Przewodnik po tylną łapę: Jak opanować tylną muchę na tylną łapę

Jeśli chcesz ćwiczyć grupy mięśni w górnej części pleców i ramionach, rozważ dodanie tylnej muchy na ramię do swojego planu treningowego.

Przejdź do sekcji

• Co to jest tylna mucha deltowa?
• Jak wykonać tylną muchę deltową
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest tylna mucha deltowa?

Tylna mucha naramienna, znana również jako tylne uniesienie naramienne lub zgięty w tył hantle, to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na mięśniach górnej części pleców i ramion, szczególnie na tylnych mięśniach naramiennych lub tylnych ramiona. Tylne muchy naramienne to przydatne ćwiczenia izolacyjne, które mogą przygotować Cię do bardziej złożonych ćwiczeń złożonych, takich jak martwy ciąg, wyciskanie na ławce i odwrócone wiosłowanie.

Przy odpowiedniej formie to ćwiczenie tylnego ramienia może również aktywować triceps, romboidalny mięsień podgrzebieniowy i inne mięśnie szkaplerza wokół łopatek. Odmiany tylnej muchy naramiennej wykorzystują inne wolne ciężary, takie jak kettlebells, sztangi lub maszyny muchowe.

Jak wykonać tylną muchę deltową

W przypadku muchy na tylną część ramienia zacznij od ciężarka, który możesz kontrolować przez 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Chwyć dwa hantle i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z lekkim zgięciem w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Ciężar na stopach powinien być równomiernie rozłożony na całej stopie. Chwyć podłogę stopami, aby stworzyć stabilną pozycję stóp.
2. Utrzymując neutralny kręgosłup, odchyl biodra do tyłu. Twoje golenie powinny być ustawione pionowo, a górna część ciała powinna znajdować się pod kątem 30 do 45 stopni. Powinieneś czuć, że twoje nogi pracują, aby wspierać twoją pozycję. Twoje ramiona powinny być długie przed tobą z lekkim zgięciem w łokciach, a dłonie powinny być skierowane do siebie.
3. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty. Twoje łopatki powinny znajdować się w neutralnej pozycji. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
4. Utrzymując wyrównanie i lekkie zgięcie w łokciach, ściśnij tylne mięśnie naramienne, aby zainicjować ruch w górę.
5. Podnieś ręce, aż ramię znajdzie się równo z plecami. Kiedy podnosisz hantle, twoje łopatki powinny się schować. Twoje ręce powinny być niżej niż ramiona.
6. Zatrzymaj się w górnej części ruchu na 1-2 sekundy.
7. Powoli opuść ramiona, aż hantle powrócą do pozycji wyjściowej. Gdy opuszczasz hantle, twoje łopatki powinny się wydłużać. Obniż hantle tylko na tyle, na ile możesz utrzymać napięcie na tylnych mięśniach naramiennych.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa