10 podstawowych wiertarek podłogowych Simone Biles dla gimnastyków na wszystkich poziomach zaawansowania

Ćwiczenia na podłodze stanowią podstawę gimnastyki. Trening na podłodze jest jednym z czterech głównych wydarzeń w gimnastyce wyczynowej kobiet, obok balansu, ćwiczeń ze sklepienia i nierównych drążków.

Wiertarki podłogowe to podstawowa umiejętność na zajęciach gimnastycznych. Ich celem jest rozgrzanie gimnastyczki do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Wykonuj te ćwiczenia, które wykonała medalistka olimpijska i gwiazda gimnastyki kobiet Simone Biles podczas treningu gimnastycznego.

Przejdź do sekcji

• Podstawowa wiertarka podłogowa 1: Wiertarka ścienna Cartwheel
• Podstawowa wiertarka podłogowa 2: Wiertarka podłogowa kolanowa Cartwheel
• Podstawowa wiertarka podłogowa 3: wiertarka tunelowa
• Podstawowa wiertarka podłogowa 4: Wiertarka podłogowa kolanowa
• Podstawowa wiertarka podłogowa 5: Stojąca okrągła wiertarka ścienna z zatrzaskiem
• Podstawowa wiertarka podłogowa 6: Wiertarka blokowa Cat Back
• Podstawowa wiertarka podłogowa 7: Wiertarka z przednią sprężyną ręczną
• Podstawowa wiertarka podłogowa 8: wiertarka ręczna do tyłu
• Podstawowa wiertarka podłogowa 9: Wiertarka klinowa z tylnym sprężyną ręczną
• Podstawowa wiertarka podłogowa 10: 8-calowa wiertarka do maty z sprężyną ręczną
• Chcesz zostać lepszym sportowcem?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Simone Biles

Zdobywczyni złota gimnastyczka olimpijska Simone Biles uczy swoich technik treningowych — od początkującego do zaawansowanego — dzięki czemu możesz ćwiczyć jak mistrz.

Podstawowa wiertarka podłogowa 1: Wiertarka ścienna Cartwheel

Zaznacz linię na podłodze kredą lub taśmą, aby utrzymać ruch w jednej prostej linii.

1. Wyciągnij ręce do góry za uszy.
2. Przejdź przez lonżę wspinacza górskiego.
3. Przesuń dłonie w położenie Cartwheel jedną ręką na raz.
4. Stań na rękach z boku z nogami w rozkroku i stopami na ścianie. Twoje biodra powinny być płaskie, a brzuch skierowany do ściany.
5. Spójrz pod pachę w kierunku, w którym idziesz.
6. Odwróć biodra prosto do ściany.
7. Zejdź w dół, aby ukończyć koło wozu, przechodząc przez dźwignię z rękami przy uszach.
8. Zakończ z kwadratowymi biodrami i jedną stopą przed drugą.

Podstawowa wiertarka podłogowa 2: Wiertarka podłogowa kolanowa Cartwheel

Po przećwiczeniu wiertarki powyżej ściany, wypróbuj ją na podłodze z dala od ściany.

1. Zaznacz linię na podłodze kredą lub taśmą, aby utrzymać ruch w jednej prostej linii.
2. Rozpocznij w pozycji półklęczącej. Jedna noga jest pod kątem 90 stopni, podczas gdy kolano drugiej nogi jest na podłodze.
3. Wyciągnij ręce do góry za uszy, wzruszając ramionami.
4. Przesuń dłonie w położenie Cartwheel jedną ręką na raz.
5. Stań na rękach z boku z płaskimi biodrami.
6. Spójrz pod pachę w kierunku, w którym idziesz i obróć biodra w tym samym kierunku.
7. Wróć do stania z wyprostowanymi biodrami i rękami przy uszach.

Podstawowa wiertarka podłogowa 3: wiertarka tunelowa

Wypróbuj to z matami do układania w stos lub ośmiocalowymi matami.

1. Zrób przejście, podpierając lub układając maty panelowe lub ośmiocalowe. Powinien być wystarczająco szeroki, abyś mógł przez nie przejść.
2. Najpierw wypróbuj koło zamachowe zaczynając od jednego kolana.
3. Następnie spróbuj z pozycji stojącej.

Podstawowa wiertarka podłogowa 4: Wiertarka podłogowa kolanowa

Zrób linię na podłodze kredą lub taśmą, aby utrzymać ruch w jednej prostej linii.

1. Rozpocznij na jednym kolanie z podniesionymi rękoma przy uszach.
2. Połóż ręce na linii, a następnie rozpocznij rundę.
3. Uchwyć głowę, aby zajrzeć pod pachę.
4. Upewnij się, że twoje biodra są płasko nad głową.
5. Odepchnij ręce i połącz stopy z ziemią.
6. Wstań z ronda i jednocześnie podnieś obie ręce do góry.

Podstawowa wiertarka podłogowa 5: Stojąca okrągła wiertarka ścienna z zatrzaskiem

Zacznij stawiać czoła ścianie z uniesionym kolanem. Twoje ramiona są uniesione, a ramiona wzruszone.

