Jak wykonać jednonożne mosty pośladkowe w doskonałej formie?

Jeśli chodzi o ćwiczenia pośladków do rutynowego treningu w domu, jednonożny mostek pośladkowy jest jedną z najlepszych opcji.

Przejdź do sekcji

• Co to jest jednonożny mostek pośladkowy?
• Jak wykonać jednonożne mosty pośladkowe w doskonałej formie?
• Jednonożny mostek pośladkowy w porównaniu z jednonożnym uciskiem biodrowym
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest jednonożny mostek pośladkowy?

Jednonożny mostek pośladkowy to jednostronna odmiana mostka pośladkowego, która jest ukierunkowana na grupy mięśni w całym ciele, takie jak ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, mięśnie dolnej części pleców i mięśnie pośladkowe – w tym pośladek maksymalny, pośladek średni i pośladek minimalny. Wykonuj jednonożne mostki pośladkowe, leżąc na plecach z dłońmi skierowanymi w dół po bokach. Wyciągnij jedną nogę, ściśnij pośladki i wepchnij się w drugą nogę. Utrzymując górną część pleców w kontakcie z podłogą, unieś biodra, aż wyprostowana noga utworzy linię prostą z plecami.

Jak wykonać jednonożne mosty pośladkowe w doskonałej formie?

W przypadku jednonożnych mostów pośladkowych zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 6-12 powtórzeń na każdej nodze. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach

1. Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń, z rękoma opuszczonymi po bokach, z dłońmi skierowanymi w dół. Twoje kolana powinny być ugięte, a kręgosłup i miednica powinny znajdować się w neutralnej pozycji. Lekko podciągnij miednicę i opuść klatkę piersiową. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
2. Zaangażuj rdzeń i podnieś lewą nogę z ziemi, wyciągając ją prosto. Twoja prawa noga powinna być zgięta, a oba kolana powinny znajdować się obok siebie. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od tej pozycji.
3. Aby rozpocząć ruch w górę, ściśnij pośladek i wepchnij prawą stopę w ziemię. Kontynuuj ściskanie pośladków, przesuwając biodra w kierunku sufitu, aby uzyskać pełne wyprostowanie bioder. Twój rdzeń powinien być zaangażowany, aby utrzymać żebra w dół. Twoja miednica powinna być pozioma i lekko schowana u góry. Zatrzymaj się na początku ruchu.
4. Aby rozpocząć ruch w dół, odchyl biodro i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Jednonożny mostek pośladkowy w porównaniu z jednonożnym uciskiem biodrowym

Podczas gdy jednonożny mostek pośladkowy i jednonożne wypychanie bioder oba koncentrują się na aktywacji pośladków, różnią się na kilka kluczowych sposobów.

• Postawa : Główną różnicą między jednonożnym mostkiem pośladkowym a jednonożnym biodrem jest pozycja ciała. Podczas wykonywania mostu pośladkowego na jednej nodze, twoja górna część ciała spoczywa na podłodze, gdy ściskasz mięśnie pośladkowe i podnosisz talię nad sobą. W przeciwieństwie do tego, twoje ramiona są uniesione podczas wypychania bioder na jednej nodze.
• Waga : Wypychanie bioder na jednej nodze często wiąże się z wolnymi ciężarami, podczas gdy jednonożne mostki pośladkowe są zwykle ćwiczeniem opartym na masie ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Dodatkowy ciężar ze sztangi, hantli lub kettlebell wymaga większej aktywacji mięśni dolnych partii ciała, gdy podnosisz plecy z podłogi.
• Zakres ruchu : Jednonożny mostek pośladkowy wykorzystuje mniejszy zakres ruchu niż jednonożny ruch biodra.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.