Przewodnik przysiadów przednich: jak wykonywać przysiady przednie w idealnej formie

Jeśli szukasz nowego ćwiczenia do podnoszenia ciężarów, które rzuci wyzwanie Twoim mięśniom dolnych partii ciała, rozważ włączenie przysiadów przednich do swojego programu treningu siłowego.

jak nazywa się garam masala po angielsku?

Przejdź do sekcji

• Co to jest przysiad z przodu?
• Przysiad z przodu a przysiad z tyłu: jaka jest różnica?
• Jak robić przysiady przednie
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest przysiad z przodu?

Przysiad z przodu to złożone ćwiczenie, które aktywuje mięśnie w całym ciele. Jest również znany jako przysiad ze sztangą. Wykonuj przysiady przednie, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś sztangę i trzymaj ją w stojaku przed ramionami. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i angażuj rdzeń, obniżając ciało do pozycji przysiadu. Przy prawidłowej formie przysiadu, przysiady przednie mogą zwiększyć siłę tułowia i siłę poczwórną. Dla łatwiejszej wariacji użyj odważnika lub pary hantli zamiast sztangi z obciążeniem.

Przysiad z przodu a przysiad z tyłu: jaka jest różnica?

Chociaż przysiady z przodu i z tyłu są odmianami przysiadów z obciążeniem, różnią się one na kilka sposobów.

• Umieszczenie sztangi : Wykonuj przysiady przednie ze sztangą przy przednich mięśniach naramiennych i przysiady tylne ze sztangą na górnej części pleców.
• Postawa : Przysiady z przodu wykorzystują nieco inną technikę przysiadów niż przysiady z tyłu. Utrzymuj wyprostowany tułów podczas pełnego zakresu ruchu podczas wykonywania przysiadów przednich. Pochyl się do przodu i wyciągnij dolną część pleców za siebie podczas wykonywania przysiadu z tyłu.
• Waga : Ogólnie rzecz biorąc, większe ciężary można podnosić podczas przysiadu tyłem niż przysiadu przodem.
• Mobilność : Wzorzec ruchu przysiadu z przodu wymaga większej mobilności w kostkach, nadgarstkach i górnej części kręgosłupa niż ruch przysiadu z tyłu.
• Celowane mięśnie : Przysiady z przodu kładą większy nacisk na przedni łańcuch lub grupy mięśni z przodu ciała, takie jak mięśnie czworogłowe i rdzeń. Przysiady z tyłu koncentrują się na tylnym łańcuchu lub mięśniach z tyłu ciała, takich jak ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie dolnej części pleców.

Jak robić przysiady przednie

W przypadku przysiadów do przodu zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować w 2-3 seriach po 5-8 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości na stojaku do przysiadów w zależności od swojego wzrostu. Sztanga powinna być nieco niższa od ramion.
2. Stojąc twarzą do sztangi, podejdź do niej i umieść palce pod przeciwległymi końcami sztangi.
3. Z palcami pod sztangą obróć ręce pod sztangą tak, aby łokcie były skierowane do przodu, a ramiona równoległe do podłogi. Twoje dłonie powinny pozostać otwarte.
4. Podnieś klatkę piersiową bez rozciągania kręgosłupa i odchyl głowę do tyłu, aby sztanga nie stykała się z szyją. Sztanga powinna spoczywać na górnej części klatki piersiowej i z przodu barków, podczas gdy palce wskazujące i środkowe pomagają podpierać sztangę.
5. Odczep sztangę i cofnij się kilka kroków. Twoja postawa powinna być wysoka, stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder i lekko zgięte w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał jajko pod brodą
6. Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji.
7. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, łokcie wysoko i kręgosłup w pozycji neutralnej, rozpocznij ruch w dół, zginając biodra, kolana i kostki. Opuść, aż twoje nogi będą równoległe lub nieco poniżej równoległe do podłoża. Powinieneś obniżać się tylko tak daleko, jak możesz utrzymać miednicę na poziomie. Zatrzymaj się na dole przysiadu.
8. Aby rozpocząć ruch w górę, wepchnij nogi w ziemię, aby rozpocząć wstawanie. Kiedy zaczniesz wstawać, utrzymuj klatkę piersiową i łokcie wysoko, ściśnij pośladki i pozwól kolanom wyprostować się, a biodra posunąć do przodu. Gdy kończysz ruch, ściśnij pośladki i mięśnie czworogłowe, zachowując neutralny kręgosłup. Twoje ramiona powinny kończyć się bezpośrednio nad biodrami. Wyobraź sobie, że twoja miednica jest wiadrem wypełnionym wodą i starasz się jej nie rozlać.
9. Powtórz ruch dla żądanej liczby powtórzeń.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.