Przewodnik po przeciąganiu kabli: Jak opanować przeciąganie kabli

Jeśli potrzebujesz ćwiczenia pośladkowego na poziomie początkującym, rozważ włączenie przeciągania kabli do swojego programu treningowego.

Przejdź do sekcji

• Co to jest przeciąganie kabla?
• Przeciąganie kabli a huśtawki Kettlebell: 3 różnice
• Jak przeciągnąć kabel w idealnej formie?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest przeciąganie kabla?

Przeciąganie kabla, czasami określane jako przeciągnięcie pośladków, jest złożonym ćwiczeniem, które działa na grupy mięśni w tylnym łańcuchu, w tym na ścięgna podkolanowe, pośladki największe i mięśnie dolnej części pleców. Ćwicz przeciąganie kabli, zaczynając w pozycji stojącej plecami do maszyny do wyciągania kabli. Zawias biodra, chwyć mocowanie liny między nogami i pociągnij je do przodu kontrolowanym ruchem.

Przy odpowiedniej formie przeciąganie kabli może promować hipertrofię lub wzrost mięśni w pośladkach. Mogą również pomóc w ćwiczeniu ruchu stawu biodrowego, który jest niezbędny w przypadku innych ćwiczeń złożonych, takich jak rumuński martwy ciąg (RDL) i wypychanie biodra ze sztangą.

Przeciąganie kabli a huśtawki Kettlebell: 3 różnice

Przeciąganie kabli i wymachy kettlebell używają podobnego wzorca ruchu, ale różnią się pod kilkoma kluczowymi względami:

1. Ekwipunek : Przeciąganie kabli wymaga krążka linowego, podczas gdy huśtawki z odważnikami kettlebell używają wolnego ciężaru, dzięki czemu huśtawka z odważnikiem kettlebell jest dobrą opcją do domowej siłowni.
2. Moc : Podczas gdy przeciąganie linki aktywuje mięśnie dolnych partii ciała powolnym, równomiernym ruchem, huśtawka z odważnikiem polega na gwałtownym ruchu, co oznacza, że ​​w krótkim czasie aktywujesz swoje mięśnie do pełnego potencjału. Aby wykonać to balistyczne ćwiczenie, wymachuj odważnikiem między kolanami i przed ciałem, używając rozpędu, gdy jest to konieczne.
3. Poziom sprawności : Huśtawki Kettlebell są trudniejsze niż przeciąganie kabli. Zbuduj sobie drogę do huśtawki z kettlebell z innymi ćwiczeniami pośladkowymi, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym ciężarowcem.

Jak przeciągnąć kabel w idealnej formie?

W przypadku przeciągania kabli zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 8-15 powtórzeń. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Ustaw krążek na najniższe ustawienie wysokości na maszynie linowej.
2. Odwróć się od maszyny linowej i sięgnij między nogami, aby chwycić uchwyt liny neutralnym uchwytem.
3. Zrób kilka kroków do przodu, aby zdjąć ciężarek ze stosu ciężarków.
4. Twoja postawa powinna być wysoka, stopy powinny być nieco szersze niż szerokość bioder i lekko zgięte w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś próbował trzymać jajko pod brodą.
5. Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby uzyskać stabilną pozycję. Twoje ramiona powinny pozostać długie z lekkim zgięciem w łokciach. Napnij wstępnie ramiona i biodra i zaangażuj rdzeń. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
6. Utrzymując neutralny kręgosłup, zacznij odchylać biodra, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nóg. Twoje kolana powinny pozostać ugięte podczas ruchu do tyłu, a golenie powinny pozostać wyprostowane. Twoje przedramiona powinny znajdować się na środku ud. Twoja górna część ciała powinna być pod kątem 45 stopni.
7. Pod koniec ruchu w dół powinieneś poczuć ciężar w śródstopiu i piętach, nie pozwalając, aby palce uniosły się nad ziemię.
8. Utrzymując neutralny kręgosłup, rozpocznij ruch w górę, wpychając stopy w podłogę. Kiedy zaczniesz wstawać, ściśnij pośladki i pozwól biodrom poruszać się do przodu.
9. Gdy biodra poruszają się do przodu, utrzymuj długie ramiona i kończ ruch, ściskając pośladki, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
10. Pod koniec każdego powtórzenia ramiona powinny kończyć się bezpośrednio nad biodrami. Wyobraź sobie, że twoja miednica jest wiadrem wypełnionym wodą i starasz się jej nie rozlać.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.