Jak naprawić harmonogram snu: 7 sposobów na spójny sen

Twoje ciało działa w naturalnym rytmie dobowym, który ustawia Twój wewnętrzny zegar i inicjuje uczucie czuwania i senności. Ten zegar biologiczny podpowiada spójny harmonogram snu, a kiedy złamiesz ten regularny harmonogram, być może będziesz musiał podjąć świadomy wysiłek, aby powrócić do normalnej rutyny snu.

Ucz się od najlepszych

Przejdź do sekcji

• Dlaczego utrzymywanie harmonogramu snu jest ważne?
• Jak naprawić swój harmonogram snu
• Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Matthew Walkera

Dlaczego utrzymywanie harmonogramu snu jest ważne?

Utrzymanie stałego cyklu snu i czuwania prowadzi do lepszego snu przez całą noc i poprawy ogólnego samopoczucia w ciągu dnia. Wystarczający, regularny sen może zachować dobrą pamięć, poprawić nastrój i wzmocnić układ odpornościowy. Jeśli nie śpisz regularnie, częściej doświadczasz rozdrażnienia i drażliwości. Przedłużony brak snu może prowadzić do lęku, depresji i innych problemów ze zdrowiem psychicznym, które mogą następnie wywoływać zaburzenia snu, takie jak bezsenność.

Jak naprawić swój harmonogram snu

Wróć do wzorca dobrych nawyków dotyczących snu, dostosowując codzienną rutynę.

• Opracuj rutynę przed snem . Nocne rytuały mogą prowadzić do lepszego snu. Spróbuj robić to samo każdego wieczoru przed snem. Może to obejmować kąpiel, picie gorącej herbaty lub słuchanie relaksującej muzyki. Możesz trenować swoje ciało, aby kojarzyć rytuały przed snem z zasypianiem.
• Przygaś światła w nocy . Twój zegar biologiczny reaguje na ekspozycję na światło. Jasne światła hamują wydzielanie przez organizm melatoniny, naturalnego hormonu wywołującego senność. Aby dobrze się wyspać, rozważ przyciemnienie światła na godzinę przed pójściem spać.
• Ogranicz czas ekranu przed snem . Niebieskie światło emitowane przez telefony komórkowe i inne urządzenia elektroniczne może zakłócać Twój zegar biologiczny. Odłóż urządzenia na godzinę przed snem lub przynajmniej użyj niebieskiego filtra światła na ekranie.
• Obniż temperaturę w swojej sypialni . Temperatura pokojowa w nocy od 60 do 67 stopni Fahrenheita jest optymalna do snu. Niższa temperatura pokojowa prowadzi do niższej temperatury ciała, co sygnalizuje mózgowi, że czas spać.
• Zminimalizuj zakłócenia w swojej przestrzeni do spania . Jeśli to możliwe, wyposaż swoją sypialnię w zasłony zaciemniające i rozważ spanie z zatyczkami do uszu lub użycie maszyny z białym szumem, aby zablokować nocne dźwięki. Może to być szczególnie korzystne dla tych, którzy pracują na nocnych zmianach i muszą przesypiać większość czasu w ciągu dnia.
• Aktywnie dostosowuj się do jet lag . Lot do nowej strefy czasowej może być poważnym zakłóceniem snu. Zamiast popadać w złe nawyki związane ze snem, postaraj się dostosować swój zegar biologiczny do nowej lokalizacji. Ustaw budzik, aby obudzić się o rozsądnym czasie w Twojej aktualnej strefie czasowej. Jeśli następnego dnia czujesz się wykończony, zminimalizuj senność drzemką, ale ogranicz drzemki do 20 minut.
• Skonsultuj się ze specjalistą od snu . Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie ustalić harmonogramu snu, rozważ współpracę ze specjalistą medycyny snu, który pomoże Ci ustalić kurs higieny snu, aby dostosować się do instynktownego cyklu snu i czuwania organizmu.

Chcesz dowiedzieć się więcej o łapaniu tych nieuchwytnych Z?

Zobaczyłem jedne z najlepszych kłód w swoim życiu dzięki Roczne członkostwo MasterClass oraz ekskluzywne filmy instruktażowe od dr. Matthew Walkera, autora Dlaczego śpimy oraz założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Pomiędzy wskazówkami Matthew dotyczącymi optymalnej drzemki i informacjami o odkrywaniu idealnych rytmów swojego ciała, w mgnieniu oka będziesz spać głębiej.