Przewodnik po spacerze rolnika: Jak opanować ćwiczenie spaceru rolnika

Jeśli chcesz włączyć więcej cardio do swojej rutyny kulturystycznej, wypróbuj ćwiczenie całego ciała, takie jak spacer farmera.

Przejdź do sekcji

• Co to jest spacer rolnika?
• Spacer farmera a spacer z walizką: 3 różnice
• Jak zrobić spacer rolnika z odpowiednią formą?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest spacer rolnika?

Spacer farmera, znany również jako noszenie farmera, to obciążony trening polegający na trzymaniu wolnych ciężarów po bokach podczas chodzenia. Spacer farmera aktywuje grupy mięśniowe zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała. Przy odpowiedniej formie spacer farmera może pomóc Ci zbudować siłę rdzenia, spalić kalorie i podnieść tętno. Chociaż tradycyjny spacer farmera wykorzystuje parę hantli, niektóre warianty wykorzystują inne ciężkie ciężary, takie jak kettlebells, trapery lub sztangi z przymocowanymi rolniczymi uchwytami do chodzenia.

Spacer farmera a spacer z walizką: 3 różnice

Chociaż spacer rolnika i spacer z walizką są podobne, różnią się pod kilkoma względami.

jak często podlewać paprykę

1. Spacer z walizką to ćwiczenie jednostronne . Odmiana chodu rolnika, spacer z walizką polega na niesieniu jednego wolnego ciężaru jedną ręką. Wykonując ten jednostronny ruch, musisz zrównoważyć swoją masę ciała w stosunku do wolnego ciężaru. Spacery z walizką to ćwiczenia funkcjonalne, które budują siłę do noszenia ciężkich przedmiotów w życiu codziennym.
2. Spacer rolnika i spacer z walizką aktywują różne grupy mięśniowe . Podczas gdy oba ćwiczenia działają na mięśnie całego ciała – w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, naramienne, bicepsy, triceps i mięśnie dolnej części pleców – priorytetowo traktowane są różne obszary. Przekładając dodatkowy ciężar po jednej stronie ciała, spacery z walizką aktywują mięśnie skośne bardziej niż spacery rolnika. Jednak spacer farmera jest bardziej wszechstronnym ćwiczeniem, które buduje ogólną siłę. Oba ćwiczenia zwiększają siłę uścisku, aktywując przedramiona, co jest niezbędne w przypadku innych ćwiczeń siłowych, takich jak martwy ciąg i wyciskanie na ławce .
3. Spacer rolnika pozwala nosić cięższe ciężary . Balansując swobodny ciężar po obu stronach ciała, spacer farmera pozwala nosić cięższe ciężary na dłuższe dystanse niż spacer z walizką. Ucząc się chodzenia farmera, zacznij od lżejszych ciężarów i opanuj formę, zanim przejdziesz do ciężkich hantli lub sztang.

Jak zrobić spacer rolnika z odpowiednią formą?

Spacer rolnika zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 30-60 sekund. Wybierz swoje serie i czas trwania w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki podczas każdego zestawu.

co to jest sekcja działu gabinetu?

1. Stań między dwoma hantlami z uchwytami hantli na środku stóp. Twoja postawa powinna być wysoka, stopy rozstawione na szerokość barków i wyprostowane plecy.
2. Lekko ugnij kolana. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
3. Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję.
4. Trzymaj ręce wzdłuż boków z lekkim zgięciem w łokciach. Napnij wstępnie ramiona, biodra i rdzeń.
5. Zrób wdech i wydech przed opuszczeniem się w kierunku hantli. Odchyl biodra do tyłu i zegnij biodra, kolana i kostki, aby opuścić ciało w kierunku hantli.
6. Chwyć hantle neutralnym uchwytem i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Stań, prostując biodra, kolana i kostki.
7. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty. Utrzymuj ciasną górną część pleców i mocny chwyt na hantlach. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
8. Rozpocznij ćwiczenie idąc naprzód w linii prostej. Rób normalny krok, utrzymując równowagę postawy i przyczepność. Twoje kroki powinny przebiegać normalnym sposobem chodzenia od pięty do palców.
9. Po 30–60 sekundach marszu zatrzymaj się i opuść hantle na ziemię, odchylając biodra do tyłu i zginając biodra, kolana i kostki.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

ile stron jest w rozdziale

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.