Przewodnik po ćwiczeniach z kopnięciem nożycowym: Jak opanować kopnięcia nożycowe

Jeśli szukasz nowego podstawowego ćwiczenia, które możesz włączyć do rutynowego treningu w domu, rozważ kopnięcia nożycowe.

Przejdź do sekcji

• Co to są kopnięcia nożycowe?
• 3 różnice między kopnięciami nożycowymi a kopnięciami trzepotającymi
• Jak wykonywać kopnięcia nożycowe w odpowiedniej formie?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to są kopnięcia nożycowe?

Kopnięcia nożycowe to ćwiczenia na brzuch, które mają na celu aktywację mięśni tułowia i mięśni nóg. Wykonuj kopnięcia nożycowe, leżąc twarzą do góry na macie do ćwiczeń i podnosząc nogi, aż górna i dolna część ciała stworzą się pod kątem 45 stopni. Trzymając rdzeń zaangażowany i dolną część pleców na macie, krzyżuj stopy w powietrzu w przód iw tył, wykonując naprzemienne ruchy. Przy odpowiedniej formie kopnięcia nożycowe mogą zwiększyć siłę rdzenia, zwiększyć mobilność mięśni zginaczy bioder i dodać ruch cardio do programu treningu siłowego

3 różnice między kopnięciami nożycowymi a kopnięciami trzepotającymi

Chociaż kopnięcia nożycowe i kopnięcia typu flutter są podobnymi treningami podstawowymi, różnią się od siebie na kilka sposobów.

1. Wzór ruchu : Aby wykonać kopnięcia typu flutter, kładziesz się na plecach i podnosisz jedną nogę nieco wyżej niż drugą, jednocześnie obniżając nogę przeciwną. Nadal poruszasz nogami w pionie w kontrolowany, naprzemienny sposób. W przeciwieństwie do tego, do wykonywania kopnięć nożycowych używasz poziomego wzorca ruchu w przód iw tył.
2. Celowane mięśnie : Oba ćwiczenia aktywują mięśnie tułowia – szczególnie dolne mięśnie brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie proste brzucha. Jednak poziomy wzór ruchu związany z kopnięciami nożycowymi aktywuje również mięśnie przywodzicieli wzdłuż wewnętrznej strony ud.
3. Poziom trudności : Kopnięcia nożycowe są nieco bardziej zaawansowanym ćwiczeniem podnoszenia nóg niż kopnięcia z trzepotaniem. W zależności od poziomu sprawności, rozważ użycie opaski oporowej lub ciężarków na kostki podczas ćwiczeń nożycowych jako dodatkowego wyzwania.

Jak wykonywać kopnięcia nożycowe w odpowiedniej formie?

W przypadku kopnięć nożycowych zacznij od 2–3 serii po 10–20 powtórzeń. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Zacznij od położenia się twarzą do góry na macie do ćwiczeń. Połóż ręce po bokach z dłońmi skierowanymi w dół lub połóż dłonie pod pośladkami. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Twoja miednica powinna być lekko schowana, a żebra opuszczone. Zaangażuj swój rdzeń.
2. Podnieś nogi 3-5 cali nad ziemię i skieruj palce stóp z dala od ciała. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji wyjściowej.
3. Utrzymując wyrównanie, skrzyżowaj prawą stopę z lewą, a następnie natychmiast skrzyżuj lewą stopę z prawą.
4. Kontynuuj poruszanie nogami w kontrolowany, naprzemienny sposób, aż wykonasz pożądaną liczbę powtórzeń.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.