Poradnik przysiadów z Kettlebell: Jak opanować przysiady z Kettlebell

Jeśli szukasz nowego treningu kettlebell do włączenia do programu treningu siłowego, rozważ ćwiczenie przysiadów z kettlebell.

Przejdź do sekcji

• Czym są przysiady z kettlebell?
• Jak wykonywać przysiady z Kettlebell w idealnej formie?
• Przysiady z Kettlebell a przysiady ze sztangą: jaka jest różnica?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Czym są przysiady z kettlebell?

Przysiad z kettlebell to trening całego ciała, który aktywuje grupy mięśni w górnej i dolnej części ciała, w tym mięśnie tułowia, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki i mięśnie dolnej części pleców. Przysiady z Kettlebell są również znane jako przysiady kielichowe. Wykonuj przysiady z kettlebell, rozstawiając stopy na szerokość barków, trzymając proste plecy i trzymając pojedynczy kettlebell przed klatką piersiową obiema rękami. Trzymając klatkę piersiową w górze, odchyl kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu.

Przy odpowiedniej formie, odmiana przysiadów z odważnikami może budować mięśnie w nogach bardziej niż standardowe przysiady z masą ciała i przygotować twoje ciało do trudnych ćwiczeń złożonych, które wykorzystują twoje nogi, takie jak martwy ciąg i wypady z hantlami. Aby wykonać bardziej wymagające ćwiczenie z odważnikami, wypróbuj przysiad z dwoma odważnikami z użyciem dwóch odważników – po jednym w każdej ręce.

Jak wykonywać przysiady z Kettlebell w idealnej formie?

W przypadku przysiadów z kettlebell, zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Obiema rękami trzymaj kettlebell na wysokości klatki piersiowej z łokciami blisko klatki piersiowej. Twoja postawa powinna być wysoka, stopy rozstawione na szerokość bioder lub ramion i lekko zgięte w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
2. Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Wszystkie twoje powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
3. Utrzymując odważnik na wysokości klatki piersiowej, utrzymuj neutralny kręgosłup i powoli zacznij ruch w dół, zginając się od bioder, kolan i kostek.
4. Obniżaj, aż górne nogi będą równoległe do podłoża lub nieco niżej. Powinieneś obniżać się tylko tak daleko, jak możesz utrzymać miednicę na poziomie. Zatrzymaj się na dole przed wstaniem.
5. Aby rozpocząć ruch w górę, wepchnij stopy w ziemię, aby rozpocząć wstawanie. Kiedy zaczniesz wstawać, utrzymuj klatkę piersiową wysoko, ściśnij pośladki i pozwól kolanom wyprostować się, a biodra posunąć do przodu.
6. Kiedy kończysz ruch, ściśnij pośladki i mięśnie czworogłowe, zachowując neutralny kręgosłup. Pod koniec każdego powtórzenia ramiona powinny kończyć się bezpośrednio nad biodrami. Wyobraź sobie, że twoja miednica jest wiadrem wypełnionym wodą i starasz się jej nie rozlać.

Przysiady z Kettlebell a przysiady ze sztangą: jaka jest różnica?

Chociaż przysiady z odważnikami i przysiady ze sztangą są ćwiczeniami do podnoszenia ciężarów, które wykorzystują podobny zakres ruchu, różnią się od siebie na kilka kluczowych sposobów.

• Ekwipunek : Najwyraźniejszą różnicą jest to, że przysiad ze sztangą wykorzystuje inny rodzaj wolnego ciężaru niż przysiad ze sztangą. Przysiady ze sztangą pozwalają na mniejsze korekty wagi za pomocą różnych obciążników.
• Mięśnie pracowały : Przysiady przednie ze sztangą przed klatką piersiową kładą większy nacisk na mięśnie tułowia i górnej części pleców niż przysiady z odważnikiem. Przysiady plecami ze sztangą umieszczoną na ramionach celują w tylny łańcuch bardziej niż przysiady z odważnikiem.
• Poziom trudności : Trening Kettlebell jest generalnie łatwiejszy niż trening ze sztangą, ponieważ Kettlebell równoważy twoją wagę podczas przysiadu. Ćwicz lżejsze przysiady ze sztangą, zanim przejdziesz do pełnych przysiadów ze sztangą.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.