Ćwiczenie ze sterem hantlowym: jak opanować stery z hantlami

Jeśli szukasz treningu całego ciała, który chcesz włączyć do swojego programu podnoszenia ciężarów, wypróbuj stery z hantlami.

100 pytań, które możesz zadać swojej postaci

Przejdź do sekcji

• Czym są stery do hantli?
• 3 korzyści z używania sterów do hantli
• Jak wykonać stery do hantli z idealną formą?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Czym są stery do hantli?

Wyrzutnia hantli to złożone ćwiczenie, które łączy wzorce ruchowe przysiadu i wyciskania barkami. Wykonuj ruchy hantlami, chwytając parę hantli neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie). Opuść ciało do pozycji przysiadu. Stojąc, podnieś hantle nad głową, wykonując ruch push-press.

Przy odpowiedniej formie stery z hantlami mogą zwiększyć tętno i spalić kalorie. Aby uzyskać jednostronną odmianę, wypróbuj jednoramienny ster strumieniowy. Jeśli chcesz ćwiczyć coś innego niż trening z hantlami, wypróbuj ster ze sztangą lub kettlebell podczas rutynowego podnoszenia ciężarów.

3 korzyści z używania sterów do hantli

Rozważ niektóre z korzyści płynących z regularnego wykonywania sterów z hantlami.

1. Stery z hantlami to ćwiczenie całego ciała . Siłownik do hantli aktywuje grupy mięśni w górnej i dolnej części ciała – w tym ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, triceps, naramienne i mięśnie rdzenia.
2. Stery do hantli poprawiają symetrię mięśni . Ćwiczenia z hantlami zwracają uwagę na asymetrie mięśni, które mogłeś rozwinąć, faworyzując jedną stronę ciała nad drugą podczas ćwiczeń z użyciem jednego sprzętu.
3. Stery do hantli są wszechstronne . Możesz ćwiczyć stery z hantlami podczas treningu w domu lub na siłowni z osobistym trenerem. Z praktyką, stery z hantlami mogą poprawić inne złożone ćwiczenia, takie jak wypady, martwy ciąg, podciąganie i przysiady przednie.

Jak wykonać stery do hantli z idealną formą?

W przypadku sterów z hantlami zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować przez 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń lub 30-60 sekund. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać dobrą technikę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Chwyć dwa hantle i trzymaj je na wysokości ramion. Łokcie powinny pozostać wysokie, a ramiona powinny być równoległe do podłogi. Twoja postawa powinna być wysoka, stopy rozstawione na szerokość barków i lekko zgięte w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
2. Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
3. Utrzymując wysokie hantle i zachowując neutralny kręgosłup, zacznij zginać biodra, kolana i kostki. Obniżaj, aż uda będą równoległe lub nieco poniżej równoległe do podłogi. Powinieneś obniżać się tylko tak daleko, jak to możliwe, utrzymując miednicę na poziomie i równomiernie rozłożony ciężar. Zatrzymaj się na dole przed staniem.
4. Aby rozpocząć ruch w górę, wepchnij stopy w ziemię, aby zainicjować stanie. Kiedy zaczniesz wstawać, utrzymuj klatkę piersiową wysoko, ściskaj pośladki i pozwól kolanom wyprostować się, a biodra posunąć do przodu. Ściskaj pośladki i mięśnie czworogłowe, zachowując jednocześnie neutralny kręgosłup.
5. Gdy osiągniesz szczyt ruchu, pozwól pędowi nóg, aby pomóc w prowadzeniu hantli nad głową podczas wykonywania wybuchowego nacisku nad głową.
6. Pod koniec każdego powtórzenia ramiona powinny kończyć się bezpośrednio nad biodrami. Wyobraź sobie, że twoja miednica jest wiadrem wypełnionym wodą i starasz się jej nie rozlać.
7. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń lub czasu trwania.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.