12 podstawowych pozycji jogi: 4 wskazówki dla początkujących jogi

Praktycy z różnych środowisk i grup wiekowych mogą znaleźć spokój, pewność siebie i dobre samopoczucie na macie do jogi.

Przejdź do sekcji

• Co to jest joga?
• 4 wskazówki dla początkujących jogi
• 12 podstawowych pozycji jogi dla początkujących
• Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?
• Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Donny Farhi

Znana instruktorka jogi Donna Farhi uczy najistotniejszych fizycznych i psychicznych elementów tworzenia bezpiecznej, zrównoważonej praktyki.

dowodem jest procentowy udział alkoholu w napoju według objętości, więc 40 dowodu oznacza 40% alkoholu.

Co to jest joga?

Joga to fizyczna i filozoficzna praktyka, która powstała w starożytnych Indiach ponad 5000 lat temu. Tradycyjna joga jest zakorzeniona w duchowości i medytacji, z wieloma różnymi wersjami i szkołami religijnymi na całym świecie. W kulturze zachodniej joga odnosi się przede wszystkim do trzech głównych rodzajów praktyk ( Hatha , Iyengara , lub Vinyasa ), które zawierają przepływ asany (pozycje) do ćwiczeń fizycznych, gdzie wszystkie pozy występują w liniowej przestrzeni maty do jogi. Te style zawierają mieszankę ćwiczeń oddechowych, pozycji i medytacji, które mogą pomóc skutecznie zmniejszyć stres. Wykazano, że utrzymywanie regularnej praktyki jogi buduje siłę, poprawia elastyczność i wzmacnia zdrowie układu krążenia.

4 wskazówki dla początkujących jogi

Chociaż joga może wydawać się uspokajająca i prosta, może być energicznym doświadczeniem fizycznym. Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać na początku każdej praktyki jogi:

1. Skoncentruj się na swojej podróży . Joga to podróż do zrozumienia własnego ciała, a nie giętkiego, bezwysiłkowego przepływu jogina obok ciebie. Joga polega na tym, aby lepiej dostroić się do swojego ciała i umysłu, więc skup się na swoim wnętrzu, zamiast dotrzymywać kroku innym wokół ciebie lub oceniać siebie na podstawie ich postępów.
2. Zmodyfikuj w razie potrzeby . Możesz zmodyfikować pozę, jeśli jest to zbyt trudne dla twojego ciała. Niektórzy nauczyciele jogi oferują modyfikacje i etapy szczególnie skomplikowanych pozycji. Możesz również wrócić do pozycji dziecka, aby złapać oddech, jeśli dana pozycja jest zbyt uciążliwa.
3. Patrz i słuchaj . Zapoznanie się ze wskazówkami klasowymi, gdy publicznie praktykujesz jogę, staje się tym łatwiejsze, im dłużej to robisz. Przepływy, takie jak pozdrowienia słońca (początkowa runda lub rozgrzewkowa część praktyki) zwykle pozostają takie same w zależności od klasy. Niektórzy instruktorzy jogi wywołają pozę zarówno w oryginalnej wersji sanskryckiej, jak i angielskiej; jeśli czujesz się zagubiony, zatrzymaj się i obejrzyj całą pozę.
4. Bądź cierpliwy . Kluczem do opanowania nowych pozycji jogi jest unikanie popychania się zbyt daleko, zbyt szybko, co może zniechęcić do podróży. Ćwicz pozy, a w końcu staną się bardziej komfortowe, gdy poprawi się twoja elastyczność.

12 podstawowych pozycji jogi dla początkujących

Wiele pozycji jogi jest zaprojektowanych tak, aby płynąć z oddechem, poruszając się pomiędzy asany z wdechem i zapadaniem się w pozę z wydechem. Postaraj się utrzymać każdą z tych pozycji przez co najmniej 3–5 głębokich oddechów.

1. Pozycja dziecka ( Odpowiadać ) . Pozycja dziecka jest częstym punktem wyjścia do praktyk jogi, dając joginom możliwość odpoczynku i połączenia się z oddechem. Aby wykonać pozę dziecka, zacznij od siedzenia na piętach ze złączonymi palcami. Rozszerz kolana na tyle, na ile jest to wygodne (zwykle na szerokość bioder). Podczas wydechu umieść tułów między kolanami, wyciągając ręce w dół i przed siebie. Oprzyj czoło na macie i wydłuż kość ogonową od dolnej części pleców. Odwróć dłonie do góry, aby poczuć większe rozciągnięcie łopatek.
   
