6 ćwiczeń uważności i wskazówek dotyczących codziennej praktyki

Uważność to ważna praktyka, która może pozytywnie wpłynąć zarówno na zdrowie psychiczne, jak i samopoczucie fizyczne.

ile progów na gitarze elektrycznej

Przejdź do sekcji

• Czym jest uważność?
• 6 ćwiczeń uważności
• 5 wskazówek dotyczących ćwiczenia uważności
• Chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o kultywowaniu praktyki uważności?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Jon Kabat-Zinn

Ekspert Mindfulness Jon Kabat-Zinn uczy, jak włączyć medytację do codziennego życia, aby poprawić swoje zdrowie i szczęście.

Czym jest uważność?

Uważność jest świadomością, która powstaje ze zwracania uwagi, celowo, w chwili obecnej i bez osądzania. Medytacja uważności obejmuje ostrą samoświadomość, świadomość otoczenia i zdolność do istnienia w swojej obecnej przestrzeni bez osądzania. Ten rodzaj medytacji jest często łączony z innymi praktykami odnowy biologicznej, takimi jak joga i spacery, aby odeprzeć obsesyjne lub szkodliwe myśli, które zaciemniają naszą koncentrację.

6 ćwiczeń uważności

Istnieje kilka różnych sposobów praktykowania uważności. Podstawowe ćwiczenia uważności obejmują:

1. Oddech . Podstawowe techniki medytacji uważności obejmują skupienie się na najbardziej naturalnym procesie: oddychaniu. Skoncentruj się na każdym wdechu i wydechu, biorąc pełne, głębokie wdechy i zwracając uwagę na to, jak odczuwane jest powietrze wchodzące i wychodzące z twojego ciała. Jeśli twój umysł błądzi i masz problem z utrzymaniem go na właściwym torze, wybierz konkretne słowo – mantrę – do powtórzenia sobie, co może pomóc w ponownym skupieniu się.
2. Uważne jedzenie . To pomocne ćwiczenie uważności polega na powolnym spożywaniu jedzenia, zwracaniu uwagi na zapach, smak i konsystencję oraz na to, jak odczuwasz je w ustach. Koncentrując się na akcie jedzenia, możesz powstrzymać natrętne lub negatywne myśli i zbudować uznanie dla bieżącej chwili.
3. Aktywacja sensoryczna . Trening uważności obejmuje bycie świadomym swojego otoczenia, w tym tego, co możesz zobaczyć, dotknąć, posmakować, poczuć i usłyszeć. Zwróć uwagę na wszystkie zmysły, nie zastanawiając się zbyt długo nad żadnym z nich.
4. Obejmij i uwolnij . Trudno jest kontrolować myśli i emocje, które przechodzą przez nasze umysły, ale uważność stara się obejmować te uczucia i myśli. Daj sobie kilka chwil na doświadczanie negatywnych emocji bez osądzania, a następnie pozwól im odejść.
5. Medytacja skanowania ciała . Medytacja ze skanowaniem ciała jest formą medytacji uważności, która obejmuje dogłębną analizę swojego ciała, zwrócenie szczególnej uwagi na wszelkie fizyczne odczucia lub uczucia bólu i uwolnienie ich. Zacznij od czubka głowy i powoli skanuj w dół, pozwalając sobie na krótkie skupienie się na wszelkich fizycznych doznaniach lub określonych emocjach, uznając ich istnienie, a następnie pozwalając im przejść, kontynuując skanowanie w dół.
6. Uważne chodzenie . Medytacja podczas chodzenia to praktyka uważności, która łączy fizyczne doświadczenie chodzenia ze skoncentrowaną uważnością stanu medytacyjnego. Uważne chodzenie obejmuje chodzenie bez zatrzymywania się przez pewien czas, skupianie się na każdym kroku i każdym oddechu podczas ruchu. Zwróć uwagę, jak czują się Twoje stopy, gdy uderzają o ziemię i jak czują się Twoje kończyny, gdy poruszają się wraz z ruchem Twojego ciała. Skupienie się na oddechu i doznaniach cielesnych może pomóc oczyścić umysł z obsesyjnych lub natrętnych myśli. .

5 wskazówek dotyczących ćwiczenia uważności

Oto kilka pomocnych wskazówek, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń uważności:

1. Zacznij prosto . Rozpoczęcie rutyny uważności może być trudne, ponieważ potrzeba czasu i cierpliwości, aby nauczyć się kontrolować nasze myśli i emocje. Zacznij od podstawowych ćwiczeń dla początkujących, takich jak oddychanie lub uważne jedzenie, i pracuj nad bardziej zaawansowanymi technikami, aż znajdziesz wygodną codzienną rutynę, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
2. Wypróbuj krótkie sesje . Nie musisz medytować przez długi czas, aby osiągnąć rezultaty. Ostatnie badania w dziedzinie neuronauki wykazały, że krótkie sesje medytacyjne (tak krótkie jak pięć minut) mogą znacząco wpłynąć na aktywność mózgu.
3. Unikaj osądzania . Uważność polega na uznawaniu uczuć i doznań oraz ich uwalnianiu. Pozwól sobie na doświadczanie wszystkich myśli i emocji przepływających przez twój mózg bez osądzania siebie za myślenie lub odczuwanie ich.
4. Zrób krok wstecz . Codzienne życie może toczyć się szybko, a nadążanie za tym zniechęcającym tempem może niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie i ogólne samopoczucie. Poświęcenie czasu na cofnięcie się, zrobienie kilku oddechów i wyrównanie naszych mózgów może pomóc nam przetworzyć nasze myśli i uczucia, co może przynieść korzyści naszym praktykom uważności.
5. Bądź konsekwentny . Niemożność odparcia natrętnych myśli nawet przez kilka sekund może być frustrująca, ale uważność wymaga praktyki i treningu, aby stała się regularnym nawykiem. Jeśli podczas pierwszych kilku prób natkniesz się na mentalne przeszkody, skorzystanie z dedykowanej aplikacji do uważności może pomóc w przeprowadzeniu praktyki.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

jak założyć własną linię ubrań z domu

Uczy uważności i medytacji

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

jaki jest horoskop 23 września?

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o kultywowaniu praktyki uważności?

Znajdź coś wygodnego do siedzenia lub leżenia, chwyć Roczne członkostwo MasterClass i wejdź w teraźniejszość z Jonem Kabat-Zinnem, ojcem zachodniego ruchu mindfulness. Od formalnych ćwiczeń medytacyjnych po egzaminy naukowe stojące za uważnością, Jon przygotuje cię do najważniejszej praktyki z nich wszystkich: do samego życia.