Przewodnik po skokach: Jak prawidłowo wykonywać skoki?

Jeśli potrzebujesz treningu cardio na całe ciało, włącz podskoki do swojej rutyny ćwiczeń.

Przejdź do sekcji

• Co to są pajacyki?
• 3 korzyści z robienia pajacyków
• Jak zrobić pajacyki w odpowiedniej formie?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to są pajacyki?

Pajacyki, znane również jako skoki gwiezdne, to ćwiczenie gimnastyczne, które wykorzystuje masę ciała do pracy grup mięśni w całym ciele. Wykonuj pajacyki, stojąc wysoko z rękami po bokach. Skacz pionowo, wyciągając stopy nieco dalej niż na szerokość barków i unieś ręce na boki nad głowę.

jak napisać program komediowy

3 korzyści z robienia pajacyków

Rozważ niektóre korzyści zdrowotne wynikające z regularnego wykonywania pajacyków.

1. Pajacyki to ćwiczenie całego ciała . Pajacyki działają na grupy mięśni w górnej części ciała, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha i przyśrodkowe mięśnie naramienne, a także mięśnie w dolnej części ciała, takie jak pośladki, łydki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe.
2. Pajacyki zwiększają tętno . Podobne do innych plyometrycznych ćwiczeń skokowych, takich jak burpees i skoki w boks, pajacyki podnoszą tętno, promując zdrowie układu krążenia.
3. Pajacyki są wszechstronne . Pajacyki nie wymagają żadnego sprzętu, co czyni je świetną opcją do ćwiczeń w domu. Po opanowaniu wzorca ruchu regularnych pajacyków, rozważ trzymanie pary hantli podczas ćwiczenia lub wypróbowanie bardziej zaawansowanej odmiany, takiej jak przysiady.

Jak zrobić pajacyki w odpowiedniej formie?

Jeśli jesteś nowy w podskokach, zacznij od wykonania 3-5 zestawów po 45-60 sekund lub 30-50 powtórzeń. Wybierz długość czasu lub liczbę powtórzeń, które pozwolą Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekkim zgięciem w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
2. Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję. Trzymaj ręce wzdłuż boków z lekkim zgięciem w łokciach. Napnij wstępnie ramiona i biodra i zaangażuj rdzeń. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji.
3. Utrzymując wyrównanie, wyskocz stopy poza biodra i wyląduj na palcach stóp, podnosząc ręce nad głowę.
4. Pozostając na palcach stóp, wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej i opuść ręce z powrotem po bokach.
5. Powtarzaj przez żądany czas lub liczbę powtórzeń.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

gdzie palisz dziewczynę?

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.