Przewodnik po ptasim psie: Jak opanować ćwiczenie ptasiego psa

Jeśli chodzi o proste podstawowe ćwiczenia do ćwiczenia w domu, pies ptak jest jedną z najlepszych opcji.

Przejdź do sekcji

• Co to jest pies ptak?
• 3 korzyści z robienia ptasich psów
• Jak zrobić ptasie psy w doskonałej formie?
• 4 warianty psa dla ptaków Bird
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest pies ptak?

Ptasi pies to ćwiczenie na masę ciała, które koncentruje się na mięśniach pleców i mięśniach rdzenia. Jest również znany jako ćwiczenie czworonożne. Wykonuj ptasie psy, stając na czworakach na macie do ćwiczeń, kładąc ręce pod ramionami i kolanami pod biodrami. Trzymając głowę i szyję w neutralnej pozycji, unieś jedną rękę przed siebie, a przeciwną nogę za sobą. Zmieniaj strony przy następnym powtórzeniu, podnosząc drugą nogę i przeciwne ramię.

3 korzyści z robienia ptasich psów

Rozważ niektóre z korzyści płynących z regularnego wykonywania ptasich psów.

jak załatać dziurę w dżinsach

1. Ptasie psy mogą zwiększyć stabilność rdzenia . Poprzez aktywację mięśni brzucha, takich jak mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne, ptasie psy budują siłę i stabilizację tułowia.
2. Ptasie psy mogą poprawić twoją postawę . Przy odpowiedniej formie ćwiczenie ptasiego psa może wzmocnić mięśnie pleców, takie jak prostownik kręgosłupa i pomóc w codziennej postawie.
3. Ptasie psy mogą zwiększyć Twoją mobilność . Ptasi pies wykonuje prawie pełny ruch wszystkimi czterema kończynami, aktywując mięśnie, takie jak mięśnie naramienne i triceps w górnej części ciała, a także pośladki i ścięgna podkolanowe w dolnej części ciała. Dzięki praktyce ptasie psy wzmacniają mięśnie wokół stawów, poprawiając mobilność rąk i nóg.

Jak zrobić ptasie psy w doskonałej formie?

W przypadku psów-ptaków zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 6-10 powtórzeń z każdej strony. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Zacznij od przyjęcia pozycji na czworakach ze zgiętymi kolanami i palcami u nóg, w kontakcie z podłogą. Twoje biodra powinny znajdować się za kolanami. Twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami.
2. Chwyć ziemię rękoma i obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować mięśnie łokciowe. Twoja miednica powinna być lekko schowana, a żebra opuszczone.
3. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś próbował trzymać jajko pod brodą. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji.
4. Utrzymując wyrównanie, powoli wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Sięgnij do przodu prawą ręką i sięgnij do tyłu przez lewą piętę.
5. Twoje ramiona i biodra powinny być równolegle na podłogę, a miednica powinna pozostać nieruchoma. Twoja prawa ręka i lewa noga powinny być długie.
6. Zatrzymaj się na kilka sekund z wyprostowaną prawą ręką i nogą, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej i zmienisz strony.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

4 warianty psa dla ptaków Bird

Rozważ wypróbowanie jednej z tych czterech odmian ptasich psów.

jak wymyślić motyw

1. Piłka stabilizacyjna dla ptasich psów : Jeśli masz problemy z wykonywaniem ptasich psów, rozważ umieszczenie piłki stabilizującej pod miednicą podczas ćwiczenia, aby zmniejszyć nacisk na ręce i nogi.
2. Ważony pies ptak : Przećwicz tę odmianę, trzymając parę hantli podczas ćwiczenia.
3. Podwyższony pies ptak : W tej zaawansowanej odmianie podnieś kolana i trzymaj się w pozycji do pompek, z plecami i nogami ułożonymi w linii prostej. Pozostając w tej pozycji, unieś nogi i ręce zgodnie z wzorcem ruchu ptasiego psa.
   

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.