Podczas gdy wiele artykułów na temat samoopieki i guru zdrowia zachwala korzyści płynące z medytacji, niewielu z nich poświęca czas na rozpoznanie, jak trudne jest to dla początkujących. Wiele osób rezygnuje z medytacji już po kilku próbach, ponieważ wydaje się, że to nie działa. Nauczenie się, jak prawidłowo medytować, może zająć miesiące lub lata, aby naprawdę opanować, i może być frustrujące, gdy czujesz, że to nie działa dla ciebie.
Niezależnie od tego, czy próbujesz medytacji po raz pierwszy, czy próbujesz ponownie po kilku nieudanych próbach, jesteśmy tutaj, aby pomóc. Sprawdź te sugestie, jak włączyć medytacje kierowane do swojego życia w sposób, który pomoże ci kontrolować goniące myśli i uczucia w twoim umyśle.
Jak medytować
Korzyści z mediacji
Niestety ludzie, którzy mogą najwięcej skorzystać z efektów praktyki medytacji, to ci, którzy będą się z nią najbardziej zmagać. Kiedy nauczysz się medytować, możesz powstrzymać umysł od błądzenia i zachować świadomość w chwili obecnej. Możliwość zwrócenia uwagi na chwilę, w której się znajdujesz, nie pozwala martwić się o przyszłość i żałować przeszłości: dwie rzeczy poza twoją kontrolą.
Popularność medytacji gwałtownie wzrosła w ciągu ostatnich kilku lat. Próbowało tego 14,2% osób w USA ; dla porównania 14,3% Amerykanów próbowało jogi.
Podczas ankiety dotyczącej powodów, dla których ludzie próbowali medytacji, oto odpowiedzi z badania:
- 76% powiedziało ogólne samopoczucie
- 60% powiedziało, że poprawiła się energia
- 50% mówi, że wspomaga pamięć i koncentrację
- 29% stwierdziło ulgę w lęku
- 22% stwierdziło ulgę w stresie
- 18% stwierdziło ulgę w depresji
Jeśli chodzi o powody, dla których ludzie próbowali medytacji, 60% ankietowanych stwierdziło, że medytacja znacząco pomogła im osiągnąć te cele.
Medytacja może również odgrywać dużą rolę w sukcesie w miejscu pracy i szkole. Firma, która próbowała medytacji w miejscu pracy, stwierdziła, że ich produktywność wzrosła o 120%. Szkoła, która wdrożyła program medytacyjny, stwierdziła, że zawieszenia zostały zmniejszone o 45%. Kiedy podkreślasz zdrowie psychiczne swoich pracowników, studentów i siebie, wszyscy z większym prawdopodobieństwem odniesiecie sukces w swojej dziedzinie zawodowej i życiu osobistym.
Pierwsze kroki Kiedy zaczniesz medytować, będziesz chciał znaleźć dźwięk do medytacji z przewodnikiem, który będzie dla ciebie odpowiedni. Aplikacja mediacyjna Insight Timer jest całkowicie bezpłatna i zawiera tysiące dostępnych plików audio. Aplikacja przeprowadzi Cię przez opcje tego, czego szukasz, aby zawęzić pozornie nieskończone wybory do rozsądnych kwot. Po przejrzeniu kategorii dotyczących celów medytacji i różnych dostępnych technik ćwiczeń, możesz nawet filtrować wyniki według takich szczegółów, jak długość dźwięku i płeć mówcy. Na przykład ta funkcja jest pomocna w przypadku, gdy lepiej reagujesz na słuchanie kobiecego głosu i masz tylko 15 minut na medytację.
Jeśli nie rezonujesz z pierwszą wybraną formą medytacji, nie poddawaj się. Istnieje wiele czynników, które decydują o tym, czy ścieżka medytacji jest dla Ciebie odpowiednia, a znalezienie ścieżek, do których będziesz powracać, będzie wymagało wielu eksperymentów. Gdy znajdziesz te, które kochasz, możesz je polubić w aplikacji, aby ich nie zgubić.
Podstawy medytacji
Medytacja polega na wyciszeniu umysłu poprzez skupienie się na oddechu. Wydaje się to proste, ale dla kogoś o nadpobudliwym umyśle, a nawet wypalony , próba wyciszenia umysłu i skupienia się na samym byciu obecnym jest znacznie trudniejsza, niż się wydaje.
Jeśli zaczniesz od słuchania medytacji z przewodnikiem, będziesz podążał za instrukcjami mówcy. Poprowadzą cię, jak wyobrazić sobie oddech wchodzący w twoje ciało, co powinieneś sobie wyobrazić w swoim umyśle i jak powrócić do oddechu, gdy twój umysł błądzi.
Te głosy są uspokajające, kojące i uspokajające. Wielu powie ci, że błędy są w porządku; jedną z przeszkód na drodze do opanowania medytacji jest to, że gdy nie jesteś od razu doskonały w praktyce, myślisz, że nigdy nie zdołasz jej opanować. Myślisz, że jeśli nie możesz się skupić, medytacja nie jest dla ciebie. Jeśli czujesz, że twój umysł zaczyna błądzić, nie bądź dla siebie surowy; twoje myśli będą tylko ścigać się bardziej. Zamiast tego powróć do odczucia oddechu.
