PORADNIK BURPEE: JAK WYKONAĆ BURPEE W DOSKONAŁEJ FORMIE

Jeśli chodzi o ćwiczenia na masę ciała, które działają na wiele mięśni i zwiększają tętno, burpees są doskonałym wyborem.

1 galon wody to ile filiżanek

Przejdź do sekcji

Co to jest burpee?
Jak zrobić burpee?
Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Ucz się więcej

Co to jest burpee?

Burpee to ćwiczenie całego ciała, które działa na większość głównych grup mięśni w twoim ciele, w tym na mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, naramienne i ścięgna podkolanowe. Burpee wykonuje się poprzez przejście z pozycji stojącej do pozycji przysiadu, a następnie odrzucenie nóg do tyłu i przyjęcie pozycji deski. Pod koniec każdego powtórzenia wstajesz i zeskakujesz z ziemi, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia. Dzięki odpowiedniej formie burpee to ćwiczenie całego ciała może poprawić kondycję cardio, spalić kalorie i poprawić wytrzymałość układu krążenia. Niektóre odmiany burpee obejmują skok w burpee box, skok burpee tuck i burpee pull-up.

Jak zrobić burpee?

Burpee zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

Przyjmij pozycję: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Ciężar na stopach powinien być równomiernie rozłożony na całej stopie. Chwyć podłogę stopami, aby stworzyć stabilną pozycję stóp. Ramiona powinny pozostać długie po bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Napnij wstępnie ramiona, biodra i zaangażuj rdzeń. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji.
Utrzymując neutralny kręgosłup, odchyl biodra, kolana i kostki, aby opuścić się w kierunku podłogi.
Połóż ręce na ziemi, nieco szerzej niż na szerokość ramion.
Trzymając ręce w kontakcie z ziemią i długimi ramionami, odskocz do tyłu, aby uzyskać pozycję do pompek.
Utrzymując prawidłowe wyrównanie, skacz stopami w kierunku dłoni.
Rozpocznij swój ruch w górę, gwałtownie przepychając się przez ziemię, aby wyskoczyć w powietrze. Gdy prostujesz nogi, wychylaj ręce do przodu i do góry. W górnej części skoku ramiona powinny znajdować się nad głową, a nogi powinny być proste.
Wyląduj miękko od skoku na śródstopiu, a następnie równomiernie rozłóż ciężar na całej stopie, jednocześnie pozwalając biodrom i kolanom zgiąć się, aby wchłonąć siłę. Twoja masa ciała powinna być obciążona na śródstopiu i pięcie każdej stopy, ale utrzymuj palce u nóg w kontakcie i kontakt z podłogą. Twoje kolana powinny podążać za palcami. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany podczas lądowania.
Natychmiast opuść z powrotem do pozycji pompki do następnego powtórzenia.

Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Dr Jane Goodall uczy ochrony przyrody David Axelrod i Karl Rove Uczą strategii kampanii i wiadomości Paul Krugman uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.