Przewodnik po martwym ciągu z hantlami: Jak opanować martwy ciąg z hantlami

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym treningiem martwego ciągu, czy doświadczonym podnośnikiem, spróbuj użyć pary hantli, aby poprawić swoje ćwiczenia.

Przejdź do sekcji

• Co to jest martwy ciąg z hantlami?
• Martwy ciąg z hantlami a martwy ciąg: jaka jest różnica?
• Jak zrobić martwy ciąg z hantlami w 8 krokach?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest martwy ciąg z hantlami?

Martwy ciąg z hantlami to ćwiczenie siłowe, które wykorzystuje ciężarki z hantlami, a nie sztangę, która jest tradycyjnie używana w martwym ciągu. Martwy ciąg z hantlami ćwiczy różne mięśnie w twoim ciele, w tym pośladki (gluteus maximus, medius i minimus), czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców. Regularne ćwiczenia z hantlami mogą zwiększyć siłę i przerost (proces wzrostu mięśni) w tych mięśniach.

Martwy ciąg z hantlami a martwy ciąg: jaka jest różnica?

Martwy ciąg z hantlami i konwencjonalny martwy ciąg mają kilka kluczowych różnic, a każdy z nich ma swoje unikalne zalety.

• Ekwipunek : Najwyraźniejszą różnicą między martwym ciągiem z hantlami a tradycyjnym martwym ciągiem jest sprzęt używany podczas ćwiczeń. Brzana używana do martwego ciągu to długa sztanga z ciężarkami przymocowanymi do obu końców. Hantle używane do martwego ciągu z hantlami to indywidualne wolne ciężary, które podnosisz każdą ręką.
• Zakres ruchu : Martwy ciąg z hantlami pozwala na większy zakres ruchu w porównaniu do martwego ciągu ze sztangą. Bez wysokich obciążników sztangi możesz obniżyć górną część ciała i tułów bliżej ziemi za pomocą ćwiczeń z hantlami.
• Wszechstronność : Konwencjonalny martwy ciąg z hantlami jest najpopularniejszą wersją, ale istnieje kilka rodzajów martwych ciągów z hantlami, które możesz wypróbować podczas treningu siłowego. Niektóre odmiany martwego ciągu z hantlami obejmują wersje rumuńskiego martwego ciągu, martwego ciągu na jednej nodze i martwego ciągu na sztywnych nogach.

Jak zrobić martwy ciąg z hantlami w 8 krokach?

W przypadku martwego ciągu z hantlami zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować w 2-3 seriach po 6-12 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Stań pomiędzy dwoma hantlami z uchwytami hantli na środku stóp. Twoja postawa powinna być wysoka, stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion i lekko zgięte w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Ciężar na stopach powinien być równomiernie rozłożony na całej stopie. Chwyć podłogę stopami, aby stworzyć stabilną pozycję stóp. Ramiona powinny pozostać długie po bokach z lekkim zgięciem w łokciach.
2. Napnij wstępnie ramiona, biodra i rdzeń z dobrym wdechem i wydechem przed opuszczeniem się w kierunku hantli.
3. Odchyl biodra do tyłu i zacznij zginać biodra, kolana i kostki, aby opuścić ciało w kierunku hantli.
4. Chwyć hantle neutralnym uchwytem (dłoń skierowaną do wewnątrz) i wstań, prostując biodra, kolana i kostki.
5. Trzymając hantle blisko ciała, utrzymuj neutralny kręgosłup i zacznij zginać biodra i kolana. Skoncentruj się na utrzymaniu wyprostowanej pozycji goleni.
6. Gdy hantle osiągną środek twoich goleni, zatrzymaj się na chwilę przed wstaniem. Powinieneś czuć napięcie w pośladkach i ścięgnach podkolanowych.
7. Utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa, utrzymuj hantle w jednej linii z dolną nogą i rozpocznij ruch w górę, przepychając stopy przez podłogę. Stojąc, ściśnij pośladki i pozwól biodrom poruszać się do przodu, utrzymując długie ramiona.
8. Pod koniec każdego powtórzenia zakończ ruch, ściskając pośladki. Twoje ramiona powinny kończyć się bezpośrednio nad biodrami. Wyobraź sobie, że twoja miednica jest wiadrem wypełnionym wodą i starasz się nie wylewać wody z przodu, tyłu lub boków wiadra.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.