Przewodnik po wyprostowaniu nóg: Jak opanować ćwiczenie wyprostu nóg Leg

Wyprostowanie nóg jest jednym z najczęstszych treningów nóg, które promują wzrost mięśni w mięśniach czworogłowych.

Przejdź do sekcji

• Co to jest przedłużenie nogi?
• Prostowanie nóg a podwijanie nóg: jaka jest różnica?
• Jak wykonywać ćwiczenia prostowania nóg
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest przedłużenie nogi?

Wyprost nogi, znany również jako wyprost kolana, to ćwiczenie izolacyjne skupiające się na mięśniu czworogłowym, które składają się z czterech określonych mięśni z przodu uda – mięśnia prostego uda, obszernego bocznego, obszernego przyśrodkowego i obszernego pośredniego.

To ćwiczenie wymaga maszyny do przedłużania nóg, która zawiera siedzisko i wyściełany drążek, który naciska na twoje nogi, promując siłę i zgięcie. (Odmiany mogą obejmować ciężarki na kostkach lub taśmę oporową.) Ćwiczenia prostowania nóg są przydatne jako rozgrzewka przed innymi ćwiczeniami nóg, takimi jak wypady, wyciskanie nóg i przysiady ze sztangą.

Prostowanie nóg a podwijanie nóg: jaka jest różnica?

Wyprosty nóg i uginanie nóg, zwane również lokami ścięgna podkolanowego, działają na grupy mięśni w dolnej części ciała, ale koncentrują się na zupełnie innych więzadłach i mięśniach nóg. Podczas gdy wyprosty nóg aktywują mięśnie czworogłowe z przodu nóg, podkolanówki są skierowane na mięśnie z tyłu nóg.

Każde z dwóch ćwiczeń wymaga innej pozycji wyjściowej i innego zakresu ruchu. Podczas korzystania z maszyny do przedłużania nóg siadasz i prostujesz nogi, aby odepchnąć wyściełany drążek od ciała. Podczas korzystania z maszyny do zwijania nóg kładziesz się płasko na brzuchu i używasz nóg, aby przyciągnąć wyściełany drążek do ciała.

Jak wykonywać ćwiczenia prostowania nóg

Aby wyprostować nogi, zacznij od obciążenia, które możesz kontrolować przez 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Usiądź na maszynie do prostowania nóg z kolanami w osi obrotu maszyny. Połóż ręce na kierownicy.
2. Twoja postawa siedząca powinna być wysoka, z neutralną pozycją głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Oprzyj plecy o tylną podkładkę urządzenia do przedłużania nóg, zablokuj rdzeń i pociągnij pośladki w kierunku siedzenia.
3. Umieść dolne nogi w kontakcie z wyściełanym drążkiem. Drążek powinien spoczywać tuż nad kostkami. Twoje kolana powinny być skierowane do przodu, a kostki powinny znajdować się na jednej linii z kolanami. Lekko pociągnij palce stóp w kierunku kolan. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
4. Rozpocznij ruch w górę, ściskając mięsień czworogłowy i prostując nogi.
5. Podnieś nogi, aż kolana będą wyprostowane, nie blokując kolan.
6. W górnej części ruchu ściśnij mięsień czworogłowy na sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
7. Zegnij kolana, aż kostki znajdą się pod kolanami. Jeśli siedzisko jest prawidłowo wyregulowane i znajdujesz się w optymalnej pozycji, ciężarki nie powinny dotykać stosu ciężarków podczas ruchu w dół

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze problemy ze stawami kolanowymi, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem osobistym przed wykonaniem wyprostu nóg, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

jaki jest cel pisania ekspozycji?

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.