2. Kobra ( bhujanghasana ) . Zacznij od położenia się twarzą w dół, z rękami po obu stronach żeber. Wciśnij czubki palców stóp w podłogę, a następnie przekręć ramiona do tyłu i w dół, podciągając głowę i górną część ciała do góry, powoli prostując ramiona. Czworokąty i pośladki powinny pozostać aktywne, wciskając się w podłogę. Ta pozycja ma na celu otwarcie klatki piersiowej i, jeśli zostanie wykonana prawidłowo, może potencjalnie złagodzić ból w dolnej części pleców.
3. Pies skierowany do góry ( urdhva mukha svanasana ) . Pies skierowany do góry jest podobny w wyglądzie i dotyku do pozy kobry, ale wykorzystuje siłę stóp, pośladków i rdzenia, aby nogi nie dotykały podłogi, gdy wyginasz ramiona i plecy. Utrzymuj górną część ciała otwartą, szyję wydłużoną, a ręce mocno wkręcające się w ziemię.
4. Pies skierowany w dół ( adho mukha svanasana ) . Pies skierowany w dół jest prostą i skuteczną pozą inwersyjną. Zaczynając od czworaków lub psa skierowanego do góry, ugnij ręce i wciśnij palce w podłogę. Następnie użyj nóg, aby odepchnąć kość ogonową do tyłu i do góry (prawie przechodząc przez pozę dziecka), tworząc odwrócone V z ciałem. Delikatnie popchnij pięty w kierunku podłogi, utrzymując lekkie zgięcie w kolanie, jednocześnie spłaszczając plecy tak bardzo, jak to możliwe. Ta pozycja aktywuje mięśnie łydek, ścięgna podkolanowe i ramiona, które nadal ściągają plecy.
5. Niska deska ( chaturanga Dandasana ) . Z wysokiej pozycji deski ( kumbhakasana ) ze złączonymi stopami i rozstawionymi dłońmi na szerokość barków, opuść ciało w jednej linii prostej, trzymając ręce ciasno przylegające do ciała, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Wstrzymaj przez trzy oddechy, a następnie wepchnij się do psa skierowanego do góry, przepuszczając górną część ciała przez ręce, zanim wrócisz do psa skierowanego w dół.
6. Wykrok półksiężyca ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Zaczynając od pozycji stojącej lub psa w dół, wystąp prawą nogą do przodu do głębokiego wypadu. Utrzymuj przednią część tylnej stopy na podłodze i wyprostuj tylną nogę. Sięgnij obiema rękami, utrzymując biodra prosto i zwróconą do przodu, a przednią część mięśnia czworogłowego jako równolegle na podłogę, jak to możliwe. Przyłóż ręce z powrotem do podłogi po obu stronach stopy i powtórz po drugiej stronie.
7. Wojownik I ( virabhadrasana I ) . Ta progresja wypadów zaczyna się od pozycji psa w dół. Aby przejść do Wojownika I, wyciągnij prawą stopę do przodu między dłońmi i zegnij kolano. Obróć lewą stopę o 45 stopni i umieść lewą piętę w dół: prawa pięta powinna być skierowana bezpośrednio na lewy łuk. Wyciśnij i skieruj ręce w stronę nieba, z biodrami zwróconymi do przodu.
8. Wojownik II ( virabhadrasana II ) . Aby przejść do Warrior II, otwórz ramiona, lekko je obracając, tak aby prawa ręka sięgała na wprost, a lewa do tyłu, obie równolegle do podłogi. Oddychaj do prawego quada. Wiatrak ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej lonży i powrót do psa w dół przed powtórzeniem z lewej strony.
9. Trójkąt ( trikonasana ) . W Warrior II wyprostuj przednią nogę i chwyć przednią rękę w dół, opierając ją na goleniu, klocku lub ziemi, jednocześnie obracając tułów i sięgając tylnym ramieniem w stronę nieba.
   
10. Pozycja górska ( tadasana ) . Stań tak prosto, jak tylko możesz, połącz stopy i skup się na wbiciu całego ciężaru w ziemię. Sięgnij opuszkami palców w stronę podłogi i oddychaj.
11. Pozycja drzewa ( vrksasana ) . Aby przejść do pozycji drzewa, zegnij lewe kolano i oprzyj lewą stopę na prawym wewnętrznym udzie. Przyłóż ręce do pozycji modlitewnej lub wyciągnij je nad głowę i przytrzymaj. Powtórz po prawej stronie.
12. Siedzący złożenie do przodu ( paschimottanasana ) . Usiądź, a następnie wyciągnij obie nogi przed siebie, z rękami naciągniętymi po obu stronach bioder. Powoli przesuwaj ręce w kierunku palców stóp, przy każdym wydechu wciągaj górną część ciała głębiej w zgięcie do przodu. W razie potrzeby ugnij lekko kolana; jeśli jest dostępny, owiń palce wskazujące i środkowe wokół każdego dużego palca, aby głębiej rozciągnąć nogi.
    

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw jogi

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie uprawiać jogę i unikać kontuzji?

Właściwa forma i technika są niezbędne do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności praktyki jogi. Jeśli masz wcześniejszy lub wcześniejszy stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed ćwiczeniem jogi. Pozycje jogi można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb.

Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o jodze?

Rozwiń matę, zdobądź Roczne członkostwo MasterClass i zdobądź swój gdyby dalej z Donną Farhi, jedną z najbardziej znanych postaci w świecie jogi. Podążaj za nią, gdy uczy, jak ważne jest oddychanie i znajdowanie swojego centrum, a także jak zbudować silną podstawową praktykę, która przywróci twoje ciało i umysł.

jak zbudować słownictwo w 5 prostych krokach