Przewodnik po rozciągnięciu opaski: Jak opanować rozciąganie opaski

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym podnoszeniem ciężarów, czy doświadczonym kulturystą, rozciąganie opaski jest przydatnym ćwiczeniem górnej części pleców, które można wykorzystać w programie treningu siłowego.

Przejdź do sekcji

• Co to są opaski rozrywające?
• 4 korzyści z robienia zespołów pull-aparts
• Jak zrobić rozciągnięcie zespołu w doskonałej formie?
• 3-pasmowe wariacje rozciągnięte
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to są opaski rozrywające?

Rozciąganie opaski to ćwiczenie izolacyjne zaprojektowane z myślą o grupach mięśniowych ramion i górnej części pleców. Wykonaj rozpinanie taśmy, trzymając taśmę oporową za pomocą uchwytu na szerokość barków. Trzymaj ręce prosto, ciągnąc taśmę oporową w bok, wyciągając obie ręce w obie strony.

4 korzyści z robienia zespołów pull-aparts

Zastanów się nad niektórymi korzyściami regularnego wykonywania rozciągnięć zespołu.

1. Rozciąganie opaski może zwiększyć siłę górnej części ciała . Rozciąganie opaski wykorzystuje ruch cofania szkaplerza, aby aktywować mięśnie w górnej części pleców, w tym romboidalne, czworoboczne i tylne naramienniki.
2. Rozciąganie opaski może poprawić zdrowie i stabilność ramion . Przy odpowiedniej formie, rozciągnięcie taśmy oporowej aktywuje mięśnie stabilizujące wokół stawów barkowych, w tym mięśnie stożka rotatorów, takie jak podbrzusze i teres minor.
3. Rozciąganie opaski jest łatwe do ćwiczenia w domu . Ćwiczenia z taśmą oporową wymagają tylko jednego przenośnego sprzętu — opaski oporowej — co czyni je idealnymi do ćwiczeń w domu.
4. Rozciąganie opaski może pomóc w złożonych ćwiczeniach . Budując siłę i stabilność górnej części ciała, rozciąganie opaski może przygotować Cię do trudniejszych ćwiczeń złożonych, takich jak wyciskanie na ławce, podciąganie i martwy ciąg.

Jak zrobić rozciągnięcie zespołu w doskonałej formie?

W przypadku rozerwania opaski zacznij od użycia opaski oporowej, którą możesz kontrolować przez 2-3 zestawy po 10-20 powtórzeń. Wybierz poziom oporu, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Chwytając od góry, trzymaj opaskę na wysokości ramion i nieco szerzej niż na szerokość ramion. Twoje ramiona powinny być długie z lekkim zgięciem w łokciach.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Twoja postawa powinna być wysoka, z ramionami na biodrach. Utrzymuj neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
3. Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję.
4. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty i górną część pleców. Twoje łopatki powinny być lekko wysunięte. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
5. Aby zainicjować ruch do tyłu, ściśnij górną część pleców i tylne mięśnie naramienne i zacznij rozsuwać opaskę. Twoje łopatki powinny zacząć się cofać, gdy ramiona zaczną się cofać.
6. Kiedy ramiona znajdują się w jednej linii z plecami, ściśnij mięśnie górnej części pleców i tylne mięśnie naramienne. Zatrzymaj się na dole ruchu.
7. Utrzymując wyrównanie, pozwól, aby łopatki się wysunęły, a ramiona wróciły do ​​pozycji wyjściowej.
8. Twoje łopatki powinny kończyć się w rozciągniętej pozycji z długimi ramionami i lekkim zgięciem w łokciach.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

3-pasmowe wariacje rozciągnięte

Kiedy już opanujesz rozrywanie zespołu, wypróbuj jedną z tych trzech odmian:

1. Wygięte paski ściągające : Wykonaj tę odmianę, obracając biodra przed rozciągnięciem taśmy oporowej. Wygięte paski ściągające aktywują ścięgna podkolanowe.
2. Odpinane paski nad głową : Ćwicz rozpinanie opaski na głowę, trzymając opaskę nad głową i trzymając ręce prosto, gdy opuszczasz je po obu stronach ciała.
3. Rozciąganie taśm 3D : Ta odmiana obejmuje inny zakres ruchu niż standardowe rozciągnięcie taśmy. Wykonaj rozpinanie taśmy 3D, stając na jednej krawędzi taśmy oporowej i chwytając drugą rękoma. Podnieś ręce przed sobą, wykonując ruchy wznoszenia z przodu, a następnie wyciągnij ręce na boki, pociągając pasek w bok.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.