Przewodnik po ćwiczeniach izometrycznych: 6 ćwiczeń izometrycznych do wypróbowania

Włączenie ćwiczeń izometrycznych do programu ćwiczeń może zwiększyć wydajność mięśni bez obciążania stawów.

Przejdź do sekcji

• Czym są ćwiczenia izometryczne?
• Ćwiczenia izotoniczne a izometryczne: jaka jest różnica?
• 6 podstawowych ćwiczeń izometrycznych
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia, w których przez dłuższy czas utrzymujesz pozycję statyczną, napinając docelową grupę mięśniową bez poruszania okolicznymi stawami. Stałe napięcie przykładane do mięśni podczas ćwiczeń izometrycznych może zwiększyć siłę, wytrzymałość i stabilność mięśni.

Ćwiczenia izotoniczne a izometryczne: jaka jest różnica?

Terminy „izometryczny” i „izotoniczny” odnoszą się do rodzajów skurczów mięśni; główna różnica między ćwiczeniem izotonicznym a ćwiczeniem izometrycznym polega na tym, że ćwiczenie izotoniczne polega na poruszaniu mięśniami, podczas gdy ćwiczenie izometryczne nie.

• Ćwiczenia izometryczne : Skurcze izometryczne występują, gdy mięśnie pozostają w stałej długości, ale doświadczają wzrostu napięcia – na przykład, gdy trzymasz hantle z ramieniem zgiętym w statycznej pozycji. Podczas ćwiczeń izometrycznych nadal aktywujesz włókna mięśniowe, ale mięśnie nie poruszają się, ponieważ działają na siebie równe siły. Popularne ćwiczenia izometryczne obejmują deski i siady przy ścianie.
• Ćwiczenia izotoniczne : Skurcze izotoniczne pojawiają się, gdy mięśnie skracają się lub wydłużają wbrew oporowi, ale napięcie pozostaje takie samo. Przy skurczach izotonicznych Twoje mięśnie poruszają się z powodu nierównych sił. Na przykład, jeśli wykonujesz uginanie bicepsa trzymając hantle o wadze 40 funtów, musisz użyć więcej niż 40 funtów siły, aby podnieść hantle i mniej niż 40 funtów, aby opuścić hantle z powrotem. Inne typowe przykłady ćwiczeń izotonicznych to pompki, brzuszki, podciąganie, przysiady i wyciskanie na ławce.

6 podstawowych ćwiczeń izometrycznych

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń izometrycznych, które koncentrują się na różnych obszarach mięśni. Aby stworzyć rutynowy trening siły statycznej całego ciała, wypróbuj te sześć ćwiczeń:

jaki rodzaj wina to chianti

1. Deska : Ćwiczenie deski dotyczy przede wszystkim mięśni brzucha, pleców i ramion. Pozycja deski jest podobna do pozycji pompek, z wyjątkiem tego, że kładziesz przedramiona płasko na ziemi tak, aby łokcie tworzyły kąt 90 stopni. Napnij mięśnie rdzenia, aby unieść ciało, utrzymując stopy i przedramiona na podłodze. Trzymaj kręgosłup w linii prostej, trzymając pozycję deski.
2. Mostek pośladkowy : Mostek pośladkowy działa na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha. W przypadku mostka pośladkowego połóż się płasko na plecach z rękami po bokach. Rozstaw stopy na szerokość bioder i płasko na podłodze, a kolana ugnij do góry. Napinaj mięśnie brzucha, podnosząc biodra z podłogi. Przestań podnosić, gdy tułów i uda ułożą się w linii prostej. Utrzymaj pozycję, opierając ramiona na ziemi dla wsparcia.
3. Siedzenie na ścianie : Siedzenie na ścianie to świetne ćwiczenie izometryczne dolnej części ciała, ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie brzucha. Wall sit to statyczne przysiady, które wykorzystują ścianę do podtrzymywania mięśni dolnej części pleców. Aby usiąść przy ścianie, stań około pół metra przed ścianą, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało, zginając kolana pod kątem 90 stopni, opierając plecy o ścianę, aby zachować równowagę. Utrzymaj pozycję siedzącą na ścianie przez żądany okres czasu.
4. Martwy powiesić : To ćwiczenie wymaga drążka do podciągania i celuje w wiele mięśni górnej części ciała. Aby wykonać martwy zwis, stań na krześle i rozłóż ręce na szerokość barków na drążku do podciągania. Nie podciągając się, użyj stóp, aby przesunąć krzesło za siebie, tak że jesteś teraz zawieszony w powietrzu. Utrzymaj tę pozycję przez żądany czas.
5. Zatrzymanie statyczne nad głową : To izometryczne ćwiczenie buduje wytrzymałość mięśni, stabilność i siłę ramion. Będziesz potrzebować od lekkiego do średniego kettlebell, hantli lub obciążnika. Podnieś ciężar nad głowę z wyciągniętymi rękami. Utrzymuj ciężar w tej pozycji, uważając, aby nie zginać rąk.
6. Przedłużenie tricepsa na ścianie : Aby wykonać to łatwe ćwiczenie wzmacniające triceps, po prostu stań przed ścianą w pozycji wykroku do przodu. Wyciągnij ręce przed siebie na wysokości oczu i oprzyj pięści o ścianę. Trzymając luźne ramiona, użyj mięśni tricepsa, aby przycisnąć obie pięści do ściany i przytrzymać.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.