiem każdej nocy lub możesz obudzić się kilka razy w ciągu nocy.
5. Praca zmianowa . Podczas gdy wielu pracowników pracuje w dzień i śpi w nocy, istnieje wiele zawodów — od pilotów linii lotniczych po personel medyczny — które często pracują w nocy. Jeśli Twoja praca wymaga, abyś nie spała do późna, znacząco wpłynie to na wzorce snu Twojego organizmu i wewnętrzny zegar — albo pozostanie w tyle i sprawi, że będziesz senny w pracy, albo dostosujesz się tak radykalnie, że w przyszłości będziesz mieć trudności ze snem w nocy .
   
6. Zaburzenia snu . Wiele problemów zdrowotnych przyczynia się do pozbawienia snu w nocy. Bezdech senny to stan chorobowy, w którym podczas snu organizm przestaje otrzymywać tlen przez górne drogi oddechowe (z powodu blokady lub sygnału mózgowego). Osoby z bezdechem sennym mogą budzić się dusząc się lub łapiąc oddech między cyklami snu. Narkolepsja to stan, w którym doświadczasz skrajnej senności podczas czuwania, często charakteryzującej się okresowymi atakami snu. Zespół niespokojnych nóg występuje wtedy, gdy odczuwasz irytujące odczucia w nogach, zwłaszcza w łóżku. Bezsenność to stan, w którym masz trudności z zasypianiem lub snem, co może być spowodowane kilkoma czynnikami lub innymi zaburzeniami.

Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?

Zobaczyłem jedne z najlepszych kłód w swoim życiu dzięki Roczne członkostwo MasterClass oraz ekskluzywne filmy instruktażowe dr. Matthew Walkera, autora Dlaczego śpimy oraz założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Pomiędzy wskazówkami Matthew dotyczącymi optymalnej drzemki i informacjami na temat odkrywania idealnych rytmów swojego ciała, w mgnieniu oka będziesz spać głębiej.