Przewodnik po wiosłowaniu hantlami: Jak opanować wiosłowanie hantlami

Jeśli szukasz nowego ćwiczenia do ćwiczenia mięśni górnej części pleców, rozważ wypróbowanie wiosłowania hantlami.

Przejdź do sekcji

• Co to jest wiosłowanie hantlami?
• 5 korzyści z wiosłowania hantlami
• Jak wykonać wiosłowanie hantlami w odpowiedniej formie?
• 3 warianty wiosłowania hantlami
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest wiosłowanie hantlami?

Wiosłowanie hantlami, znane również jako zgięte wiosłowanie hantli, to złożone ćwiczenie na plecy. Wykonuj wiosłowanie hantlami, obracając biodra z wyprostowanymi plecami i podnosząc parę hantli neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie). Podobnie jak inne ćwiczenia wioślarskie, wiosłowanie hantlami wykorzystuje wzór ruchu ciągnącego, który aktywuje wiele mięśni w górnej części pleców, barkach, rdzeniu i ramionach.

teoria i hipoteza różnią się pod tym względem

5 korzyści z wiosłowania hantlami

Rozważ korzyści płynące z regularnego ćwiczenia wiosłowania hantlami:

1. Wiosłowanie hantlami pomaga zbudować silniejsze plecy . Rzędy hantli kładą szczególny nacisk na mięśnie pleców, w tym najszerszy grzbiet grzbietu, tylne mięśnie naramienne, teres major, trapez i romboidy.
2. Wiosłowanie hantlami ćwiczy grupy mięśni w górnej części ciała . Chociaż wiosłowanie hantlami priorytetowo traktuje mięśnie pleców, zapewnia również kompleksowy trening górnej części ciała, aktywując kilka innych grup mięśni, w tym mięśnie klatki piersiowej, mięśnie tułowia, pośladki, mięśnie dolnej części pleców i triceps.
3. Wiosłowanie hantlami może poprawić twoją postawę . Budując siłę górnej części ciała, wiosłowanie hantlami jest jednym z najlepszych ćwiczeń poprawiających postawę.
   
4. Wiosłowanie hantlami obejmuje szeroki zakres ruchu . Rząd hantli pozwala na większy zakres ruchu niż tradycyjny wiosłowanie sztangą , zwiększając mobilność ramion i łokci.
5. Rzędy hantli mogą zwiększyć siłę chwytu . Wiosłowanie hantlami to dobra opcja do budowania siły chwytu, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym podnoszeniem ciężarów. Ćwicz wiosłowanie hantlami jako rozgrzewkę przed innymi złożonymi ćwiczeniami, które wykorzystują większe ciężary, takie jak martwy ciąg i wyciskanie na ławce.

Jak wykonać wiosłowanie hantlami w odpowiedniej formie?

W wiosłowaniu hantlami zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 8-12 powtórzeń. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

• Zacznij od złapania pary hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Twoja postawa powinna być wysoka z lekkim zgięciem w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
• Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję. Ramiona powinny pozostać długie po bokach z lekkim zgięciem w łokciach.
• Utrzymując neutralny kręgosłup, odchyl biodra do tyłu. Twoje golenie powinny być ustawione pionowo, a górna część ciała powinna znajdować się pod kątem 30 lub 45 stopni. Powinieneś czuć, że twoje nogi pracują, aby wspierać twoją pozycję. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty. Rozpocznij wszystkie powtórzenia z tej pozycji.
• Zainicjuj ruch w górę, ściskając łaty – mięśnie znajdujące się po bokach pleców. Użyj pleców i ramion, aby przyciągnąć hantle do bioder, trzymając łokcie pod kątem 45 stopni od ciała.
• Twoje łopatki powinny się schować, gdy ciągniesz hantle na zewnątrz górnej części nogi. Ramiona powinny znajdować się w jednej linii z górną częścią ciała, a ramiona tworzą kąt 90 stopni w łokciach.
• Utrzymując wyrównanie wiosłowania, wyprostuj łokcie i pozwól hantlom wrócić do pozycji wyjściowej. Twoje łopatki powinny się rozciągać, gdy łokcie się prostują, a hantle odsuwają się od ciała.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

jak obliczyć nominalny i rzeczywisty PKB

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

3 warianty wiosłowania hantlami

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Wiosłowanie hantlami to wszechstronne ćwiczenie z kilkoma odmianami. Rozważ wypróbowanie jednej z tych trzech odmian:

1. Wiosłowanie hantlami na ławce pochyłej : Wykonaj wiosłowanie hantlami na ławce pochyłej, leżąc płasko na brzuchu na ławce pochylonej pod kątem 45 stopni. Mając przed sobą parę hantli, rozpocznij ruch wiosłowania. Wiosłowanie hantlami na ławce pochylonej jest nieco łatwiejszą odmianą, ponieważ nie wymaga stabilizacji tułowia i aktywacji pośladków.
2. Jednoręki wiosłowanie hantlami : Aby ćwiczyć tę jednostronną odmianę, oprzyj jedno kolano i jedną rękę na płaskiej ławce w pozycji wykroku, jednocześnie podnosząc hantle drugą ręką. Zapewniając większe wsparcie, jednoręki wiosłowanie hantlami jest łatwiejszą odmianą, która może pomóc Ci ćwiczyć formę wiosłowania.
3. Wiosłowanie hantlami z jedną nogą i zgięte : Ta zaawansowana odmiana polega na podniesieniu jednej nogi z ziemi i uniesieniu jej za sobą, podczas gdy pochylasz się do przodu i wiosłujesz z parą hantli. Wiosłowanie hantlami na jednej nodze aktywuje dodatkowe mięśnie stabilizujące, aby pomóc Ci utrzymać równowagę.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Wybór redaktora

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.

jak zostać sławną modelką