Przewodnik po pchnięciu biodrem: Jak opanować ćwiczenie pchania biodrem

Jeśli szukasz nowego ćwiczenia pośladkowego, które możesz włączyć do rutyny treningu siłowego, rozważ wypróbowanie pchnięcia biodra.

Przejdź do sekcji

• Co to jest ucisk biodrowy?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: jaka jest różnica?
• Jak wykonać ćwiczenie biodra?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest ucisk biodrowy?

Hip thong, zwany również hip strumieniem, to ćwiczenie dolnej części ciała, które w szczególności aktywuje mięśnie pośladkowe, w tym gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Przy odpowiedniej formie, pchnięcia bioder mogą również działać na grupy mięśni dolnej części pleców i nóg, takie jak ścięgna podkolanowe, przywodziciele i mięśnie czworogłowe. Najczęstszą odmianą tego ćwiczenia jest wypychanie biodrem ze sztangą, chociaż istnieją również odmiany, które wykorzystują różne ciężary, takie jak hantle lub kettlebells.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: jaka jest różnica?

Chociaż zarówno biodra, jak i mostek pośladkowy koncentrują się na aktywacji pośladków, różnią się od siebie na kilka kluczowych sposobów.

1. Postawa : Główną różnicą między biodrem a mostkiem pośladkowym jest pozycja ciała. Podczas wykonywania mostka pośladkowego górna część ciała spoczywa na podłodze, gdy ściskasz mięśnie pośladkowe i unosisz talię nad sobą. W przeciwieństwie do tego, podczas wypychania bioder, twoje ramiona są uniesione.
2. Waga : Typowe pchnięcia bioder wymagają wolnych ciężarów, podczas gdy mostki pośladkowe wykorzystują tylko masę ciała. Dodatkowy ciężar ze sztangi, hantli lub kettlebell wymaga większej aktywacji mięśni dolnych partii ciała, gdy podnosisz plecy z podłogi.
3. Zakres ruchu : Wypychanie bioder pozwala na większy zakres ruchu w porównaniu do mostka pośladkowego. Biodra pchnięcia mogą być użyteczną rozgrzewką do innych ćwiczeń, w których wykorzystuje się ruchy biodrowe, takich jak rumuński martwy ciąg i wypady.

Jak wykonać ćwiczenie biodra?

Aby wykonać biodra, zacznij od użycia sztangi z ciężarem, który możesz kontrolować przez 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Umieść załadowaną sztangę równolegle do ławki.
2. Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ławkę. Obracaj sztangę po biodrach, aż sztanga znajdzie się w załamaniu bioder.
3. Trzymając górną część pleców w kontakcie z ławką, lekko unieś biodra nad ziemię. Twoje ramiona powinny opierać się o ławkę. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty. Dolna część łopatek powinna stykać się z ławką. Ciężar na stopach powinien być równomiernie rozłożony na całej stopie. Obróć stopy w podłogę, aby stworzyć stabilną pozycję stóp. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
4. Aby rozpocząć ruch w górę, ściśnij pośladki i wepchnij stopy w ziemię.
5. Kontynuuj ściskanie pośladków, przesuwając biodra w kierunku sufitu, aby uzyskać pełne wyprostowanie bioder. Twój rdzeń powinien być zajęty, aby żebra były opuszczone, a miednica powinna być lekko schowana u góry. Twoje golenie powinny być pionowe.
6. Zatrzymaj się na 2-3 sekundy u góry.
7. Aby rozpocząć ruch w dół, odchyl biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Pozwól klatce piersiowej podążać za biodrami. Patrz do przodu, trzymając podbródek schowany. Utrzymuj napięcie na pośladkach i utrzymuj zaangażowanie rdzenia. Twój tułów powinien tworzyć kąt 45 stopni z podłożem w dolnej części ruchu.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.