Przewodnik po ćwiczeniach z uginaniem ścięgien podkolanowych: Jak opanować loki na ścięgna podkolanowe?

Jeśli szukasz nowego ćwiczenia na nogi, wypróbuj loki na ścięgna podkolanowe.

średnia liczba słów w rozdziale

Przejdź do sekcji

• Co to są loki ścięgna podkolanowego?
• 3 korzyści z robienia loków ścięgien podkolanowych
• Jak zrobić maszynowo leżące loki ścięgna podkolanowego w doskonałej formie?
• 5 wariacji uginania ścięgien udowych
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to są loki ścięgna podkolanowego?

Uginanie podkolanowe, znane również jako uginanie nóg, to ćwiczenia izolacyjne, które celują w mięśnie ścięgna podkolanowego z tyłu nóg. Wykonuj loki ścięgna podkolanowego, leżąc na podłodze twarzą w dół. Aktywuj rdzeń i utrzymuj proste plecy, gdy zginasz kolana. Podnieś dolne nogi bliżej pośladków i powoli je wyciągnij. Kontynuuj ten ruch przez żądaną liczbę powtórzeń. Możesz również wykonać uginanie ścięgien podkolanowych na maszynie do zwijania nóg w pozycji leżącej.

3 korzyści z robienia loków ścięgien podkolanowych

Włączenie loków ścięgna podkolanowego do rutynowego treningu siłowego może przynieść kilka korzyści.

1. Loki na ścięgna podkolanowego mogą pomóc Ci zbudować mocne ścięgna podkolanowe . To ćwiczenie działa przede wszystkim na ścięgna podkolanowe, które składają się z czterech mięśni: długiej głowy dwugłowego uda, krótkiej głowy dwugłowego uda, półbłoniastego i półścięgnistego.
2. Loki ścięgna podkolanowego działają na mięśnie w dolnej części ciała . Loki ścięgna podkolanowego aktywują pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki (w tym mięsień brzuchaty łydki biegnący w dół nogi i mięsień płaszczkowaty w pobliżu ścięgna Achillesa) jako mięśnie drugorzędne podczas wzorca ruchu.
3. Loki ścięgna podkolanowego to wszechstronne ćwiczenie nóg . Z kilkoma odmianami, podkręcenie ścięgna podkolanowego jest świetnym ćwiczeniem, które można włączyć do rutynowego treningu w domu. Ćwicz uginanie ścięgien podkolanowych jako rozgrzewkę przed innymi ćwiczeniami dolnych partii ciała, takimi jak rumuński martwy ciąg i wypad.

Jak zrobić maszynowo leżące loki ścięgna podkolanowego w doskonałej formie?

W przypadku uginania ścięgien podkolanowych na maszynie, zacznij od obciążenia, które możesz kontrolować przez 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Połóż się twarzą w dół na maszynie do zginania nóg z kolanami w jednej linii z osią obrotu maszyny.
   
2. Połóż ręce na kierownicy. Wyściełany pasek powinien znajdować się tuż nad kostkami. Twój kręgosłup i miednica powinny znajdować się w neutralnej pozycji. Lekko podciągnij miednicę i opuść klatkę piersiową, jednocześnie angażując rdzeń. Utrzymuj neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
3. Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder, z kolanami i kostkami w linii prostej. Lekko pociągnij palce stóp w kierunku kolan. Twoja konfiguracja powinna być wygodna i umożliwiać optymalną technikę. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji.
4. Ściśnij ścięgna podkolanowe, aby zacząć zginać nogi. Zegnij nogi, aż pięty znajdą się na kolanach. W górnej części ruchu ściśnij ścięgna podkolanowe na takt.
5. Powoli wyprostuj kolana, aż nogi będą proste, bez pełnego wyprostowania kolan. Utrzymuj napięcie na ścięgnach podkolanowych, gdy schodzisz do pozycji wyjściowej. Jeśli wyściełany drążek jest prawidłowo wyregulowany i znajdujesz się w optymalnej pozycji, ciężarki nie powinny dotykać stosu ciężarków podczas ruchu w dół.
6. Zatrzymaj się na dole przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

5 wariacji uginania ścięgien udowych

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Kiedy już zapoznasz się ze wzorcem ruchu uginania ścięgna podkolanowego, wypróbuj jedną z tych pięciu odmian.

1. Stały zwijacz ścięgna podkolanowego : Ćwicz tę odmianę dla początkujących, stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś jedną nogę z ziemi i opuść ją przed zmianą stron.
2. Uginanie ścięgien podkolanowych z hantlami : Wykonuj uginanie ścięgien z hantlami, leżąc płasko na brzuchu. Trzymając hantle między stopami, unieś nogi do góry i nad pośladkami.
3. podatne zwijanie ścięgien udowych : Wykonaj tę wariację z taką samą postawą, jak uginanie ścięgien podkolanowych. Owiń jeden koniec taśmy oporowej na kotwicę, a drugi koniec na nodze. Powoli unieś nogę, wykonując ruch podkolanowy.
4. Stabilizacja podkolanówki podkolanowej : Aby ćwiczyć tę odmianę, połóż się na plecach i połóż stopy na piłce stabilizacyjnej z ugiętymi kolanami. Podnieś dolną część pleców z podłogi i wyprostuj nogi, odsuwając piłkę od ciała przy każdym powtórzeniu.
5. Nordic podkolanowy curl : Ta zaawansowana odmiana wykorzystuje masę ciała do pracy nad ścięgnami podkolanowymi. Połóż się na podłodze twarzą w dół i połóż kolana na wyściełanej powierzchni. Zaczep pięty pod drążkiem lub poproś przyjaciela lub osobistego trenera o przytrzymanie łydek. Napnij ścięgna podkolanowe i ugnij kolana, aby podnieść górną część ciała z podłogi.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Wybór redaktora

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.