Jak ćwiczenia wpływają na jakość snu: 4 treningi późną nocą

Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowego stylu życia i może poprawić nasze samopoczucie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Dowiedz się więcej o roli, jaką regularne ćwiczenia odgrywają w jakości snu, wraz z czterema treningami przed snem, które możesz włączyć do swojej codziennej rutyny.

Ucz się od najlepszych

Przejdź do sekcji

• Jak ćwiczenia wpływają na jakość snu
• 4 treningi, które możesz wykonać przed snem
• Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Matthew Walkera

Jak ćwiczenia wpływają na jakość snu

Ćwiczenia mogą odgrywać rolę w tym, jak śpimy w nocy, chociaż potrzebne są dodatkowe badania, aby dokładniej wyjaśnić tę korelację. Oto kilka sposobów, w jakie ćwiczenia wpływają na sen:

1. Zmniejsza poziom stresu . Ćwiczenia fizyczne obniżają poziom kortyzonu i adrenaliny, które są hormonami uwalnianymi przez organizm w odpowiedzi na stres. Zmniejszenie stresu to skuteczny sposób na zapadnięcie ciała w głęboki sen i utrzymanie snu. Aktywność fizyczna sprzyja również uwalnianiu endorfin, substancji poprawiających samopoczucie, które wytwarzają ośrodkowy układ nerwowy i przysadka mózgowa w celu zwalczania stresu.
2. Rutynowe ćwiczenia mogą prowadzić do lepszej jakości snu . Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mają lepszą jakość snu niż ci, którzy tego nie robią, niezależnie od tego, czy wykonujesz treningi cardio, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), czy inne ćwiczenia o wysokiej intensywności. Jedno z badań wykazało, że osoby, które nie ćwiczyły regularnie, doświadczały najbardziej nieodpowiedniej jakości snu w porównaniu z osobami, które wykonywały poranne treningi i ćwiczenia późno w nocy.
3. Pomaga dostosować rytm dobowy . Przerwy w Twoim rytm dobowy może wpływać na cykl snu i czuwania, utrudniając zasypianie lub budzenie się we właściwym czasie. Rygorystyczny trening może pomóc Ci poczuć się zmęczonym wcześniej w ciągu dnia, pomagając zresetować Twój wewnętrzny zegar biologiczny.
4. Zmienia temperaturę ciała . Kiedy ćwiczysz, temperatura wewnętrzna twojego ciała wzrasta, a następnie spada, gdy się ochładzasz. Ten sam efekt ma miejsce w nocy, kiedy twoje ciało przygotowuje się do snu. Naśladowanie tego procesu może lepiej przygotować organizm na spokojny sen.

4 treningi, które możesz wykonać przed snem

Według ekspertów od snu możesz ćwiczyć o każdej porze dnia, aby promować lepszą jakość snu. Staraj się jednak zakończyć ciężkie ćwiczenia (takie jak trening siłowy lub ćwiczenia aerobowe) na dwie do trzech godzin przed planowaną porą snu — intensywny wieczorny trening może utrudnić mózgowi wyciszenie. Osoby z zaburzeniami snu powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń późno w nocy. Niektóre ćwiczenia, które możesz wykonać przed snem, obejmują:

1. Joga : Joga i lekkie rozciąganie to świetne wieczorne ćwiczenia, które mogą pomóc zrelaksować ciało do snu. Joga pomaga wyciszyć się fizycznie i psychicznie, co skutkuje lepszym snem w nocy.
2. Pieszy : Pójście na spokojny 30-minutowy spacer na kilka godzin przed snem może zapewnić jasność umysłu, jednocześnie zapewniając ciału wystarczającą aktywność, aby korzystnie wpłynąć na sen. Jeśli jesteś energicznym lub umiarkowanym spacerowiczem, zwolnij tempo wieczornego spaceru, aby uniknąć gwałtownego zwiększenia tętna, co może utrudnić zasypianie.
3. Lekkie pływanie : Spokojna nocna kąpiel może pomóc spalić nadmiar energii, a nieważkość wody może działać kojąco i relaksująco na całe ciało, ułatwiając zasypianie w nocy.
4. Lekkie podnoszenie ciężarów : Podnoszenie lekkich ciężarów w nocy może pomóc poprawić jakość snu, ponieważ rozgrzewa mięśnie, tworząc efekt termiczny, który może pomóc im się zrelaksować, ułatwiając wejście w stan czuwania, pierwszy faza snu . Podnoszenie ciężarów może również prowadzić do zmęczenia mięśni, pomagając szybciej zasnąć i dłużej spać.

Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?

Zobaczyłem jedne z najlepszych kłód w swoim życiu dzięki Roczne członkostwo MasterClass oraz ekskluzywne filmy instruktażowe od dr. Matthew Walkera, autora Dlaczego śpimy oraz założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Pomiędzy wskazówkami Matthew dotyczącymi optymalnej drzemki i informacjami o odkrywaniu idealnych rytmów swojego ciała, w mgnieniu oka będziesz spać głębiej.