Jak wykonać wyrzuty biodrowe na jedną nogę w idealnej formie?

Jeśli chcesz dodać do swojego programu treningu siłowego ćwiczenie, które zwiększy twoją stabilizację i wzmocni pośladki, wypróbuj wypychanie bioder na jednej nodze.

Przejdź do sekcji

• Co to jest jednonożne pchnięcie biodrem?
• Jak wykonać wyrzuty biodrowe pojedynczą nogą w idealnej formie?
• Jednonożne pchnięcie biodrem a jednonożny mostek pośladkowy
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest jednonożne pchnięcie biodrem?

Jednonożne wypychanie biodra to ćwiczenie dolnej części ciała, które aktywuje mięśnie pośladkowe – w tym pośladek maksymalny, pośladek średni i pośladek minimalny. Przy odpowiedniej formie, jednonożne pchnięcia bioder mogą również działać na grupy mięśni w dolnej części pleców i nogach, takie jak ścięgna podkolanowe, przywodziciele i mięśnie czworogłowe. Wykonaj to pchnięcie biodra zróżnicowanie, opierając ramiona o ławkę lub podwyższoną powierzchnię i unosząc biodra z podłogi jedną nogą.

Jak wykonać wyrzuty biodrowe pojedynczą nogą w idealnej formie?

W przypadku wypychania bioder na jednej nodze, zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 6-12 powtórzeń na każdą nogę. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Usiądź na podłodze, opierając się plecami o ławkę. Trzymając górną część pleców w kontakcie z ławką, lekko unieś biodra nad ziemię.
2. Połóż ręce na biodrach. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty. Dolna część łopatek powinna stykać się z ławką.
3. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i trzymaj tę nogę pod kątem 90 stopni. Ciężar na stopie roboczej powinien być równomiernie rozłożony na całej stopie. Obróć stopę roboczą do podłogi, aby stworzyć stabilną pozycję stopy. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
4. Aby rozpocząć ruch w górę, ściśnij pośladek i wepchnij roboczą stopę w ziemię. Kontynuuj ściskanie pośladków, przesuwając biodra w kierunku sufitu, aby uzyskać pełne wyprostowanie bioder. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, aby utrzymać żebra w dół. Twoja miednica powinna być pozioma i lekko schowana u góry. Twoja goleń powinna być pionowa. Zatrzymaj się u góry.
5. Aby rozpocząć ruch w dół, odchyl biodro i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pozwól klatce piersiowej podążać za biodrami. Twoje oczy powinny być skierowane do przodu, podczas gdy podbródek pozostaje schowany. Utrzymuj napięcie na pośladkach i utrzymuj zaangażowanie rdzenia. Twój tułów powinien tworzyć kąt 45 stopni w dolnej części ruchu.
6. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Jednonożne pchnięcie biodrem a jednonożny mostek pośladkowy

Podczas gdy jednonożne pchnięcie biodra i jednonożny mostek pośladkowy obaj skupiają się na aktywacji pośladków, różnią się od siebie na kilka kluczowych sposobów.

• Postawa : Główną różnicą między jednonożnym biodrem a jednonożnym mostkiem pośladkowym jest pozycja ciała. Podczas wykonywania mostu pośladkowego na jednej nodze, twoja górna część ciała spoczywa na podłodze, gdy ściskasz mięśnie pośladkowe i podnosisz talię nad sobą. W przeciwieństwie do tego, twoje ramiona są uniesione podczas wypychania bioder na jednej nodze.
• Waga : Wypychanie biodrami na jednej nodze często wiąże się z wolnymi ciężarami, tak jak biodra na jednej nodze ze sztangą. Dodatkowy ciężar ze sztangi, hantli lub kettlebell wymaga większej aktywacji mięśni dolnych partii ciała, gdy podnosisz plecy z podłogi. W przeciwieństwie do tego, jednonożny mostek pośladkowy jest zwykle ćwiczeniem opartym na masie ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu.
• Zakres ruchu : Wypychanie bioder na jednej nodze pozwala na większy zakres ruchu w porównaniu do jednonożnego mostka pośladkowego. Uderzenia biodrami na jednej nodze mogą być użyteczną rozgrzewką przed innymi ćwiczeniami nóg, które wykorzystują ruchy oparte na biodrach, takie jak martwy ciąg na jednej nodze i wypady.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.