Przewodnik Jona Kabata-Zinna po pozycjach medytacyjnych

Jon Kabat-Zinn jest założycielem University of Massachusetts Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society, emerytowanym profesorem University of Massachusetts Medical School oraz autorem bestsellerów mindfulness Życie w pełnej katastrofie (1990) i Gdziekolwiek pójdziesz, tam jesteś (2004). Według Jona istnieją dwie tradycyjne pozycje medytacyjne, z którymi powinieneś się dobrze zapoznać: siedzenie i leżenie.

Przejdź do sekcji

• Przewodnik Jona Kabata-Zinna dotyczący siedzącej postawy medytacyjnej
• Przewodnik Jona Kabata-Zinna dotyczący leżącej postawy medytacyjnej
• Chcesz dowiedzieć się więcej o kultywowaniu praktyki uważności?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Jon Kabat-Zinn

Ekspert Mindfulness Jon Kabat-Zinn uczy, jak włączyć medytację do codziennego życia, aby poprawić swoje zdrowie i szczęście.

Przewodnik Jona Kabata-Zinna dotyczący siedzącej postawy medytacyjnej

Siedzenie jest powszechną postawą medytacyjną równoznaczną z posągami Buddy, ale nie musisz przestrzegać buddyjskich zasad, aby wypróbować tę pozycję. Jedynym kryterium pozycji siedzącej jest to, że twoja postawa uosabia czuwanie i godność. Oto wskazówki Jona dotyczące siedzącej pozycji medytacyjnej:

• Wybierz dobre miejsce . Możesz praktykować siedzącą medytację w dowolnej przestrzeni, w której czujesz się komfortowo. Na przykład na kanapie, na łóżku, na ziemi lub ławce medytacyjnej. Jeśli siedzenie na krześle sprawia, że ​​czujesz się zbyt oderwany od procesu, spróbuj usiąść na podłodze, aby pomóc sobie uziemić. Jon zaleca siedzenie na japońskiej poduszce zwanej zabuton, która zapewnia wsparcie i wyściółkę dla kolan.
• Podwyższać . Użyj mniejszej poduszki, takiej jak zafu (okrągła poduszka do medytacji), poduszki podróżnej lub złożonego koca, aby podeprzeć kręgosłup i podnieść miednicę powyżej kolan. Usiądź w kierunku przedniej części poduszki, aby przechylić miednicę do przodu, co wesprze naturalną krzywiznę kręgosłupa. Z czasem poczujesz się bez wysiłku zrównoważony i uziemiony, od miednicy aż po czubek głowy.
• Zacznij od łatwej pozy . Chociaż doświadczeni medytujący mogą siedzieć z płaskimi kolanami, może to nie wydawać się naturalne dla wszystkich. Zawsze możesz usiąść na krześle z prostym oparciem, ale jeśli chcesz wytrwać, przekonasz się, że siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na podłodze może stać się łatwiejsze do opanowania. Początkujący mogą zacząć od łatwej pozy (lub Sukhasana ), która w jodze odnosi się do każdej wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, w której twoje ciało może być swobodnie. Aby uzyskać większą strukturę, rozważ siedzenie w pozycji pół lotosu (pozycja ze skrzyżowanymi nogami, w której kładziesz jedną stopę na przeciwległym udzie), pozy pełnego lotosu (w której kładziesz obie stopy na przeciwległych udach) lub w seiza (formalne siedzenie japońskie, w którym siedzi się na nogach z kolanami płasko na ziemi).
• Rozważ swoje ręce . Gesty rąk są tradycyjnie nazywane mudry , a każdy ma swoje własne zachowanie — wybierz ten, który najlepiej pasuje do energii, którą chcesz skierować.

Przewodnik Jona Kabata-Zinna dotyczący leżącej postawy medytacyjnej

W jodze pozycja leżąca znana jest jako pozycja trupa, ale ta makabryczna nazwa ma uważne znaczenie: kiedy ją przyjmujesz, powinieneś pozwolić swojemu przeszłemu i przyszłemu ja umrzeć i próbować istnieć wyłącznie chwilą. Dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej (lub tych, którzy po prostu czują, że nie mają czasu na siadanie i medytację), pozycja leżąca może być szczególnie przydatna, ponieważ można ją wykonać w łóżku po przebudzeniu lub przed snem. Oto wskazówki Jona dotyczące używania pozycji leżącej podczas sesji medytacyjnej:

• Przygotować . Leżenie na podłodze może nie być tak łatwe, jak się wydaje. Jeśli to konieczne, połóż dywanik, kilka ręczników lub może ułóż kilka mat do jogi, zanim zaczniesz się wygodnie układać.
• Dostosować . Niektórzy ludzie uważają, że leżenie na płaskiej powierzchni może zranić ich dolną część pleców. Podnoszenie kolan złagodzi nacisk. Praktykujący jogę mogą to wykorzystać jako sposób na złożenie miednicy w trakcie postępowania.
• Być świadomym . Zwróć uwagę, jak podłoga Cię wspiera, a także gdzie czujesz się spięty. Postaraj się maksymalnie zrelaksować całe ciało.
• Obudź się . Według Jona zasypianie jest ryzykiem zawodowym wszystkich praktyk medytacyjnych leżących. Musisz trenować, aby stać się świadomym tego, kiedy to się dzieje i odwrócić się od tego. Mówi, że zaproszenie to po prostu obudzić się.

Chcesz dowiedzieć się więcej o kultywowaniu praktyki uważności?

Znajdź coś wygodnego do siedzenia lub leżenia, chwyć Roczne członkostwo MasterClass i wejdź w teraźniejszość z Jonem Kabat-Zinnem, ojcem zachodniego ruchu mindfulness. Od formalnych ćwiczeń medytacyjnych po egzaminy naukowe stojące za uważnością, Jon przygotuje cię do najważniejszej praktyki z nich wszystkich: do samego życia.