1. Przejdź przez lonżę wspinacza górskiego.
2. Podnieś się do bocznego stania na rękach: Najpierw połóż jedną rękę przed sobą. Następnie połóż drugą rękę pod kątem 90 stopni do pierwszej. Twoje ramiona, nadgarstek i tułów powinny być skierowane do ściany.
3. Twoje nogi pójdą za Tobą. Zegnij stopę nogi, która jest najbliżej ściany i pozwól, aby palce u nóg opierały się o ścianę. Trzymaj drugą nogę pionowo w powietrzu.
4. Ćwicz za jednym razem przyciąganie całego ciała do pozycji pionowej.
5. Schodzić.
6. Powtórz 10 razy.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw gimnastyki

Uczy tenisa

Uczy szachów

Uczy strzelania, obchodzenia się z piłką i zdobywania punktów

Podstawowa wiertarka podłogowa 6: Wiertarka blokowa Cat Back

To ćwiczenie pomoże ci w drugiej połowie zaokrąglenia.

1. Połóż matę panelową na ziemi.
2. Uklęknij na podłodze i połóż ręce przed sobą na macie panelowej.
3. Zaokrąglij plecy jak kot.
4. Przesuń ręce przez palce, aby ćwiczyć blok.
5. Utrzymuj tę zaokrągloną pozycję na plecach i zakryj uszy rękami.
6. Wróć do swojej pierwotnej pozycji.

Podstawowa wiertarka podłogowa 7: Wiertarka z przednią sprężyną ręczną

Pomaga to w pracy nad kształtem lotu wstępnego.

1. Zacznij od trampoliny toru bębnowego.
2. Odbij się na kolana w ładnym, zaokrąglonym kształcie. Upewnij się, że Twój rdzeń jest zaangażowany.
3. Stamtąd odbij się do pozycji stojącej na rękach pod kątem (pod kątem około 45 stopni) w pozycji przed lotem.
4. Wróć na kolana.
5. Powtórz: kolano, odbicie, kolano, odbicie, poruszanie się w dół trampoliny lub pozostawanie w jednym miejscu.

Podstawowa wiertarka podłogowa 8: wiertarka ręczna do tyłu

Myśl jak profesjonalista

Zdobywczyni złota gimnastyczka olimpijska Simone Biles uczy swoich technik treningowych — od początkującego do zaawansowanego — dzięki czemu możesz ćwiczyć jak mistrz.

Układaj maty panelowe ułożone równolegle do siebie — liczba potrzebnych mat będzie się różnić w zależności od wzrostu gimnastyczki.

1. Upewnij się, że między matami jest wystarczająco dużo miejsca, aby móc stać. Umieść kolejny zestaw ułożonych w stos mat panelowych na jednym końcu, łącząc równoległe maty i tworząc kształt litery U. Umieść okrągłą matę na dwóch równoległych matach, jak most.
2. Usiądź w pozycji krzesła z plecami do okrągłej maty.
3. Skacz w górę i do tyłu, podkreślając przewracanie bioder.
4. Połóż ręce po drugiej stronie maty.
5. Opuść nogi prostymi kolanami. Podnieś ręce, aby zakończyć.

Podstawowa wiertarka podłogowa 9: Wiertarka klinowa z tylnym sprężyną ręczną

To ćwiczenie pomoże ci w pierwszej części sprężyny na plecach. Pamiętaj, aby użyć miejsca, gdy próbujesz tego ćwiczenia po raz pierwszy.

1. Odwróć się plecami do klina i usiądź w normalnej pozycji krzesła.
2. Skacz w górę i do tyłu, obracając biodra. Zamiast wykonywać ćwiczenie na tylnych rękach, zatrzymaj się, gdy ręce dotkną ziemi i wyprostujesz biodra.
3. Rozwiń.

Podstawowa wiertarka podłogowa 10: 8-calowa wiertarka do maty z sprężyną ręczną

Połóż ośmiocalową matę na podłodze.

1. Stań na macie i usiądź w pozycji krzesła.
2. Skacz w górę i do tyłu, obracając biodra.
3. Przejdź przez statyw na rękach. Rozciągnij się przez ramiona.
4. Wyląduj w ciasnej, pustej pozycji.

Chcesz zostać lepszym sportowcem?

Wybór redaktora

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz na parkiecie, czy marzysz o zawodzie, gimnastyka jest równie trudna, co satysfakcjonująca. W wieku 22 lat Simone Biles jest już legendą gimnastyki. Z 14 medalami, w tym 10 złotymi, Simone jest najbardziej utytułowaną amerykańską gimnastyczką Mistrzostw Świata wszech czasów. Podczas MasterClass z podstaw gimnastyki Simone przedstawia swoje techniki dotyczące sklepienia, nierównych prętów, belki równowagi i podłogi. Naucz się działać pod presją, ćwicz jak mistrz i zdobywaj przewagę nad konkurencją.

Chcesz zostać lepszym sportowcem? Od schematów treningowych po przygotowanie umysłowe, naucz się wszystkiego, czego potrzebujesz, aby poprawić swoje zdolności sportowe dzięki rocznemu członkostwu MasterClass . Uzyskaj wyłączny dostęp do lekcji wideo prowadzonych przez mistrzów świata, w tym zdobywcę złotego medalu olimpijskiego, Simone Biles, tenisistkę nr 1 na świecie Serenę Williams oraz sześciokrotną gwiazdę NBA Stephena Curry'ego.