Przewodnik po ćwiczeniach Face Pull: Jak opanować Face Pulls

Jeśli szukasz nowego ćwiczenia ramion, które możesz włączyć do rutynowego treningu górnej części ciała, wypróbuj ćwiczenia twarzy.

Przejdź do sekcji

• Co to jest ćwiczenie twarzy?
• 3 zalety wykonywania pociągnięć twarzy
• Jak wykonać pociąganie twarzy w odpowiedniej formie?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest ćwiczenie twarzy?

Wyciąganie twarzy to ćwiczenie izolacyjne, które aktywuje mięśnie dolnej części pleców i górnej części pleców – w szczególności tylne mięśnie naramienne z tyłu ramion. Ćwicz wyciąganie twarzy stojąc przed maszyną do wyciągania lin. Chwyć mocowanie liny za uchwyt od góry. Ściśnij mięśnie górnej części pleców i pociągnij linę w kierunku twarzy, zatrzymując się, gdy ręce znajdą się powyżej ramion. Jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu do przeciągania kabla, spróbuj zamiast tego użyć opaski oporowej.

3 zalety wykonywania pociągnięć twarzy

Regularne ćwiczenie ćwiczeń rozciągania twarzy może przynieść kilka korzyści.

1. Ćwiczenia twarzy mogą poprawić zdrowie ramion . Przyciąganie do twarzy jest ukierunkowane na grupy mięśni wokół stawów barkowych – w szczególności na tylne mięśnie naramienne (tylne naramienniki) i mięśnie stożka rotatorów, takie jak podbrzusze – poprawiając stabilność i siłę szkaplerza.
2. Ćwiczenia twarzy mogą pomóc w utrzymaniu postawy . Działając na mięśnie górnej części pleców, takie jak romboidalne i czworoboczne, rozciąganie twarzy jest świetnym ćwiczeniem poprawiającym złą postawę.
3. Ćwiczenia twarzy mogą poprawić Twoją wydajność podczas innych ćwiczeń . Z praktyką rozciąganie twarzy może budować mięśnie w górnej części ciała. Użyj wyciągania za twarz jako rozgrzewki do bardziej wymagających ćwiczeń siłowych, takich jak martwy ciąg, podciąganie, podnoszenie poprzeczne hantli, pompki, wyciskanie barków, wyciskanie sztangą na ławce i wiosłowanie w pionie.

Jak wykonać pociąganie twarzy w odpowiedniej formie?

W przypadku ściągania twarzy zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Ustaw krążek na najwyższym ustawieniu wysokości na maszynie kablowej.
2. Zwróć się do maszyny kablowej i chwyć jedną długą linową rękojeść podręcznym uchwytem. Jeśli to możliwe, użyj dwóch uchwytów linowych, aby umożliwić większą rotację zewnętrzną ramienia.
3. Zrób kilka kroków do tyłu, aby zdjąć ciężarek ze stosu ciężarków. Twoja postawa powinna być wysoka, stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder i lekko zgięte w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
4. Trzymaj ramiona długie z lekkim zgięciem w łokciach, gdy obracasz ramiona na zewnątrz, aby zaangażować górną część pleców. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Trzymaj żebra opuszczone, a miednicę lekko schowaną. Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji wyjściowej.
5. Utrzymując wyrównanie, ściśnij górną część pleców, aby rozpocząć ruch do tyłu. Pociągnij linę w kierunku twarzy i pozwól, aby łopatki cofnęły się. Twoje łokcie powinny przemieszczać się do tyłu i na boki ciała. Twoje kciuki powinny być skierowane do tyłu. Pod koniec podciągania dłonie powinny zakończyć się ponad łokciami, a ramiona i przedramiona tworzą kąt 90 stopni.
6. Zatrzymaj się na końcu ruchu, ściskając łopatki.
7. Powoli zacznij prostować ramiona i pozwól łopatkom wrócić do pozycji wydłużonej. Twoje ramiona powinny kończyć się długo z lekkim zgięciem w łokciach. Twoje łopatki powinny być rozciągnięte.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.