Bez względu na to, jaki rodzaj medytacji wybierzesz, wszystkie one polegają na podstawowej zasadzie powrotu do oddechu, aby pozostać w chwili obecnej. Wszystko, co musisz zrobić, kiedy poczujesz, że twój umysł zaczyna błąkać się, to poprowadzić się z powrotem do oddychania przyjemnym, głębokim oddechem.
Każdy wdech i wydech jest jak reset. Podczas medytacji masz milion szans, aby zacząć od nowa. Nie oblałeś swojej medytacji, ponieważ poczułeś, że twój umysł błądzi. Zawsze możesz zacząć od nowa, nawet jeśli musisz resetować się co trzy sekundy.
Jeśli zachowasz tę prostą zasadę w swoim umyśle, nie musisz pozwolić sobie na nadmierne komplikowanie praktyki.
Dla wyścigowych umysłów
Jeśli jesteś kimś, kto ma umysł, który uwielbia wędrować po króliczych norach i uciekać z myślami o listach rzeczy do zrobienia i przyszłych projektach, Twój umysł musi dodać kolejny element, aby pomóc Ci się skupić.
Może wydawać się sprzeczne z intuicją, aby myśleć o większej liczbie rzeczy, które pomogą Ci skupić się na dźwięku, ale dodanie kolejnego elementu do pracy z umysłem powinno pomóc w wyciszeniu myśli o przyszłości i pomóc Ci skupić się na teraźniejszości.
- Oddychaj kolorami. Podczas wdechu i wydechu poświęć każdy oddech na kolor. Kolor zmieni się za każdym razem, gdy weźmiesz lub wydychasz oddech. Postaraj się skupić tylko na tym kolorze, nie myśląc o kolejnym, który wybierzesz. Wypowiedz nazwę w swojej głowie i wyobraź sobie wygląd tego koloru, aby w pełni się zanurzyć. Skoncentruj się tylko na jednym kolorze na raz i możesz powtórzyć kolory.
- Ćwicz jogę podczas słuchania dźwięku. Czasami myśl o siedzeniu nieruchomo i słuchaniu medytacji wydaje się przytłaczająca; wydaje się, że nie robisz wystarczająco dużo. Jeśli jesteś kimś, kto nie może usiedzieć spokojnie, spróbuj wykonać serię powolnych rozciągań, aby pomóc ciału i umysłowi zaangażować się w teraźniejszość, abyś mógł zwrócić uwagę na medytację. Posiadanie czegoś fizycznego do zrobienia może sprawić, że twoja głowa będzie skupiona na medytacji uważności i może pomóc ci pełniej połączyć myśl o oddechu z praktyką.
- Powtarzaj mantrę z każdym oddechem. Jeśli masz problemy, gdy próbujesz skoncentrować się na oddechu, wybierz mantrę, którą powtarzasz w głowie za każdym razem, gdy robisz wdech i wydech. Jeśli potrzebujesz jeszcze więcej przemyśleń, aby zająć umysł, podziel mantrę na dwie części: jedną, którą myślisz podczas wdechu, drugą, którą myślisz podczas wydechu.
- Spróbuj medytacji chodzącej. Ponownie, jeśli czujesz, że musisz towarzyszyć medytacji ruchem, spacer na łonie natury jest idealnym sposobem, aby dać swojemu ciału coś do roboty, podczas gdy skupiasz się na umyśle. Nawet jeśli nie słuchasz medytacji, postaraj się poświęcić swój czas na życie chwilą obecną, zamiast myśleć o wszystkim, co musisz zrobić, kiedy dotrzesz do celu. Pomyśl o mantrze, jak jestem tutaj, jestem tutaj, jestem tutaj lub Podziwiaj drzewa, podziwiaj drzewa, podziwiaj drzewa, powtarzaj podczas spaceru. To zajmie twoje myśli, aby zatrzymać przepływ „Powinienem lub muszę”, abyś zamiast tego mógł cieszyć się pięknym spacerem, na którym jesteś.
Naprawdę oddaj się czasowi medytacji
Najprostsza, a jednocześnie najbardziej skomplikowana rada na udaną medytację?
Musisz pozwolić sobie na medytację.
Wydaje się to takie proste; jeśli włączasz kierowaną medytację, czy nie oznacza to, że pozwalasz sobie medytować?
Niekoniecznie. Nawet jeśli wybierzesz utwór do posłuchania i usiądziesz przez wyznaczone 15 minut, jeśli nie poświęcisz tych 15 minut w pełni na skupienie się na sobie, tak naprawdę nie medytujesz. Nie możesz pozwolić, aby twój umysł odtwarzał w pętli wszystkie rzeczy, które czekają na twojej liście rzeczy do zrobienia. Jeśli spędzasz ten czas myśląc o tym, co musisz zrobić przez resztę dnia, tak naprawdę nie poświęciłeś tego czasu na zresetowanie umysłu. Musisz naprawdę wierzyć, że zasługujesz na przerwę od zgiełku, który dzieje się wokół ciebie.
Ten czas na medytację to dar, który sam sobie dajesz. Nie pozwól, aby wszystkie rzeczy, które cię martwią, ukradły ci ten czas pokoju.
