Regularne ćwiczenia pozwalają ćwiczyć różne grupy mięśni i poprawiać zdrowie układu krążenia. Optymalna rutyna lub program treningowy obejmuje również proces regeneracji po treningu.
Przejdź do sekcji
- Co to jest regeneracja mięśni?
- Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?
- 6 wskazówek, jak poprawić regenerację mięśni
- Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
- Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder
Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia
Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.
Ucz się więcej
Co to jest regeneracja mięśni?
Regeneracja mięśni to odbudowa tkanki mięśniowej po okresie wysiłku. Podczas ciężkiego treningu możesz popchnąć grupę mięśniową do punktu, w którym mięśnie nie są w stanie wykonać kolejnego powtórzenia (kiedy czujesz, że fizycznie nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia). Proces ten tymczasowo uszkadza włókna mięśniowe, ale podczas procesu regeneracji mięśni po wysiłku, tkanka mięśniowa regeneruje się i staje się silniejsza niż wcześniej, co pozwala budować mięśnie.
Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?
Jeśli chcesz poprawić napięcie mięśni i prowadzić zdrowy tryb życia, ważne jest, aby poświęcić czas na regenerację podczas sesji treningowych. Przetrenowanie może hamować syntezę białek potrzebną do procesu naprawy mięśni. Tak więc, gdy rzucasz wyzwanie całemu ciału poprzez trening siłowy i trening oporowy, musisz również budować w dni odpoczynku, aby dać mięśniom czas potrzebny na odbudowę.
6 wskazówek, jak poprawić regenerację mięśni
Aby zmaksymalizować okresy regeneracji, uwzględnij w swojej rutynie następujące praktyki.
- Nawadniaj konsekwentnie . Do budowy białek tworzących tkankę mięśniową organizm potrzebuje dużo wody. Możesz pić czystą wodę dla nawodnienia, ale gdy pocisz się podczas treningu, wypróbuj napój sportowy, który zawiera dużo elektrolitów (soli), które tracisz, gdy się pocisz.
- Jedz odpowiednie rodzaje jedzenia . Przed treningiem zjedz trochę białka – czy to jajka, masło orzechowe, czy koktajl proteinowy. Jeśli Twój trening ma duży składnik aerobowy (bieganie, jazda na rowerze itp.), możesz również skorzystać ze spożywania węglowodanów, które są natychmiast dostępne jako energia. Przeładowanie węglowodanami może prowadzić do gromadzenia się kwasu mlekowego i skurczów, więc jedz je z umiarem. Po treningu dobrze jest zjeść trochę białka, aby pomóc organizmowi uzupełnić zapasy glikogenu.
- Słuchaj swojego ciała . Ból mięśni jest sygnałem, że organizm potrzebuje dnia na regenerację. Jeśli zmusiłeś mięśnie do wyczerpania podczas treningu, następnego dnia spodziewaj się zakwasów. Nie wracaj do podnoszenia, dopóki ból nie ustąpi.
- Wypróbuj aktywne ćwiczenia regeneracyjne . Nie musisz opuszczać dnia treningowego, gdy Twoje mięśnie się regenerują. Wypróbuj aktywne ćwiczenia regeneracyjne, takie jak lekka joga, tai chi lub długotrwałe sesje rozciągania. Nawet spacer na świeżym powietrzu może być świetną formą ćwiczeń, która nie hamuje regeneracji mięśni.
- Masuj obolałe mięśnie za pomocą wałków piankowych . Wypróbuj rolowanie pianką, aby odstresować zarówno mięśnie, jak i powięzi (tkanki łączne), które je wiążą.
- Dobrze się wyspać . Dobry sen w nocy jest niezbędny do regeneracji mięśni. Konsekwentne spanie co najmniej siedem godzin na dobę pozwala odpocząć i zregenerować organizm.
Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.
