Poradnik wspinania się z przodu: jak wykonywać wbicia z przodu w doskonałej formie

Jeśli chodzi o efektywne ćwiczenia ramion, wznosy do przodu są jedną z najlepszych opcji.

Przejdź do sekcji

• Czym są podbicia z przodu?
• 3 korzyści z robienia podbić z przodu
• Jak robić podbicia z przodu w doskonałej formie?
• 5 wariantów podbicia z przodu
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Czym są podbicia z przodu?

Podnoszenie z przodu, znane również jako podnoszenie z przodu hantli, to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na mięśniach ramion. Wykonuj wznosy z przodu, stojąc i używając uchwytu nadręcznego, aby podnieść parę hantli z przedniej części ud do poziomu ramion przed ciałem. Przy odpowiedniej formie wznosy przednie są skutecznym treningiem ramion, który ma wiele zalet.

3 korzyści z robienia podbić z przodu

Rozważ korzyści płynące z regularnego wykonywania frontowych podbić.

1. Przód wzmacnia mięśnie ramion . Podnoszenie do przodu to ćwiczenie izolujące, które aktywuje grupy mięśniowe w ramionach – w szczególności przednie mięśnie naramienne, zwane również przednimi naramiennymi. Aktywując przednie mięśnie naramienne, przednie uniesienie zwiększa rozmiar i napięcie ramion.
2. Uniesienia z przodu poprawiają zgięcie ramion . Uniesienia z przodu wymagają, aby staw barkowy przechodził pełny zakres ruchu, zwiększając mobilność. Dodatkowo, przednie uniesienia angażują mięśnie zginaczy barków, w tym przedni naramienny i piersiowy większy.
3. Przód podnosi pracę wielu grup mięśniowych w górnej części ciała . Mimo że przód podnosi koncentrację głównie na mięśniach ramion, aktywują również inne grupy mięśni w górnej części ciała, w tym mięśnie czworoboczne w górnej części pleców, mięśnie bicepsa i tricepsa w ramionach, zębaty przód wzdłuż żeber i mięśnie mięśnie piersiowe w klatce piersiowej – w szczególności obojczykowa część mięśnia piersiowego większego.

Jak robić podbicia z przodu w doskonałej formie?

W przypadku podbicia do przodu zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 8-12 powtórzeń. Wybieraj serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki, skupiając się na formie przed przejściem do większych ciężarów.

• Chwyć parę hantli i wejdź do pozycji wyjściowej, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętym w kolanach. Twoja postawa powinna być wysoka, z wyprostowanymi plecami i ramionami na biodrach. Utrzymuj neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Równomiernie rozłóż ciężar na całej stopie i chwyć podłogę stopami, aby zapewnić stabilność.
• Trzymaj hantle przed sobą z dłońmi skierowanymi do nóg. Twoje ramiona powinny być długie z lekkim zgięciem w łokciach. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
• Rozpocznij ruch w górę, powoli odrywając ręce od ciała. Podnieś ręce, aż łokcie znajdą się w jednej linii z ramionami lub tuż poniżej ramion. Pozwól łopatkom poruszać się naturalnie wraz ze stawami barkowymi. Twoje dłonie powinny być skierowane do podłogi w górnej części ruchu.
• Zatrzymaj się na sekundę przed opuszczeniem hantli.
• Powoli opuść ramiona, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej.
• Zatrzymaj się na dole przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

jak wyhodować brzoskwinię z pestek

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

5 wariantów podbicia z przodu

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Po przećwiczeniu standardowego podbicia z przodu, potrząśnij swoją rutyną, próbując jednej z tych odmian podbicia z przodu.

czym jest mój księżyc i wschodzi?

1. Przednie podnoszenie sztangi : Dzięki użyciu sztangi zamiast pary hantli, ta odmiana równomiernie rozkłada ciężar i obejmuje krótszy zakres ruchu niż wznoszenie hantli z przodu.
2. Podnoszenie hantli z przodu po nachyleniu : Wykonaj tę odmianę, siedząc na pochyłej ławce pod kątem 45 stopni i podnosząc parę hantli z boków. Podnoszenie hantli z przodu nachyleniem pozwala na większy zakres ruchu niż standardowe podnoszenie z przodu.
3. Naprzemienne podnoszenie hantli z przodu : Jeśli chcesz skoncentrować się na swojej formie podnoszenia, ćwicz naprzemienne wznoszenie hantli do przodu, które polega na podnoszeniu jednej ręki na raz w jednostronnym wzorze ruchu.
4. Przednie podniesienie obciążnika : Przećwicz tę odmianę, chwytając ciężarek po obu stronach i podnosząc go przed sobą. Przednie podbicia z obciążnikami to zaawansowana odmiana, która kładzie dodatkowy nacisk na mięśnie dolnej części pleców i tułów.
5. Przednie podnoszenie hantli w pozycji siedzącej : Ta odmiana korzysta z tego samego wyposażenia i wzorca ruchu, co standardowe podnoszenie z przodu. Jednak pozycja siedząca odciąża rdzeń i dolną część pleców, skupiając całą uwagę na mięśniach ramion.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Wybór redaktora

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.