9 wskazówek, jak ograniczyć nadmierną senność w ciągu dnia

Utrzymanie energii i skupienia przez cały dzień bez dobrego snu w nocy może być trudne. Jednak wiele naturalnych i skutecznych metod pozostawania w stanie czuwania może pomóc w zrównoważeniu negatywnych skutków złej jakości snu. .

Ucz się od najlepszych

Przejdź do sekcji

• 4 czynniki, które powodują senność w ciągu dnia
• Jak ograniczyć senność w ciągu dnia?
• Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Matthew Walkera

4 czynniki, które powodują senność w ciągu dnia

Niezależnie od tego, czy pracujesz na nocną zmianę, czy ciągniesz całą noc, słaba jakość snu może wpłynąć na Twoją zdolność do funkcjonowania następnego dnia, zmuszając Cię do radzenia sobie z codziennym stresem życia poprzez mgłę senności w ciągu dnia. Istnieje kilka czynników, które mogą powodować senność w ciągu dnia:

1. Deprywacja snu : Pozbawienie snu występuje, gdy rutynowo nie śpisz w nocy wystarczająco dużo. Podczas gdy siedem do ośmiu godzin dobrej jakości snu jest podstawą dla większości dorosłych, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szacuje, że jedna trzecia dorosłych Amerykanów cierpi na wymierną utratę snu. Ten brak snu może zakłócić codzienne życie i prowadzić do wycieńczenia, zmęczenia w ciągu dnia i opóźnienia reakcji.
2. Zaburzenia snu : Zaburzenie snu to stan chorobowy, który zakłóca regularny harmonogram snu danej osoby. Objawy zaburzeń snu obejmują senność w ciągu dnia, problemy z koncentracją, nieregularny oddech, upośledzenie wydajności i drażliwość. Bez wystarczającej ilości snu twoje ciało może się załamać następnego dnia, prowadząc do cyklu zmęczenia w ciągu dnia.
3. Fragmentacja snu : Fragmentacja snu odnosi się do pobudzenia podczas cyklu snu, które odrzuca twoje naturalne rytmy dobowe , co prowadzi do zaburzeń snu i ogólnie złego snu. Fragmentacja snu i wynikająca z niej utrata snu również prowadzą do znacznych różnic w funkcjach czuwania, co prowadzi do senności w ciągu dnia.
4. Leki : Leki nasenne mogą powodować zasypianie, ale ostatecznie powodują sen niskiej jakości. W pełni regenerująca noc obejmuje oba: sen w fazie REM i głęboki sen, a niektóre leki dostępne bez recepty osłabiają te etapy cyklu snu i czuwania, pozostawiając uczucie zmęczenia następnego ranka. Ponadto inne leki, takie jak leki przeciwhistaminowe lub benzodiazepiny, mogą powodować zmęczenie w ciągu dnia.

Jak ograniczyć senność w ciągu dnia?

Niektórzy ludzie piją kawę lub jedzą słodką przekąskę, aby zwiększyć poziom energii w ciągu dnia, ale te krótkoterminowe rozwiązania mogą prowadzić do zmęczenia. Oto lista najlepszych praktyk, które pomogą Ci zażegnać senność w ciągu dnia:

1. Zjedz lekką przekąskę . Lekka, zdrowa przekąska (jak łyżka domowej roboty masło orzechowe , kilka selera naciowego lub porcja jogurtu naturalnego) może zwiększyć Twoją energię, zapobiegając senności w ciągu dnia. Unikaj przekąsek z dodatkiem cukru, które zwiększają poziom insuliny i sprawiają, że czujesz się bardziej zmęczony, gdy ten poziom spada.
2. Hydrat . Odwodnienie może czasami powodować zmęczenie organizmu. Spróbuj pić płyny, takie jak zimna woda lub napoje gazowane (zamiast napojów zawierających kofeinę lub napojów energetycznych), aby nawodnić swoje ciało i pomóc Ci się obudzić.
3. Wymieszaj swoją rutynę . Jeśli masz ustaloną rutynę, zmiana zadań lub praca nad inną aktywnością może stymulować twój mózg i dać ci zastrzyk energii.
4. Spryskaj twarz zimną wodą . Jeśli czujesz się śpiący w pracy w ciągu dnia, polewanie twarzy zimną wodą podczas krótkiej przerwy w łazience poprawia krążenie krwi, sprawiając, że czujesz się bardziej czujny.
5. Zacząć rozmowę . Czasami stymulowanie się rozmową to świetny sposób, aby nie zasnąć. Formułowanie pytań i odpowiedzi może stymulować mózg, dając naturalny zastrzyk energii.
6. Zrób sobie drzemkę . Jednym z najlepszych sposobów na odwrócenie skutków zmęczenia lub braku snu jest szybka drzemka w celu odmłodzenia organizmu. Badania Neuroscience sugerują, że 20-minutowa drzemka może być tak samo regenerująca jak dłuższa drzemka. Pamiętaj jednak, aby ustawić minutnik przed drzemką, ponieważ drzemka przez dłuższy czas może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony.
7. Zrób sobie przerwę na ekranie . Wpatrywanie się w jasne światła emanujące z elektroniki może powodować zmęczenie oczu i pogłębiać uczucie zmęczenia. Ustaw cogodzinny alert na komputerze lub telefonie, aby przypomnieć Ci o zrobieniu pięciominutowej przerwy przed ekranem, aby Twoje oczy mogły odpoczywać.
8. Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania . Znajdź spokojne miejsce na zewnątrz, gdzie możesz wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie, aby rozszerzyć naczynia krwionośne i pomóc tlenowi dotrzeć do mięśni, co podnosi poziom tlenu we krwi, dzięki czemu czujesz się bardziej rozbudzony i czujny po nieprzespanej nocy.
9. Spróbuj lekkich ćwiczeń . Szybki, 10-minutowy spacer może pomóc podnieść tętno, co zwiększy poziom energii. Jeśli nie możesz wyjść na świeże powietrze, poćwicz lekkie rozciąganie lub zestaw pajacyków, aby zwiększyć tętno.

Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?

Zobaczyłem jedne z najlepszych kłód w swoim życiu dzięki Roczne członkostwo MasterClass oraz ekskluzywne filmy instruktażowe od dr. Matthew Walkera, autora Dlaczego śpimy oraz założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Pomiędzy wskazówkami Matthew dotyczącymi optymalnej drzemki i informacjami o odkrywaniu idealnych rytmów swojego ciała, w mgnieniu oka będziesz spać głębiej.