9 nierównych drążków treningowych: naucz się zsiadać w gimnastyce

Szybowanie, piruety i stanie na rękach na asymetrycznych drążkach to podstawowe ćwiczenia w treningu i zawodach gimnastycznych kobiet. Nierówne drążki to jeden z czterech wydarzeń w gimnastyce. Te drążki gimnastyczne oferują wiele okazji do imponujących pokazów sprawności fizycznej, od podwójnego salta po Tkachev, kip i wiele innych.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz karierę gimnastyczną, czy trenujesz od lat, MasterClass Simone Biles pomoże ci poprawić technikę, doskonaląc podstawy tego sportu, a następnie wykorzystując te podstawy do wykonywania bardziej zaawansowanych ruchów.

Przejdź do sekcji

• Czym są nierówne pręty?
• Różne rodzaje gimnastyki
• Czym są umiejętności kręgów?
• 5 Ćwiczeń Umiejętności Koła
• 2 Wiertła Gigantów
• 2 wiertła do demontażu
• Jak zostać lepszym sportowcem
• Dowiedz się więcej o MasterClass Simone Biles

Zdobywczyni złota gimnastyczka olimpijska Simone Biles uczy swoich technik treningowych — od początkującego do zaawansowanego — dzięki czemu możesz ćwiczyć jak mistrz.

Czym są nierówne pręty?

Drążki nierówne to nazwa ćwiczenia gimnastycznego i przyrządu składającego się z dwóch drążków, ustawionych na różne wysokości. Poziome drążki mają regulowaną wysokość, są wykonane z włókna szklanego lub rzadziej z drewna i są osadzone na wolnostojących metalowych ramach. Drążki są ustawione na standardowe wysokości i szerokości od siebie, zgodnie z Fédération Internationale de Gymnastique, organem zarządzającym gimnastyki na całym świecie:

• Wysoki pasek jest ustawiony na 250 centymetrów (8,2 stopy)
• Niski pasek jest ustawiony na 170 cm (5,6 stopy)
• Odległość między dwoma prętami waha się od: 130 cm (4,3 stopy) do 190 cm (6,2 stopy).
• Każdy z prętów ma średnicę 4 cm (1,57 cala)
• Każdy z prętów ma długość 240 cm (7,9 stopy)

Różne rodzaje gimnastyki

Nierówne drążki to jedno z głównych wydarzeń w kobiecej gimnastyce artystycznej, inne to podłoga, sklepienie i równoważnia (w zawodach gimnastyki męskiej używa się drążków równoległych). Na olimpiadzie nierówne słupki to drugie ćwiczenie. W nierównej rutynie gimnastyczka ślizga się między dwoma drążkami gimnastycznymi, używając kredy na dłoniach, aby utrzymać dobry chwyt.

Dobre wykonanie na nierównych drążkach wymaga siły górnej części ciała i nienagannego wyczucia czasu. Każdy ruch powinien przechodzić w następny bez dodatkowych wymachów, a nie chcesz zwiększać ani przyspieszać swoich umiejętności barowych. Najbardziej dramatycznymi umiejętnościami w tym wydarzeniu są zwykle ruchy wypuszczania – co może oznaczać przejście z niskiego do wysokiego paska i odwrotnie lub ponowne wypuszczenie i ponowne chwycenie tego samego paska – oraz zsiadanie.

czy żelatyna to to samo co pektyna?

Czym są umiejętności kręgów?

Umiejętność okrążania to ruch, który okrąża pasek. Istnieje kilka rodzajów umiejętności w kręgu, z których niektóre są bardziej zaawansowane, ale wszystkie można osiągnąć, zaokrąglając plecy i odpychając się od drążka.

• Wolny okrąg biodrowy to okrąg, który biegnie wokół drążka i kończy się staniem na rękach. Koło tylnego biodra to początek tej umiejętności.
• Krążenie na palcach to inny rodzaj umiejętności, która wymaga stawiania stóp na drążku.
• Krąg Staldera to krąg, który opada i przemieszcza się po drążku, a kończy się w stanie na rękach.
• Nogi są w rozkroku. Żadne palce nie dotykają paska. Krąg okradła na palcach jest początkiem tej umiejętności.

5 Ćwiczeń Umiejętności Koła

Przednie koło biodrowe

1. Zacznij od bioder w przedniej podporze na drążku.
2. Zaokrąglij plecy i naciśnij drążek.
3. Rozciągnij górną część ciała, aby rozpocząć krążenie, a następnie szybko wyprostuj ciało, używając pędu, aby okrążyć cały drążek i zakończyć na przednim podparciu.

Tylne koło biodrowe

1. Zacznij od bioder w przedniej podporze na drążku.
2. Ustaw nogi w małym gipsie.
3. Przyciągnij biodra z powrotem do drążka, pozwalając pędowi okrążyć cię do tyłu wokół drążka, kończąc na przednim podparciu.

