Przewodnik po treningu z Kettlebell: 10 ćwiczeń z Kettlebell

Jeśli chcesz poprawić swój program treningu siłowego, wypróbuj ćwiczenia kettlebell.

Przejdź do sekcji

• Co to jest Kettlebell?
• Ćwiczenia z Kettlebell a ćwiczenia z hantlami: jaka jest różnica?
• 3 korzyści z wykonywania ćwiczeń kettlebell
• 10 ćwiczeń Kettlebell
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest Kettlebell?

Kettlebell to ciężarek w kształcie kuli z płaskim dnem i uchwytem na górze. Kettlebells są zwykle wykonane ze stali lub żeliwa i są ważone od pięciu do 100 funtów. Kettlebells są powszechnie stosowane w programach treningu siłowego i treningu siłowego, aerobiku, sportach związanych z podnoszeniem ciężarów i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) .

Ćwiczenia z Kettlebell a ćwiczenia z hantlami: jaka jest różnica?

Chociaż ćwiczenia z kettlebell i hantlami aktywują podobne grupy mięśni, istnieje między nimi kilka kluczowych różnic.

• Środek ciężkości : Środek ciężkości hantli jest unieruchomiony w dłoni. W przypadku kettlebell środek ciężkości spada poniżej dłoni i może się zmieniać w zależności od Twoich ruchów. Ponieważ Kettlebell jest bardziej mobilny w Twoich rękach niż hantle, używanie go może poprawić siłę chwytu.
• Zakres ruchu : W ćwiczeniach z hantlami chcesz używać powolnych, kontrolowanych ruchów i unikać tworzenia rozpędu. Ćwiczenia Kettlebell polegają na ruchach, które nadają rozpędowi mięśnie wymagane do spowolnienia i stabilizacji. W rezultacie większość ćwiczeń kettlebell to również ćwiczenia całego ciała.
• Wszechstronność : Ćwiczenia z hantlami celują w określone mięśnie i świetnie nadają się do budowania siły – zwłaszcza w górnej części ciała. W przeciwieństwie do tego, ćwiczenia z kettlebell zazwyczaj są ukierunkowane na całe twoje ciało, pomagając ci budować moc i wytrzymałość oprócz siły. Niektóre ćwiczenia Kettlebell są zaprojektowane tak, aby utrzymać wysokie tętno i zapewnić trening cardio.

3 korzyści z wykonywania ćwiczeń kettlebell

Rozważ korzyści płynące z regularnego wykonywania ćwiczeń kettlebell.

1. Kettlebells mogą zapewnić trening całego ciała . Trzymanie kettlebell podczas wykonywania ćwiczeń takich jak wypady i przysiady zbuduje mięśnie w dolnej części ciała – takie jak pośladki i ścięgna podkolanowe – jednocześnie aktywując rdzeń i ramiona.
2. Ruchy kettlebell pomagają w pamięci mięśniowej . Konkretnie, ruchy kettlebell trenują mięśnie używane przez twoje ciało do zatrzymania się (zwolnienia). Ponieważ większość kontuzji ma miejsce, gdy poruszasz się szybko, trening kettlebell może pomóc Ci uniknąć kontuzji poprzez trenowanie Twojego ciała do kontrolowanego zwalniania.
3. Kettlebells mogą pomóc w utrzymaniu siły i stabilności rdzenia . Treningi z Kettlebell aktywują mięśnie dolnej części pleców i tułów, wzmacniając te grupy mięśni i poprawiając ogólną funkcjonalność.

10 ćwiczeń Kettlebell

Opanuj te wzorce ruchu kettlebell z lekkimi ciężarami, zanim przejdziesz do większych ciężarów.

