Objaśnienie rytmu dobowego: 5 wskazówek, jak poprawić rytm

Rytm dobowy jest integralną częścią biologii prawie każdego ssaka, ptaka i gada na naszej planecie. Ten wewnętrzny zegar pomaga regulować nasze wzorce jedzenia i snu i jest niezbędny dla naszego zdrowia i przetrwania.

Przejdź do sekcji

• Co to jest rytm dobowy?
• Dlaczego zrozumienie rytmu dobowego jest ważne?
• Jak rytm dobowy wpływa na sen?
• Co powoduje zaburzenia rytmu dobowego?
• 5 wskazówek, jak poprawić rytm dobowy
• Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Matthew Walkera

Profesor neurobiologii Matthew Walker uczy nauki o śnie i tego, jak go zoptymalizować, aby poprawić ogólny stan zdrowia.

Co to jest rytm dobowy?

Rytm dobowy odnosi się do 24-godzinnego cyklu, który reguluje funkcje organizmu, od snu do przebudzenia. Znany również jako wewnętrzny zegar biologiczny, rytm dobowy jest bezpośrednio powiązany z jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN) w podwzgórzu, które koordynuje czas wydarzeń biologicznych, takich jak uwalnianie hormonów, temperatura ciała, sen i trawienie. Twój rytm dobowy dyktuje wzorce snu, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, poziom melatoniny i ogólną czujność. Ten wewnętrzny zegar jest pod silnym wpływem środowiska i może być zakłócony przez zmiany strefy czasowej, ciążę, oświetlenie, drzemki i nieregularne harmonogramy pracy.

Dlaczego zrozumienie rytmu dobowego jest ważne?

Zrozumienie działania rytmu dobowego jest ważne, ponieważ wpływa na nasze funkcje i potrzeby organizmu. Zmieniające się strefy czasowe, problemy ze zdrowiem psychicznym, leki i zmienne harmonogramy pracy mogą zakłócić rytm dobowy i utrudnić osiągnięcie głębokiego, regenerującego snu. Znajomość rytmu dobowego pomoże Ci zidentyfikować wzorce snu i karmienia, co pozwoli Ci stworzyć harmonogram, który najlepiej odpowiada potrzebom Twojego organizmu.

Jak rytm dobowy wpływa na sen?

Rytm dobowy może wpływać na sen ze względu na aktywność SCN. SCN, umiejscowiony nad skrzyżowaniem wzrokowym (nerwy łączące mózg z oczami), wykorzystuje światło wpadające do oczu, aby określić, ile melatoniny wydziela. Kiedy na zewnątrz jest ciemniej, twoje ciało wydziela więcej melatoniny, co powoduje senność. Jeśli twój system okołodobowy jest niezrównoważony, twoje ciało może otrzymywać więcej melatoniny w ciągu dnia, co może prowadzić do zaburzeń cykli snu i czuwania lub pewnych zaburzeń snu.

Co powoduje zaburzenia rytmu dobowego?

Zakłócenia rytmu dobowego mogą być wynikiem różnych czynników, takich jak:

