Poradnik Reverse Crunch: Jak opanować Reverse Crunch

Jeśli chcesz zbudować mocny rdzeń, rozważ dodanie odwrotnych brzuszków do rutynowego treningu mięśni brzucha.

Przejdź do sekcji

• Co to jest odwrotny chrupnięcie?
• Reverse Crunch kontra tradycyjny Crunch: 3 kluczowe różnice
• Jak robić odwrotne brzuszki
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest odwrotny chrupnięcie?

Odwrotny brzuszek to podstawowe ćwiczenie wykonywane przez leżenie twarzą do góry i kontrolowane podnoszenie bioder i dolnej części pleców za pomocą mięśni brzucha. Przy odpowiedniej formie, odwrotne brzuszki mogą poprawić postawę i zbudować siłę rdzenia, celując w mięśnie takie jak mięsień prosty brzucha, znany również jako mięsień brzucha lub sześciopak.

w co się ubrać na pokaz drag queen

Reverse Crunch kontra tradycyjny Crunch: 3 kluczowe różnice

Brzeski odwrócone i tradycyjne brzuszki działają na mięśnie tułowia, ale istnieje kilka kluczowych różnic między tymi dwoma ćwiczeniami.

• Wzór ruchu : Podczas gdy standardowy brzuszek wymaga uniesienia górnej części ciała, brzuszek odwrócony pozwala utrzymać rozluźnioną górną część pleców podczas podnoszenia dolnej części ciała. Ta odwrócona pozycja brzuszków może zwiększyć stabilizację i zmniejszyć napięcie w szyi.
  
• Docelowe grupy mięśni : Odwrotne brzuszki są ukierunkowane na dolną część brzucha, co może być trudne do aktywowania podczas tradycyjnego brzuszka. Odwrócony chrupnięcie może zwiększyć siłę rdzenia poprzez aktywację głębokich mięśni rdzenia, takich jak poprzeczny mięsień brzucha. Dla odmiany, która działa również na zewnętrzne skośne, rozważ ostrożne skręcanie bioder w górnej części ruchu.
• Zakres ruchu : Odwrócony brzuszek ma większy zakres ruchu niż tradycyjny brzuszek, dzięki czemu możesz mocniej ugiąć kolana i biodra.

Jak robić odwrotne brzuszki

W przypadku odwróconych brzuszków staraj się wykonać 2-3 serie po 10-15 powtórzeń, skupiając się na utrzymaniu dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórkach.

1. Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół. Twój kręgosłup i miednica powinny znajdować się w neutralnej pozycji. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
2. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś stopy z ziemi, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni bezpośrednio nad biodrami. Przyciągnij palce do łydek. Twoje nogi powinny pozostać w tej samej pozycji przez cały ruch. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
3. Utrzymując neutralny kręgosłup, zaangażuj rdzeń i unieś kość ogonową nad ziemię za pomocą brzucha. Miednica powinna zbliżyć się do klatki piersiowej, a kolana bliżej klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj się na sekundę w górnej części ruchu.
5. Aby wykonać ruch w dół, kontynuuj angażowanie tułowia i powoli obniżaj się do pozycji wyjściowej, aż kręgosłup i miednica ponownie zetkną się z matą.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

jaki rodzaj sera to ser meksykański

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.