Poradnik ćwiczeń przysiadów: Jak wykonywać przysiady w idealnej formie

Jeśli szukasz prostego ćwiczenia mięśni brzucha, które pomoże zbudować silniejszy tułów, dodaj przysiady do swojego planu treningowego.

Przejdź do sekcji

• Czym są przysiady?
• 3 korzyści z wykonywania przysiadów
• Jak robić przysiady z idealną formą?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

jak gotować żeberka w piekarniku

Czym są przysiady?

Przysiad to ćwiczenie z ciężarem ciała, które koncentruje się na mięśniach brzucha. Wykonaj prawidłowe siadanie, leżąc twarzą do góry na macie do ćwiczeń z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na podłodze. Zaangażuj rdzeń i podnieś górną część ciała z maty w kierunku kolan. Zatrzymaj się w górnej części ruchu, zanim powoli wrócisz do swojej pozycji wyjściowej na macie.

3 korzyści z wykonywania przysiadów

Włączenie tego treningu na mięśnie brzucha do programu treningu siłowego może przynieść kilka korzyści.

1. Przysiady mogą zwiększyć siłę i stabilność rdzenia . Przy odpowiedniej formie przysiady aktywują mięśnie tułowia, takie jak mięśnie proste brzucha (sześciopakowy mięsień brzucha), mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne i dolne mięśnie brzucha. Silny rdzeń jest niezbędny do wykonywania innych ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak pompki i podciągania.
2. Przysiady mogą poprawić twoją postawę . Pomagając budować mięśnie tułowia, dolnej części pleców i zginaczy bioder, przysiady mogą poprawić twoją postawę podczas codziennych czynności.
3. Przysiady są wszechstronne . Kiedy już przećwiczysz regularne przysiady, rozważ wypróbowanie innej odmiany przysiadów, takiej jak przysiad z obciążeniem przy użyciu hantli, kettlebell lub piłki lekarskiej.

Jak robić przysiady z idealną formą?

W przypadku przysiadów zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

ile słów jest w noweli?

1. Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Połóż obie ręce po bokach głowy, nie splatając palców. Twój kręgosłup i miednica powinny znajdować się w neutralnej pozycji. Lekko podciągnij miednicę i opuść klatkę piersiową. Zaangażuj swój rdzeń. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
3. Rozpocznij ruch w górę, ściskając mięśnie brzucha. Zwiń górną część ciała z podłogi w kierunku kolan, ściskając mięśnie brzucha. Zatrzymaj się na początku ruchu.
4. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

jak wymyślić motyw

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.