• Lekki : Światło jest największym zakłóceniem Twojego wewnętrznego zegara biologicznego, dlatego w świetle dziennym trudniej jest zasnąć i nie powinieneś używać elektroniki tuż przed snem. Jasne światło może zmylić twój wewnętrzny zegar, myśląc, że jest dzień, co może spowodować, że twoje ciało będzie wydzielać mniej melatoniny, co skutkuje mniejszą sennością przed snem.
• Czas : Podróżowanie przez strefy czasowe może powodować jet lag, co ma miejsce, gdy rytm dobowy nie dostosował się jeszcze do różnicy czasu w nowej lokalizacji. Zaburzenie pracy zmianowej może również zakłócić wewnętrzny rytm, ponieważ ci, którzy pracują na nocne zmiany i śpią w ciągu dnia, postępują wbrew naturalnemu cyklowi światło-ciemność, który może być trudnym zadaniem dla organizmu.
• Zaburzenia nastroju : Osoby z chorobą afektywną dwubiegunową lub depresją mają brak równowagi w wydzielaniu serotoniny. Kiedy twoje ciało nie może właściwie regulować poziomu serotoniny, może wywoływać przesunięcia fazowe w rytmie dobowym, wpływając na nastrój i apetyt oraz powodując nieregularne wzorce snu. Z kolei niezrównoważony rytm dobowy może zaostrzyć te nieprawidłowości, prowadząc do cyklu zakłóceń, które trudniej zresetować.
• Długie drzemki : Drzemka może całkowicie zaburzyć rytm snu i czuwania. Podczas gdy krótkie, 10- do 20-minutowe drzemki wczesnym popołudniem mogą pomóc Ci poczuć się bardziej odświeżonym, drzemka dłuższa i późniejsza w ciągu dnia zwiększa prawdopodobieństwo zapadnięcia w głęboki sen NREM, co utrudnia naturalne zasypianie później .
• jedzenie : Kiedy jesz, twoje ciało uwalnia insulinę. Hormon ten przenosi glukozę z krwi do mięśni i innych narządów, które organizm wykorzystuje jako energię. Poziom cukru we krwi zwykle wzrasta w nocy, ale jedzenie tuż przed snem może prowadzić do jeszcze większego wzrostu. Twoje nerki pracują w godzinach nadliczbowych, aby pomóc usunąć cukier z krwi, co może powodować częste oddawanie moczu w nocy, zakłócając zdrowy sen.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy nauki o lepszym śnie

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

5 wskazówek, jak poprawić rytm dobowy

Myśl jak profesjonalista

Profesor neurobiologii Matthew Walker uczy nauki o śnie i tego, jak go zoptymalizować, aby poprawić ogólny stan zdrowia.

Chociaż wyrwanie się ze złego rytmu biologicznego może być trudne, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój wewnętrzny zegar:

1. Utwórz harmonogram snu . Jednym z najprostszych sposobów na poprawę rytmu dobowego jest pójście spać o tej samej porze każdego wieczoru. Ustalenie spójnego harmonogramu snu może pomóc w regulowaniu nawyków snu, znacznie poprawiając rytm dobowy.
2. Ogranicz bodźce . Upewnij się, że twój pokój jest ciemny i cichy, gdy będziesz gotowy do snu. Ogranicz ekspozycję na światło (np. zasłaniając rolety lub zmniejszając jasność w telefonie), aby stworzyć kojącą atmosferę dla relaksu dla mózgu i ciała.
3. Ćwicz wcześniej w ciągu dnia . Ćwiczenie czasu to świetny sposób na poprawę rytmu dobowego i promowanie czuwania. Ćwiczenia w godzinach porannych lub wczesnym popołudniem mogą pomóc w poprawie rytmu dobowego poprzez przyspieszenie wewnętrznego zegara, ułatwiając wstawanie i rozpoczynanie codziennych czynności. Ćwiczenia później w nocy mogą być zbyt stymulujące i mylić Twój naturalny rytm, utrudniając zasypianie.
4. Unikaj kofeiny . Kofeina może utrzymywać Cię w stanie czuwania i czujności, ale spożywanie jej później w ciągu dnia może wpłynąć na zdolność Twojego organizmu do relaksu i wyciszenia na noc.
5. Terapia jasnym światłem . Niektóre osoby z zaburzeniami snu związanymi z rytmem dobowym i sezonowymi zaburzeniami afektywnymi stosują terapię jasnym światłem, aby opóźnić swój zegar biologiczny i regulować wzorce snu. Dzięki temu zabiegowi światło jest dostarczane bezpośrednio do siatkówki zaraz po przebudzeniu, stymulując podwzgórze i pomagając zresetować wewnętrzny zegar biologiczny.

Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?

Zobaczyłem jedne z najlepszych kłód w swoim życiu dzięki Roczne członkostwo MasterClass oraz ekskluzywne filmy instruktażowe dr. Matthew Walkera, autora Dlaczego śpimy oraz założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Pomiędzy wskazówkami Matthew dotyczącymi optymalnej drzemki i informacjami na temat odkrywania idealnych rytmów swojego ciała, w mgnieniu oka będziesz spać głębiej.