Tricep Kickbacks Przewodnik: Jak opanować Tricep Kickbacks

Jeśli chodzi o skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie tricepsa, jedną z najlepszych opcji jest odrzut na triceps.

Przejdź do sekcji

• Czym są odrzuty na triceps?
• 3 korzyści z odrzutów na triceps
• Jak zrobić odrzut na triceps
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Czym są odrzuty na triceps?

Odbicie na triceps to ćwiczenie izolacyjne, które koncentruje się na mięśniu trójgłowym ramienia (który składa się z głowy bocznej, głowy przyśrodkowej i głowy długiej) z tyłu ramienia. Wykonuj odbicia na triceps, pochylając się do przodu i unosząc ręce za sobą. Chociaż to ćwiczenie na triceps ma kilka odmian, zazwyczaj wymaga pary hantli.

3 korzyści z odrzutów na triceps

Regularne wykonywanie odbić na triceps może mieć kilka kluczowych korzyści.

1. Odbicia na triceps rzeźbią i tonizują twoje ramiona your . Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń izolacyjnych do ćwiczenia mięśnia trójgłowego ramienia. Odbicia na triceps działają na głowę boczną, głowę przyśrodkową i głowę długą mięśnia, kładąc szczególny nacisk na głowę boczną.
2. Odbicia na triceps budują siłę funkcjonalną . Przy odpowiedniej formie odrzut na triceps może zwiększyć stabilność i elastyczność ramion i ramion. Zwiększając siłę i zakres ruchu górnej części ciała, odrzut na triceps przygotowuje Cię do codziennych ruchów, takich jak podnoszenie, pchanie lub pływanie.
3. Odbicia na triceps są wszechstronne . Odbicie na triceps to wszechstronne ćwiczenie, które można dostosować do swojego poziomu sprawności. Bardziej zaawansowane odmiany tego ćwiczenia obejmują odrzut jednym ramieniem na triceps oraz wersje, które wykorzystują taśmę oporową lub sztangę. Odbicie na triceps może służyć jako dobra rozgrzewka przed bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami na triceps, takimi jak wyciskanie na ławeczce z ciasnym chwytem lub pompki diamentowe.

Jak zrobić odrzut na triceps

1. Twoja postawa powinna być wysoka, plecy wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość barków. Lekko ugnij kolana. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Ciężar na stopach powinien być równomiernie rozłożony na całej stopie. Chwyć podłogę stopami, aby stworzyć stabilną pozycję stóp.
2. Utrzymując neutralny kręgosłup, odchyl biodra do tyłu i pochyl się do przodu. Twoje golenie powinny być ustawione pionowo, a górna część ciała powinna znajdować się pod kątem 30 do 45 stopni. Powinieneś czuć, że twoje nogi pracują, aby wspierać twoją pozycję.
3. Przyłóż ramiona do klatki piersiowej z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i hantle w każdej ręce. Zaangażuj mięśnie pleców, obracając ramiona na zewnątrz. Trzymaj łopatki lekko w dół i do tyłu. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
4. Utrzymując wyrównanie, ściśnij triceps, aby rozpocząć prostowanie łokci. Ruch powinien odbywać się tylko w łokciach.
5. Zakończ ruch, ściskając triceps, jednocześnie utrzymując lekkie zgięcie w łokciach.
6. Zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.