Przewodnik po tureckim wstępie: Jak opanować tureckie wstawanie

Jeśli szukasz ćwiczeń na całe ciało, które możesz włączyć do rutynowego treningu siłowego, dowiedz się więcej o tureckim przebraniu.

Przejdź do sekcji

• Co to jest tureckie przebudzenie?
• 5 korzyści z robienia tureckich wstawek
• Jak zrobić tureckie wstawanie z idealną formą?
• Jak uniknąć typowych tureckich błędów we wstawaniu?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest tureckie przebudzenie?

Turecki wstawanie (TGU) to zaawansowane ćwiczenie złożone, które polega na utrzymywaniu wolnego ciężaru nad ciałem podczas obracania się w serii wzorców ruchowych: pozycji leżącej, siedzącej, lonży i stojącej. Przy odpowiedniej formie tureckie wstawki mogą budować siłę i stabilność całego ciała. Podczas gdy tradycyjne tureckie wstawanie wymaga kettlebell, niektóre odmiany opierają się wyłącznie na masie ciała lub innym rodzaju wolnej wagi, jak hantle.

5 korzyści z robienia tureckich wstawek

Rozważ wiele korzyści płynących z regularnego wykonywania tureckich przebieranek.

1. Trening całego ciała : Tureckie wstawanie działają na główne grupy mięśni w całym ciele, w tym na pośladki, mięśnie trapezowe, mięśnie dolnej części pleców, ścięgna podkolanowe, triceps, najszersze grzbietu i łydki.
2. Siła rdzenia : Podczas tureckiego wstawania wykonujesz rotację w kilku pozycjach, angażując swój rdzeń przez całe ćwiczenie. Wyciągając Kettlebell nad głowę podczas treningu kładziesz szczególny nacisk na mięśnie skośne.
3. Poprawiona postawa : Tureckie wstawanie aktywują mięśnie górnej części ciała, które poprawiają Twoją postawę.
4. Stabilność ramion : Trzymając wolny ciężar bezpośrednio nad ramieniem podczas tureckich wstawek, zwiększasz mobilność i stabilizację ramion. Tureckie przebieranki wzmacniają również mięśnie wokół stawu barkowego.
5. Mobilność dolnych partii ciała : Tureckie wstawanie wymagają zgięcia bioder podczas przechodzenia między różnymi pozycjami. Poprzez zaangażowanie mięśni zginaczy bioder, tureckie wstawanie są użyteczną rozgrzewką przed innymi złożonymi ćwiczeniami, które wykorzystują ruchy oparte na biodrach, takich jak martwy ciąg .

Jak zrobić tureckie wstawanie z idealną formą?

W przypadku przebieranek tureckich zacznij od wykonania 2–3 zestawów po 1–3 powtórzeń z każdej strony. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Zacznij od leżenia na prawym boku z odważnikiem przy ciele. Twoje ramiona i kolana powinny znajdować się na sobie. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Prawą ręką chwyć kettlebell. Twoja prawa ręka powinna chwycić się pod rączką kettlebell. Twoja lewa ręka powinna zakryć górną część rączki kettlebell. Pociągnij kettlebell w kierunku dolnej części klatki piersiowej.
3. Przewróć się na plecy z rękami w kontakcie z dolną klatką piersiową.
4. Wyprostuj lewą nogę i zegnij prawą nogę, umieszczając prawą stopę w podłodze.
5. Używając obu rąk, popchnij kettlebell w kierunku sufitu tak, aby był on nad prawym ramieniem. Utrzymuj neutralny nadgarstek z knykciami skierowanymi w stronę sufitu.
6. Następnie przesuń lewą rękę na podłogę z dłonią skierowaną w dół. Twoja lewa ręka powinna tworzyć kąt 45 stopni z twoim ciałem.
7. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj napiętą górną część pleców. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
8. Jednocześnie użyj nóg i lewej ręki, aby zwinąć się na lewe przedramię. Podczas toczenia prawą ręką popchnij odważnik w kierunku sufitu i połóż ciężar ciała na lewym łokciu. Kettlebell powinien pozostać nad prawym ramieniem. Spójrz w stronę kettlebell.
9. Wypchnij ciało w górę, prostując lewy łokieć, utrzymując jednocześnie długą prawą rękę i utrzymując neutralną pozycję nadgarstka. Jednocześnie przepchnij prawą nogę, aby podnieść biodra z ziemi. Twoje biodra powinny być wystarczająco wysokie, aby zapewnić prześwit dla lewej nogi.
10. Przesuń lewe kolano pod lewe biodro. Twoja lewa ręka powinna znajdować się bezpośrednio pod lewym ramieniem, a kettlebell nad prawym ramieniem.
    
11. Trzymając prawą nogę nieruchomo, a lewą rękę w kontakcie z podłożem, wyprostuj lewe biodro tak, aby lewe ramię znalazło się nad lewym biodrem. Powinieneś skończyć w pozycji półklęczącej.
12. Wysuń prawą nogę do przodu, aby znaleźć się w dolnej pozycji na lonży. Oderwij wzrok od kettlebell i wyczekuj.
13. Przepchnij przednie biodro i wyprostuj biodra i kolana, aby stać prosto. Zatrzymaj się na początku ruchu.
14. Rozpocznij ruch w dół patrząc do przodu podczas wykonywania odwrotnego wypadu. Powoli ugnij biodra i kolana, aż lewe kolano dotknie podłogi.
15. Utrzymując lewe kolano w kontakcie z podłożem, obróć lewą dolną nogę w kierunku wnętrza ciała.
    
16. Spójrz z powrotem w stronę kettlebell, zawias w lewym biodrze i przyłóż lewą rękę z powrotem do podłogi.
17. Po ustaleniu stabilnej pozycji i wystarczającej przestrzeni na nogę wyprostuj lewą nogę przed ciałem, a następnie opuść biodra z powrotem w kierunku podłogi.
    
18. Przesuń lewą rękę za ciało, aby uzyskać więcej miejsca na ramię.
19. Obróć lewe ramię na zewnątrz i pociągnij łokieć z powrotem w kierunku podłogi.
20. Wyprostuj lewą rękę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak uniknąć typowych tureckich błędów we wstawaniu?

Zanim spróbujesz tureckich przebieranek, naucz się unikać typowych błędów, pamiętając o tych wskazówkach:

1. Utrzymuj zaangażowanie rdzenia . Ponieważ ten trening jest stosunkowo złożony, rozluźnienie rdzenia może być łatwe, gdy uwaga skupiona jest na innych częściach ciała. Podczas wykonywania tureckich wstawek, przez całe ćwiczenie utrzymuj swój rdzeń zaangażowany. Utrzymanie silnego rdzenia jest niezbędne podczas każdej części ruchu.
2. Poruszaj się powoli . Nie spiesz się, ćwicząc tureckie wstawanie. Poruszaj się powoli i zwracaj uwagę na swoją postawę. Pośpiech i zbyt szybkie poruszanie się może prowadzić do kontuzji.
3. Trzymaj ramię kettlebell prosto . Podczas ćwiczenia trzymaj rękę w linii prostej nad ramieniem. Zacznij od lekkiego ciężaru i uważaj, aby nie zginać ręki między ruchami.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.