Wolne biodro lub jasne koło biodrowe

1. Zacznij od bioder w przedniej podporze na drążku.
2. Rozbujaj nogi, aby rzucić w poziomie lub stanąć na rękach.
3. Użyj swojego pędu, aby obejść drążek w pustej pozycji, nie dotykając go.
4. Rozłóż ramiona podczas przesuwania rąk i spróbuj zakończyć w pozycji poziomej lub na rękach, tak jak robiłeś to w gipsie.

Stalder
Uwaga: Najlepiej rozpocząć to ćwiczenie na pasku, a następnie wypróbować go na drążku.

1. Rzuć okrakiem na szczupaka, trzymając palce na drążku.
2. Zaokrąglij plecy i odepchnij się od drążka. Trzymaj palce na pasku. To zaczyna się pierwsza część koła.
3. Okrąż cały pasek z palcami stóp na pasku.
4. Spróbuj wykonać trzy do pięciu kółek jeden po drugim wokół paska. Gdy już poczujesz się komfortowo krążąc po barze, spróbuj z palcami u stóp. Zakreśl dookoła paska, a zakończysz koło Staldera.

palec u nogi
Uwaga: Najlepiej rozpocząć to ćwiczenie na pasku, a następnie wypróbować go na drążku.

jaka jest misyjna pozycja seksualna?

1. Z bloku zacznij w pozycji pustej deski.
2. Wskocz do pustej pozycji szczupaka, kładąc palce na drążku i próbując krążyć wokół drążka. Kiedy już możesz zrobić palec u nogi z wysokiego rzutu, spróbuj kopnąć do stania na rękach na końcu koła.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw gimnastyki

Uczy tenisa

Uczy szachów

nazwy twojej rośliny

Uczy strzelania, obchodzenia się z piłką i zdobywania punktów

2 Wiertła Gigantów

Wiertarka Baby Giants
Po nauczeniu się wymachu stepowania jesteś gotowy do nauki dziecięcych gigantów.

1. Zacznij od niskiej obsady.
2. Przejdź przez tap swing i okrąż bar z wyprostowanymi ramionami. (Druga połowa ruchu jest prawie tak, jakbyś krążył w drugiej połowie koła tylnego biodra.)
3. Ćwicz chwytanie rąk na górze drążka i krążenie wokół drążka.
4. Aby wykonać pełny, gigantyczny zamach, musisz być w stanie rzucić do stania na rękach. Podczas nauki najlepiej ćwiczyć nad dołem i z miejscem dla bezpieczeństwa.

Wiertło Giants Strap
Ćwiczenie na pasku pozwoli Ci na skupienie się na sylwetce i kranu. Ćwicz kołysanie w przód i w tył, aż będziesz w stanie nabrać rozpędu, aby kołysać się dookoła. Po przećwiczeniu tych ćwiczeń jesteś gotowy, aby spróbować giganta. Ćwicz nad dołem i z miejscem dla bezpieczeństwa.

2 wiertła do demontażu

Myśl jak profesjonalista

Zdobywczyni złota gimnastyczka olimpijska Simone Biles uczy swoich technik treningowych — od początkującego do zaawansowanego — dzięki czemu możesz ćwiczyć jak mistrz.

Kształtowanie wiertła przygotowawczego
To ćwiczenie pomoże ci przećwiczyć przechodzenie między dwoma kształtami potrzebnymi do prawidłowego uderzenia. Pomoże Ci również zadbać o mięśnie brzucha i pleców.

1. Umieść wałek piankowy na ziemi przed szyną uziemiającą.
2. Połóż biodra na piankowym wałku i sięgnij rękami do szyny uziemiającej.
3. Ćwicz przejście od zaokrąglonej klatki piersiowej/pustego ciała do wydłużonego kształtu ciała.

Zdemontuj wiertło
Skutecznym sposobem na ćwiczenie wymachu stepowania podczas zsiadania jest rzut, tap, a następnie układ flyaway, czyli zejście z wysokiej poprzeczki. Ćwiczenie w ten sposób pozwoli ci utrzymać otwarty kąt ramion aż do wypuszczenia, co pozwoli na naturalną progresję do większych zeskoków i przyszłych ruchów wypuszczania.

Jak zostać lepszym sportowcem

Chcesz zostać lepszym sportowcem? Od schematów treningowych po przygotowanie umysłowe, naucz się wszystkiego, czego potrzebujesz, aby poprawić swoje zdolności sportowe dzięki rocznemu członkostwu MasterClass . Uzyskaj wyłączny dostęp do lekcji wideo prowadzonych przez mistrzów świata, w tym zdobywcę złotego medalu olimpijskiego, Simone Biles, tenisistkę nr 1 na świecie Serenę Williams oraz sześciokrotną gwiazdę NBA Stephena Curry'ego.