Jeśli chcesz opracować rutynowe ćwiczenia górnej części ciała, które pomogą Ci zbudować silniejszy triceps i większe ramiona, rozważ zastosowanie przedłużeń tricepsu w pozycji leżącej.
Przejdź do sekcji
- Co to są przedłużanie tricepsa?
- Kłamstwo na triceps a francuska prasa: jaka jest różnica?
- Jak zrobić przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej
- Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
- Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
- Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder
Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia
Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.
Ucz się więcej
Co to są przedłużanie tricepsa?
Leżące rozciąganie tricepsa, znane również jako miażdżenie czaszki, to ćwiczenie izolacyjne skoncentrowane na mięśniach tricepsa. Wyciąganie tricepsa w pozycji leżącej wykonuje się poprzez leżenie na plecach na płaskiej ławce i podnoszenie hantli zza głowy do pełnego wyprostu nad sobą. Przy odpowiedniej formie to ćwiczenie siłowe może być czymś więcej niż tylko ćwiczeniem na triceps – może również działać na grupy mięśni, takie jak mięśnie naramienne w ramionach i mięsień najszerszy grzbietu w plecach. Niektóre warianty wyprostu tricepsa w pozycji leżącej zastępują hantle zamiast sztangi lub pary kettlebells.
wszechwiedząca definicja trzeciej osoby i przykłady
Kłamstwo na triceps a francuska prasa: jaka jest różnica?
Główną różnicą między wyprostem tricepsa w pozycji leżącej a wyciskaniem francuskim jest pozycja wyjściowa i postawa. Podczas gdy wykonujesz triceps na leżąco leżąc na plecach, wyciskanie francuskie wykonujesz na stojąco. Prasy francuskie zazwyczaj używają specyficznego rodzaju sztangi z ukośnym uchwytem zwanym sztangą EZ. Prasa francuska EZ bar pozwala na większy zakres ruchu niż tradycyjny leżący triceps. Oba ćwiczenia służą jako pomocna rozgrzewka do innych treningów kulturystycznych, takich jak wyciskanie sztangi w ciasnym uchwycie, wyciskanie na ławce lub martwy ciąg.
Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Dr Jane Goodall uczy ochrony przyrody David Axelrod i Karl Rove Uczą strategii kampanii i wiadomości Paul Krugman uczy ekonomii i społeczeństwaJak zrobić przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej
Aby wyprostować triceps w pozycji leżącej, zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować przez 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach. Kiedy uczysz się tego ćwiczenia, zacznij od lżejszych ciężarów i podnoś się za pomocą spottera.
- Połóż się twarzą do góry na ławce lub macie do ćwiczeń i trzymaj parę hantli – po jednym po obu stronach głowy. Twoje stopy powinny mieć kontakt z podłogą. Utrzymuj zaangażowanie rdzenia przez cały zestaw ćwiczeń.
- Pchnij hantle w kierunku sufitu i obracaj ramionami na zewnątrz, aż wewnętrzne łokcie będą skierowane w stronę twarzy, a zewnętrzne stawy łokciowe będą skierowane od ciebie. Powinieneś czuć napięcie w łokciach, co pomoże utrzymać optymalne ułożenie barków i ramion. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
- Trzymając ramię nieruchomo, zegnij łokcie i pozwól hantlom poruszać się w kierunku głowy.
- Z kontrolą opuść hantle na boki głowy.
- Zatrzymaj się na sekundę w dolnej pozycji.
- Aby zakończyć powtórzenie, ściśnij triceps i wyprostuj łokcie, aż osiągniesz pozycję wyjściową. Pod koniec powtórzenia łokcie powinny być lekko ugięte, aby utrzymać napięcie tricepsa.
MasterClass
Sugerowane dla Ciebie
Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.
Joe PosiadaczUczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia
Dowiedz się więcej Dr Jane GoodallUczy Konserwacji
Dowiedz się więcej David Axelrod i Karl Rove
Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości
Dowiedz się więcej Paul KrugmanUczy ekonomii i społeczeństwa
Ucz się więcejJak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.
Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.
Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
Myśl jak profesjonalista
Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.
piramida potrzeb Maslowa.Zobacz klasę
Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.
