Jak robić pochyłe pompki z idealną formą?

Jeśli masz problem z wykonaniem pełnej pompki, rozważ wypróbowanie łatwiejszej odmiany, takiej jak pompka pochylona.

jak zacząć książkę fantasy

Przejdź do sekcji

• Czym są pompki pochyłe?
• 4 korzyści z wykonywania pompek pochyłych
• Jak robić pompki pochylone z odpowiednią formą?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Czym są pompki pochyłe?

Pompki pochyłe to ćwiczenie na masę ciała, które kładzie szczególny nacisk na mięśnie klatki piersiowej. Wykonuj pompki pochyłe z rękami na ławce, blacie, piłce stabilizacyjnej lub innej podwyższonej powierzchni. Trzymaj ciało w wysokiej pozycji deski, utrzymując plecy i nogi w linii prostej; zegnij łokcie i opuść ciało w taki sam sposób, jak w przypadku tradycyjnej pompki.

4 korzyści z wykonywania pompek pochyłych

Pompki pochyłe to przydatne ćwiczenie klatki piersiowej, które można włączyć do programu treningu siłowego. Korzyści z regularnego wykonywania pompek pochyłych to:

• Pompki nachylone budują siłę górnej części ciała . Pompki nachylone aktywują wiele grup mięśni w górnej części ciała, w tym przednie mięśnie naramienne, mięśnie piersiowe większe i triceps.
• Pompki nachylone celują w dolne mięśnie klatki piersiowej . Podczas gdy wariacja pompek w dół kładzie większy nacisk na górną część klatki piersiowej, pompki z nachyleniem dają pierwszeństwo mięśniom dolnych partii klatki piersiowej.
• Pompki nachylone zwiększają stabilność . Pompki nachylone wykorzystują mięśnie tułowia i mięśnie dolnej części pleców jako stabilizatory. Z praktyką i dobrą formą, pompki z nachyleniem aktywują również skośne mięśnie po bokach brzucha i mięśnie prostownika kręgosłupa w plecach.
• Pompki nachylone są łatwiejsze do wykonania niż standardowe pompki . Odmiana pompek nachylonych kładzie większy nacisk na dolną część ciała niż standardowe pompki, co pozwala ćwiczyć z mniejszym obciążeniem ramion i barków. Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki, rozważ rozpoczęcie od pompki nachylonej lub innej łatwej odmiany, takiej jak pompka kolanowa.

Jak robić pompki z odpowiednią formą?

W przypadku pompek w pochyleniu zacznij od wykonania 2-3 serii po 10-20 powtórzeń, koncentrując się na utrzymaniu dobrej techniki.

1. Połóż ręce na bezpiecznej podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub schody. Trzymaj nogi prosto i na szerokość bioder. Twoje palce powinny być zgięte i stykać się z podłogą. Twoje dłonie powinny być nieco szersze niż na szerokość barków.
2. Chwyć podniesioną powierzchnię rękami i obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować mięśnie łokciowe.
3. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Wyciśnij mięśnie czworogłowe i pośladki. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
4. Aby wykonać ruch w dół, pociągnij klatkę piersiową w kierunku dłoni, zginając łokcie. Twoje łopatki powinny się schować, gdy schodzisz w kierunku wzniesionej powierzchni.
5. Opuść ciało, aż ramiona będą równo z plecami. Łokcie powinny znajdować się 45 stopni od ciała, a nadgarstki powinny znajdować się pod łokciami.
6. Zatrzymaj się na sekundę na dole ruchu.
7. Utrzymując wyrównanie, zainicjuj ruch w górę, ściskając klatkę piersiową i prostując łokcie.
8. Twoje łopatki powinny rozciągać się, gdy naciskasz na szczyt ruchu.
9. Zakończ powtórzenie, ściskając klatkę piersiową i triceps.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

astrologia słońca i księżyca

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.