Jak zrobić psa w dół: 5 korzyści z psa w dół

Joga to praktyka wellness, która wzmacnia umysł, ciało i ducha. Istnieje wiele różnych stylów jogi i postaw – znanych również jako asany — tego początkujący jogini mogą spróbować.

Przejdź do sekcji

• Co to jest pies w dół?
• 5 zalet psa w dół
• Jak zrobić psa w dół
• 5 wskazówek dotyczących wykonywania psa w dół
• Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?
• Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Donny Farhi

Znana instruktorka jogi Donna Farhi uczy najistotniejszych fizycznych i psychicznych elementów tworzenia bezpiecznej, zrównoważonej praktyki.

Co to jest pies w dół?

pies w dół ( Adho Mukha Svanasana ), czasami określany jako pies zwrócony w dół lub pies puchowy, to pozycja stojąca pozycja jogi gdzie jogin rozciąga całe swoje ciało na czworakach, podobnie jak pies. Ta pozycja jogi jest często wykonywana podczas Vinyasa i Asztanga style jogi, zarówno jako przejściowa, jak i spoczynkowa.

5 zalet psa w dół

Pozycja psa w dół to rozciąganie całego ciała, które ma wiele zalet:

1. Rozciąga dolną część ciała . Odwrócenie psa w dół pomaga ci uzyskać pozycję do pełnego rozciągnięcia ścięgien podkolanowych, łydek i kostek.
2. Wzmacnia górną część ciała . Pies skierowany w dół to ćwiczenie obciążające, więc skutecznie buduje siłę w ramionach i ramionach. Ta pozycja jogi angażuje również twój brzuch, aby pomóc w budowaniu silnych mięśni brzucha.
3. Stymuluje przepływ krwi . Pies skierowany w dół to pozycja, która umieszcza serce nad głową, pozwalając grawitacji zwiększyć przepływ krwi i poprawić krążenie.
4. Poprawia postawę . Pies skierowany w dół otwiera klatkę piersiową i ramiona, co może pomóc w wyprostowaniu kręgów i wyrównaniu kręgosłupa, co prowadzi do ogólnej poprawy postawy.
5. Dopasowuje mięśnie stóp . Ta pozycja rozciąga i wzmacnia główne mięśnie i kości w twoim ciele oraz mniejsze mięśnie stóp, takie jak powięź podeszwowa, która jest więzadłem łączącym piętę z przednią częścią stopy. Wzmocnienie tej części ciała może poprawić chodzenie i pomóc w zapobieganiu urazom tego obszaru podczas bardziej intensywnej aktywności fizycznej.

Jak zrobić psa w dół

Pies skierowany w dół to skuteczna pozycja jogi, która może pomóc złagodzić przewlekłe bóle spowodowane siedzeniem, napiętymi ścięgnami podkolanowymi. Oto przewodnik krok po kroku, jak wykonać psa w dół:

1. Padnij na czworaka . Rozpocznij na podłodze z rękami rozłożonymi na szerokość barków, z ramionami powyżej nadgarstków. Wyrównaj wewnętrzne ramiona z palcami wskazującymi. Twoje biodra powinny znajdować się powyżej lub nieco przed kolanami.
   
2. Podnieś kolana . Następnie oprzyj palce stóp o matę lub ziemię, używając tej dźwigni, aby wyprostować nogi i unieść oba kolana w powietrze. Twoje ciało powinno teraz przypominać kształt odwróconej litery V.
3. Poszerzać . Wydłuż i wydłuż kręgosłup, jednocześnie uciskając dłonie i przednie stopy. Podciągnij miednicę w kierunku sufitu, używając tricepsów w ramionach, aby ustabilizować formę. Niektórzy nauczyciele jogi sugerują ściąganie łopatek w dół pleców, podczas gdy inni wolą obracać stawy na zewnątrz, aby wspierać ciało.
4. Przytrzymaj i zwolnij . Trzymaj ciało w odpowiedniej pozycji, upewniając się, że oddychasz prawidłowo. Powoli przyłóż kolana z powrotem do podłogi, aby to uwolnić asana lub użyj go, aby przejść do innej pozy.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw jogi

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

5 wskazówek dotyczących wykonywania psa w dół

Myśl jak profesjonalista

Znana instruktorka jogi Donna Farhi uczy najistotniejszych fizycznych i psychicznych elementów tworzenia bezpiecznej, zrównoważonej praktyki.

Pies w dół może wymagać trochę praktyki, ale jest kilka prostych wskazówek, które pomogą początkującym joginom w wykonywaniu, takich jak:

1. Wykonuj małe ruchy . Nie musisz wskakiwać na pozycję po wstaniu na czworakach. Mniejsze ruchy mogą być bardziej dostępne dla początkujących – na przykład schodzenie najpierw na przedramiona jak zmodyfikowana deska, a następnie powoli prostując nogi. Możesz także użyć klocków do jogi, aby podeprzeć ręce i ułatwić wykonanie rozciągania.
2. Zmień położenie pięty . Jeśli wyprostowanie nóg przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanych pleców jest trudne, możesz zmienić położenie pięty, aby uzyskać ulgę. Zamiast trzymać pięty płasko na ziemi, pozwól im naturalnie unieść się z maty. Kiedy będziesz gotowy, aby pogłębić rozciąganie, możesz spróbować powoli przesuwać pięty na matę.
3. Użyj krzesła . Pies skierowany w dół może być uciążliwy dla ciała, jeśli masz ograniczoną elastyczność. Aby uzyskać zmodyfikowaną wersję, spróbuj pochylić się do przodu przed krzesłem, wykorzystując siedzenie do podpierania ramion i trzymania ciała pod szerokim kątem V. Powoli cofnij stopy, aż poczujesz napięcie.
4. Trzymaj kolana ugięte . Kiedy wyprostujesz nogi w tym rozciągnięciu, unikaj nadmiernego rozciągania lub blokowania kolan, co może niepotrzebnie obciążać stawy lub prowadzić do kontuzji. Utrzymuj nogi tak prosto, jak to możliwe, zachowując jednocześnie lekkie zgięcie w kolanie, aby zapewnić odpowiednią stabilność.
5. Unikaj chowania kości ogonowej . Twoje plecy powinny być proste przez cały ten odcinek. Przechyl miednicę do przodu, aby utrzymać prosty kręgosłup i zapobiec zaokrąglaniu pleców.

Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?

Właściwa forma i technika są niezbędne do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności praktyki jogi. Jeśli masz wcześniejszy lub wcześniejszy stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed ćwiczeniem jogi. Pozycje jogi można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb.

Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?

Rozwiń matę, zdobądź Roczne członkostwo MasterClass i zdobądź swój gdyby dalej z Donną Farhi, jedną z najbardziej znanych postaci w świecie jogi. Podążaj za nią, gdy uczy, jak ważne jest oddychanie i znajdowanie swojego centrum, a także jak zbudować silną podstawową praktykę, która przywróci twoje ciało i umysł.