1. Huśtawka Kettlebell : Huśtawki Kettlebell są jednym z najlepszych ćwiczeń z odważnikami do budowania mięśni w górnej i dolnej części ciała – szczególnie w pośladkach, ścięgnach podkolanowych, łydkach i mięśniach dolnej części pleców. Istnieje wiele różnych wariacji wymachu kettlebell, ale podstawowy wzór polega na uchwyceniu rączki kettlebell obiema rękami i pchnięciu bioder do przodu, aby wykonać ruchy kettlebell w górę.
2. Wyrwanie Kettlebell : Rwanie z odważnikiem to ćwiczenie na jedną rękę, w którym opuszczasz odważnik między nogami, ustawiasz go w pozycji nad głową i trzymasz tam przed powtórzeniem ruchu. Możesz również dodać wzorzec ruchów rwania kettlebell do podstawowego przysiadu, aby zwiększyć wyzwanie dla górnej części ciała i bicepsów.
3. Martwy ciąg Kettlebell Martwy ciąg Kettlebell działa na tylny łańcuch, grupę mięśni, która obejmuje pośladki, mięśnie dolnej części pleców, mięśnie czworoboczne, ścięgna podkolanowe i mięśnie prostownika kręgosłupa. Wykonaj martwy ciąg kettlebell, zaczynając w pozycji stojącej i chwytając kettlebell obiema rękami. Zginaj biodra, aby pochylić górną część ciała do przodu, trzymając nogi prosto, zanim wrócisz do pozycji wyprostowanej.
4. Kettlebell czysty : Wykonaj czyszczenie kettlebell, podnosząc go z podłogi jedną ręką i przesuwając go do pozycji stojaka (opierając się o zgięcie ramienia) jednym płynnym ruchem.
5. Prasa do Kettlebell : Wykonaj wyciskanie kettlebell, rodzaj wyciskania nad głową, najpierw przytrzymując kettlebell w pozycji stojaka, a następnie jedną ręką podnieś i przytrzymaj kettlebell nad głową. Możesz połączyć ruchy czyszczące z odważnikiem kettlebell i wyciskanie, aby uzyskać kombinację ćwiczeń.
6. tureckie przebranie : Występować Tureckie przeboje z kettlebell, zacznij od leżenia na plecach z odważnikiem w jednej ręce całkowicie wysuniętym nad głowę. Powoli podnieś swoje ciało do pozycji deski bocznej, cały czas trzymając odważnik nad głową. Przejście z deski bocznej na lonżę, a następnie stań do góry, trzymając stopy na szerokość barków.
7. Rosyjski zwrot akcji : Aby wykonać Rosyjski zwrot akcji z odważnikiem kettlebell, zacznij od siedzenia na podłodze z wyprostowanymi plecami, ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Trzymaj kettlebell na poziomie klatki piersiowej i odchyl się do tyłu, utrzymując kąt 45 stopni między górną częścią ciała a udami. Przekręć od lewej do prawej, przesuwając odważnik po ciele podczas skręcania.
8. Wiatrak Kettlebell : Aby wykonać wiatrak z kettlebell, zacznij od stania w szerokim rozstawie. Trzymaj kettlebell nad głową prawą ręką, trzymając lewe ramię w dół, jednocześnie angażując rdzeń. Sięgnij w dół, aby dotknąć podłogi przed sobą lewą ręką, upewniając się, że podczas schylania się trzymasz kettl nad głową prawą ręką.
9. Wykrok z Kettlebell : Istnieją różne formy wypadów, ale podstawowy schemat polega na trzymaniu odważnika obiema rękami blisko klatki piersiowej, robieniu kroku do przodu prawą nogą i opuszczaniu lewego kolana, aż prawie dotknie ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch, tym razem wykonując krok do przodu lewą nogą i opuszczając prawe kolano.
10. Przysiad z kielichem Kettlebell : Wykonuj przysiady z kielichem z kettlebell, trzymając odważnik przed klatką piersiową obiema rękami, gdy obniżasz się do pozycji przysiadu. Przysiad kielichowy to świetny sposób na budowanie siły do ​​bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak przodem przysiad lub przysiad z tyłu — w obu przypadkach używa się cięższych sztang.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.