6 wskazówek Matthew Walkera, jak ograniczyć objawy jet lagu

Zakłócone cykle snu mają szkodliwy wpływ na wewnętrzny zegar organizmu. Podobnie jak zaburzenia snu i inne schorzenia, jet lag jest głównym czynnikiem zakłócającym sen, który może wpływać na nasz nastrój i zdolność do czerpania przyjemności z podróży. Na szczęście istnieje wiele sposobów na ograniczenie objawów jet lagu, gdy wkraczasz w nowe miejsce.

Przejdź do sekcji

• Krótkie wprowadzenie do Matthew Walkera
• Co to jest Jet Lag?
• 6 wskazówek Matthew Walkera, jak pomóc jet lagowi
• Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Matthew Walkera

Profesor neurobiologii Matthew Walker uczy nauki o śnie i tego, jak go zoptymalizować, aby poprawić ogólny stan zdrowia.

jaka jest różnica między tonem a nastrojem

Krótkie wprowadzenie do Matthew Walkera

Dr Matthew Walker jest specjalistą w badaniach snu i założycielem-dyrektorem Centrum Nauki o Snu Człowieka na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Wpływowy brytyjski neurolog jest autorem międzynarodowego bestsellera Dlaczego śpimy (2017), rekomendowany przez New York Times do czytania przy nocnym stoliku w najbardziej pragmatycznym sensie i poparte przez Billa Gatesa. Oprócz zbadania, jak sen wpływa na mózg i ciało, Matthew przeanalizował wszystko, od jego roli w chorobie Alzheimera i depresji po to, jak może ułatwić naukę i potencjalnie wydłużyć oczekiwaną długość życia. Doktoryzował się. z Medical Research Council na Nottingham University w Londynie w 1996 roku, w końcu został asystentem profesora psychiatrii w Harvard Medical School w 2004 roku. Jako certyfikowany naukowiec zajmujący się snem, Matthew przeprowadził szeroko zakrojone badania i badania nad wpływem snu i tego, jak wpływa on na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Co to jest Jet Lag?

Jet lag to tymczasowe zakłócenie w twoim ciele rytm dobowy to ma miejsce po podróży między lub przez różne strefy czasowe. Jet lag, znany również jako desynchronoza, zmęczenie podróżą lub zmęczenie lotem, to wewnętrzne opóźnienie między przybyciem do nowej strefy czasowej a zegarem biologicznym, który wciąż jest dostrojony do poprzedniej strefy czasowej. Objawy jet lag obejmują nadmierna senność w ciągu dnia , problemy z pamięcią, dezorientacja, słaba jakość snu, bóle głowy, wahania nastroju i problemy trawienne, takie jak zaparcia. Chociaż nie ma lekarstwa na jet lag, istnieje wiele sposobów na zrekompensowanie zakłóceń, w tym drzemki, unikanie alkoholu i kofeiny, spanie podczas lotu i odpowiednia ekspozycja na jasne światło.

6 wskazówek Matthew Walkera, jak pomóc jet lagowi

Jet lag może nie być do uniknięcia dla każdego, kto podróżuje do różnych stref czasowych, ale istnieje wiele metod, które pomogą Twojemu wewnętrznemu zegarowi dostosować się do zmian strefy czasowej. Oto kilka wskazówek eksperta od snu, Matthew Walkera, jak zrównoważyć jet lag:

1. Zmień swoje zegary od razu . Gdy tylko usiądziesz w samolocie, zmień wszystkie tarcze zegara (na laptopie, zegarku i dowolnym innym urządzeniu) na czas lokalny miejsca docelowego. Po ustawieniu wszystkich urządzeń na nową strefę czasową już zaczynasz myśleć i działać na czas w tym miejscu docelowym, co pomoże zarządzać resztą podróży.
2. Sen podczas pierwszej połowy długiego lotu . Większość ludzi robi to w odwrotny sposób: nie śpią przez pierwszą połowę podróży lotniczej, a pod koniec zasypiają. Jeśli Twój długi lot wylatuje w środku dnia, postaraj się zasnąć wcześniej, a następnie nie śpij przez co najmniej 12 godzin od momentu przebudzenia się w samolocie do momentu, w którym spodziewasz się lub chcesz iść spać. noc w tej nowej strefie czasowej w pierwszą noc. Potrzebujesz co najmniej 12, 14, a nawet 16 godzin zdrowej senności, aby zasnąć i pozostać w stanie snu. Podczas gdy w samolocie nie prześpisz całej nocy, utrzymujący się brak snu pomoże ci zasnąć nieco bardziej naturalnie później następnego wieczoru w nowej strefie czasowej. Samoloty nie są idealne do dobrego wypoczynku, ale możesz używać masek na oczy i zatyczek do uszu, aby stworzyć spokojniejsze środowisko i zachęcić organizm do snu.
   
3. Unikaj alkoholu . Alkohol może szybko uśpić, ale może prowadzić do problemów ze snem później w nocy i senności następnego dnia. Alkohol wraz z kofeiną mogą utrudniać zresetowanie systemu dobowego, więc unikaj spożywania tych substancji, aby na siłę dostosować swój 24-godzinny cykl.
4. Bardzo ważna jest ekspozycja na jasne światło . Kiedy budzisz się w nowej strefie czasowej, koniecznie wyjdź na zewnątrz na światło dzienne. Potrzebujemy słońca każdego dnia, ale jest ono szczególnie skuteczne w warunkach jetlag. Spróbuj ćwiczyć lub chodzić przez 20 do 30 minut, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość czasu na słońcu. Kiedy wychodzisz rano, w warunkach zmiany strefy czasowej, unikaj noszenia okularów przeciwsłonecznych, aby w pełni cieszyć się działaniem słońca, które zapobiegnie lub zmniejszy ilość melatoniny, którą twoje jądro nadskrzyżowaniowe będzie nadal uwalniać, gdy nie śpisz, ponieważ jest w stanie zamętu. Wykorzystanie światła dziennego jako narzędzia do strategicznego blokowania produkcji melatoniny sprawi, że w ciągu dnia poczujesz się bardziej rozbudzony.
5. Dostosuj odpowiednio swój nowy harmonogram . Po przybyciu do docelowej strefy czasowej oprzyj się pokusie jedzenia, gdy jesteś głodny, ponieważ zazwyczaj nie jest to pora dnia, w której wszyscy inni są głodni i jedzą posiłki. Staraj się jeść o standardowych porach posiłków w miejscu docelowym, aby szybciej zresetować mózg i ciało.
6. Drzemka strategicznie . Jeśli czujesz, że musisz drzemać, aby utrzymać pewien stopień zdolności umysłowych i hartu ducha, postaraj się odpoczywać tak wcześnie, jak to możliwe w ciągu dnia. Jeśli to możliwe, rozważ późną drzemkę lub wczesną poranną drzemkę. Utrzymuj drzemkę od 10 do 20 minut, aby odetchnąć, jednocześnie przygotowując się na sukces w nocy. Nie chcesz uwolnić zbyt wiele zdrowej senności, którą nagromadziłeś w ciągu dnia.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy nauki o lepszym śnie

jaki jest najlepszy sposób na gotowanie miecznika

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?

Zobaczyłem jedne z najlepszych kłód w swoim życiu dzięki Roczne członkostwo MasterClass oraz ekskluzywne filmy instruktażowe dr. Matthew Walkera, autora Dlaczego śpimy oraz założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Pomiędzy wskazówkami Matthew dotyczącymi optymalnej drzemki i informacjami na temat odkrywania idealnych rytmów swojego ciała, w mgnieniu oka będziesz spać głębiej.