Przewodnik po ćwiczeniach dla wspinaczy górskich: Jak robić wspinaczy górskich

Wspinacze górscy to świetny sposób na włączenie treningu cardio z masą ciała do programu treningu siłowego.

Przejdź do sekcji

• Co to jest ćwiczenie wspinaczki górskiej?
• Jak robić wspinaczy górskich z odpowiednią formą?
• 3 zalety wspinaczy górskich
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest ćwiczenie wspinaczki górskiej?

Wspinaczka górska to ćwiczenie na masę ciała, które aktywuje mięśnie w całym ciele. Wspinaj się po górach, ustawiając się na wysokiej pozycji deski z rękami rozłożonymi na szerokość ramion pod sobą. Aktywuj rdzeń, aby utrzymać górną i dolną część ciała w linii prostej. Podnieś prawe kolano pod ciało w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść prawą stopę z powrotem na miejsce na podłodze. Powtórz ten ruch lewym kolanem, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu.

jak napisać profil przykładowej osoby

Jak robić wspinaczy górskich z odpowiednią formą?

W przypadku wspinaczy górskich zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 10-20 powtórzeń na każdej nodze. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Przyjmij pozycję na czworakach z zgiętymi kolanami i palcami u stóp, w kontakcie z podłogą. Twoje biodra powinny znajdować się nad kolanami, a ręce powinny być nieco szersze niż ramiona.
2. Chwyć ziemię dłonią i obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować mięśnie grzbietu.
3. Wyprostuj nogi, aby podnieść kolana i wejdź w pozycja deski . Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder.
4. Napnij wstępnie ramiona i biodra, jednocześnie angażując mięśnie tułowia.
5. Ściśnij mięśnie czworogłowe i pośladki, trzymając miednicę lekko schowaną, żebra opuszczone i podbródek.
6. Utrzymując wyrównanie, zbliż jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz ruch na przeciwnej nodze.
8. Zmieniaj nogi w tempie, które pozwala utrzymać wyrównanie i kontynuuj naprzemiennie w tę i z powrotem, aż wykonasz pożądaną liczbę powtórzeń.

3 zalety wspinaczy górskich

Włączenie wspinaczy górskich do rutynowych treningów może przynieść wiele korzyści.

1. Wspinacze górskie to ćwiczenie całego ciała . Ćwiczenie wspinaczki górskiej aktywuje grupy mięśniowe w całym ciele, w tym triceps, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie naramienne i zginacze bioder.
2. Wspinacze górscy mogą zwiększyć siłę i stabilność rdzenia . Przy odpowiedniej formie alpiniści aktywują mięśnie rdzenia, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha i skośne.
3. Wspinacze po górach mogą poprawić zdrowie układu krążenia . Wspinacze górscy mogą zwiększyć tętno i spalanie kalorii.

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

definicja wiersza narracyjnego w literaturze

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

jak skoczyć do magazynu

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.