Przewodnik po wiosłowaniu sztangą: Jak opanować wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą to wszechstronne ćwiczenie, które można włączyć do rutynowego treningu siłowego.

Przejdź do sekcji

• Co to jest wiosłowanie sztangą?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: jaka jest różnica?
• Jak wykonać wiosłowanie sztangą we właściwej formie?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest wiosłowanie sztangą?

Wiosłowanie sztangą, znane również jako wiosłowanie ze sztangą, to złożone ćwiczenie całego ciała, które działa na wiele grup mięśni w twoim ciele, w tym dolną część pleców, górną część pleców, nogi i ramiona. W szczególności wiosłowanie sztangą działa na kilka mięśni pleców, w tym mięsień najszerszy grzbietu, mięsień podgrzebieniowy, mięsień romboidalny, mięśnie prostownika grzbietu i tylne mięśnie naramienne (nazywane również tylnymi naramiennymi). Wiosłowanie sztangą to coś więcej niż tylko ćwiczenie pleców; działa również na triceps, ścięgna podkolanowe i pośladki.

Barbell Row vs. T-Bar Row: jaka jest różnica?

Istnieją dziesiątki odmian tradycyjnego wiosłowania sztangą, w tym wiosłowanie podchwytem, ​​wiosłowanie odwrócone, wiosłowanie ciężarem ciała i wiosłowanie hantlami. Jedną z najpopularniejszych odmian rzędu jest rząd T-bar. Podczas gdy wiosłowanie sztangą i wiosłowanie sztangą działa na wiele tych samych grup mięśni, istnieje między nimi kilka kluczowych różnic.

• Umieszczenie sztangi : W przypadku tradycyjnego wiosłowania sztangą trzymasz sztangę bezpośrednio przed sobą i unosisz ją w kierunku klatki piersiowej. Podczas wiosłowania ze sztangą siadasz okrakiem na sztangę i podnosisz jeden koniec między nogami, podczas gdy drugi pozostaje na ziemi.
• Uchwyt : Kolejną różnicą między dwoma wariantami rzędów jest technika chwytu. Podczas wykonywania wiosłowania sztangą ręce chwytają sztangę po zewnętrznej stronie kolan. W przeciwieństwie do tego, kładziesz ręce między kolanami w rzędzie T-bar.
• Zakres ruchu . Dzięki szerszemu uchwytowi wiosłowanie sztangą ma nieco większy zakres ruchu niż wiosłowanie drążkiem T, co pozwala na większy ruch w stawach barkowych. Aby uniknąć kontuzji barku, na początku używaj lżejszych ciężarów, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym podnośnikiem.

Zarówno wiosłowanie sztangą, jak i wiosłowanie sztangą to doskonałe treningi zachęcające do przerostu mięśni pleców, szczególnie w połączeniu z innymi ćwiczeniami siłowymi, takimi jak podciąganie, wyciąganie na skosie, wyciskanie na ławce lub martwy ciąg.

Jak wykonać wiosłowanie sztangą we właściwej formie?

Wiosłowanie ze sztangą zacznij od obciążenia, które możesz kontrolować w 2-3 seriach po 6-10 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Przygotuj się. Stań bezpośrednio przed sztangą z śródstopiem wyrównanym pod środkiem sztangi. Twoja postawa powinna być wysoka, plecy wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość barków. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Ciężar na stopach powinien być równomiernie rozłożony na całej stopie. Chwyć podłogę stopami, aby stworzyć stabilną pozycję stóp. Ramiona powinny pozostać długie po bokach z lekkim zgięciem w łokciach.
2. Napinaj ramiona i biodra, jednocześnie angażując rdzeń przed opuszczeniem w kierunku sztangi.
3. Zawias do bioder i zegnij biodra i kolana, aby opuścić ciało w kierunku sztangi.
   
4. Chwytając od góry, chwyć sztangę tuż za kolanami. Zaangażuj mięśnie pleców, obracając ramiona na zewnątrz i wepchnij stopy w ziemię, aby wstać.
   
5. Utrzymując neutralny kręgosłup, odchyl biodra do tyłu. Twoje golenie powinny być ustawione pionowo, a górna część ciała powinna znajdować się pod kątem 30 do 45 stopni. Powinieneś czuć, że twoje nogi pracują, aby wspierać twoją pozycję. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
6. Rozpocznij ruch w górę, ściskając łaty i przyciągając sztangę do bioder. Twoje łokcie powinny poruszać się za tobą pod kątem 45 stopni. Twoje łopatki powinny naturalnie się cofać, gdy przyciągniesz sztangę blisko ciała. Ramiona powinny znajdować się w jednej linii z ciałem, a ręce zgięte pod kątem 90 stopni.
7. Rozpocznij ruch w dół. Utrzymując wyrównanie wiosłowania, wyprostuj łokcie i pozwól sztangi wrócić do pozycji wyjściowej.
8. Twoje łopatki powinny naturalnie rozciągać się, gdy łokcie się prostują, a sztanga odsuwa się od ciała.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.