Ćwiczenia Kegla dla kobiet: jak wykonywać ćwiczenia Kegla

Wiele czynników, takich jak poród, operacja lub starzenie się, może osłabiać mięśnie dna miednicy. Niezależnie od tego, czy doświadczasz wysiłkowego nietrzymania moczu, nietrzymania stolca, czy nietrzymania moczu, prawdopodobnie skorzystasz z ćwiczeń Kegla.

Przejdź do sekcji

• Czym są ćwiczenia Kegla?
• 4 zalety ćwiczeń Kegla dla kobiet
• Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy?
• Jak wykonywać ćwiczenia Kegla
• Porozmawiajmy o seksie
• Dowiedz się więcej o MasterClass Emily Morse

Podczas swojej MasterClass Emily Morse umożliwia otwarcie rozmowy o seksie i odkrywanie większej satysfakcji seksualnej.

Czym są ćwiczenia Kegla?

Ćwiczenie Kegla to przełomowe ćwiczenie dna miednicy polegające na lokalizowaniu i napinaniu mięśni dna miednicy w powolnych, stałych powtórzeniach. Mięśnie dna miednicy biegną między kością łonową z przodu ciała a kością ogonową z tyłu, tworząc mały kształt hamaka. Dr Arnold H. Kegel, amerykański ginekolog, zaczął opracowywać Kegel w 1948 roku, po zauważeniu, jak poród osłabił dno miednicy jego pacjentów.

Ćwiczenie zaciskania i uwalniania pomaga wzmocnić mięśnie dna miednicy, które zapewniają wsparcie dla pęcherza, jelita cienkiego, odbytnicy i macicy, zwiększając kontrolę pęcherza i funkcje seksualne oraz zmniejszając ryzyko wypadnięcia narządów miednicy u właścicieli penisa i sromu.

4 zalety ćwiczeń Kegla dla kobiet

Oto kilka korzyści płynących z ćwiczeń Kegla dla właścicieli sromu:

1. Zapobiega wypadaniu narządów miednicy . Wypadanie narządów miednicy to stan zdrowia, w którym mięśnie dna miednicy są tak słabe, że nie mogą wspierać narządów miednicy (pęcherza, szyjki macicy, macicy i odbytnicy). Podczas wypadania jeden lub więcej narządów miednicy spada poniżej dna miednicy, tworząc wybrzuszenie. Ponieważ ćwiczenia Kegla wzmacniają mięśnie miednicy, mogą pomóc w zapobieganiu osłabieniu mięśni i ich wypadaniu.
2. Popraw swoje funkcje seksualne . Niektóre kobiety doświadczają bolesnego stosunku płciowego z powodu napiętych mięśni dna miednicy, co sprawia, że ​​pochwa jest napięta, a penetracja niewygodna. Ćwiczenia Kegla pomagają nauczyć się kontrolować i rozluźniać mięśnie dna miednicy, zmniejszać dyskomfort i zwiększać przyjemność podczas stosunku.
3. Łagodzenie objawów menopauzy . Jednym z najtrudniejszych etapów menopauzy jest osłabienie dna miednicy. Ćwiczenia Kegla mogą zmniejszyć epizody nietrzymania moczu i poprawić ogólną jakość życia.
   
4. Zwiększa kontrolę pęcherza i jelit . Mięśnie dna miednicy są bezpośrednio odpowiedzialne za kontrolowanie ruchów moczu i jelit. Jeśli te mięśnie są słabe, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie zaparć, nietrzymania moczu, nietrzymania stolca, trudności w kontrolowaniu wzdęć lub wycieku moczu z powodu intensywnych czynności, takich jak kichanie, kaszel lub śmiech (nazywane wysiłkowym nietrzymaniem moczu). Wzmocnienie dna miednicy poprzez ćwiczenia Kegla może poprawić kontrolę jelit i pęcherza oraz wstrzemięźliwość.

Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy?

Właściciele sromu mogą zlokalizować swoje mięśnie dna miednicy, napinając mięśnie używane do zatrzymania oddawania moczu w połowie strumienia lub utrzymywania wzdęć. Po napinaniu mięśni powinieneś poczuć unoszenie się lub napinanie w okolicy miednicy. Unikaj angażowania mięśni brzucha lub pośladków, krzyżowania nóg lub wstrzymywania oddechu.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla możesz wykonywać w dowolnym czasie, z dowolnego miejsca. Oto przewodnik krok po kroku dotyczący wykonywania Kegla:

1. Znajdź wygodną pozycję . Aby zrobić Kegla, po prostu znajdź wygodną pozycję, niezależnie od tego, czy siedzisz lub leżysz, w samochodzie, czy w domu na kanapie. Unikaj wykonywania ćwiczeń Kegla podczas oddawania moczu, ponieważ zatrzymanie przepływu środkowego strumienia może spowodować, że część moczu pozostanie w pęcherzu, narażając cię na większe ryzyko infekcji dróg moczowych (ZUM).
2. Znajdź odpowiednie mięśnie correct . Zlokalizuj mięśnie dna miednicy, identyfikując mięśnie, których używasz do zatrzymania oddawania moczu w środkowym strumieniu.
3. Umowa, wstrzymanie i zwolnienie . Napnij mięśnie dna miednicy (może pomóc wyobrazić sobie trzymanie moczu lub wzdęcia). Przytrzymaj skurcz i policz do pięciu. Rozluźnij te mięśnie (może to pomóc wyobrazić sobie wznowienie przepływu moczu) i policz do pięciu.
4. Powtarzać . Powtórz ten ruch 10-15 razy, do trzech razy dziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Jeśli doświadczasz nietrzymania moczu, dysfunkcji seksualnych lub bólu miednicy, zasięgnij porady lekarza u certyfikowanego lekarza, specjalisty ds. zdrowia miednicy lub fizjoterapeuty. Mogą udzielić dodatkowych informacji na temat zdrowia i określić, czy ćwiczenia Kegla są odpowiednie dla Twojego dobrego samopoczucia.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy seksu i komunikacji

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Porozmawiajmy o seksie

Masz ochotę na trochę więcej intymności? Chwyć Roczne członkostwo MasterClass i dowiedz się więcej o otwartej komunikacji ze swoimi partnerami, eksperymentowaniu w sypialni i byciu swoim własnym najlepszym adwokatem seksualnym z niewielką pomocą Emily Morse (prowadzącej szalenie popularnego podcastu Seks z Emily ).