Poradnik do podciągania się: jak wykonać podciąganie z idealną formą

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, doświadczonym kulturystą czy początkującym podnoszeniem ciężarów, podciąganie się na drążku jest niezbędnym ćwiczeniem na masę ciała, które można wykorzystać w programie treningu siłowego.

Przejdź do sekcji

• Co to jest podciąganie?
• 3 korzyści z wykonywania podciągnięć
• Podciąganie a podciąganie: jaka jest różnica?
• Jak zrobić podciąganie z odpowiednią formą?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Co to jest podciąganie?

Podciąganie się to złożone ćwiczenie, które działa na wiele grup mięśni w górnej części ciała. Wykonuj podciąganie, chwytając drążek do podciągania i podnosząc się z martwego zwisu, aż drążek znajdzie się poniżej podbródka.

3 korzyści z wykonywania podciągnięć

Zastanów się nad niektórymi korzyściami regularnego wykonywania podciągnięć.

1. Podciąganie wzmacnia górną część ciała . Poprzez pracę mięśni, takich jak mięsień najszerszy grzbietu, mięsień teres major i mięsień czworoboczny pleców, podciąganie może wzmocnić górną część ciała.
   
2. Podciąganie buduje siłę w twoich ramionach . Podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na masę ciała, aby ukierunkować mięśnie ramion, w szczególności biceps brachii i brachialis, czyli mięśnie zginaczy łokcia.
3. Podciąganie poprawia siłę chwytu . Podciąganie aktywuje mięśnie ramienno-promieniowe w przedramionach, co zwiększa siłę chwytu. Zwiększając siłę chwytu, podciąganie się może być użyteczną rozgrzewką przed innymi złożonymi ćwiczeniami, takimi jak ściąganie na łokcie, równolegle pompki na drążku i uginanie się pod sztangą.

Podciąganie a podciąganie: jaka jest różnica?

Chociaż do podciągania się i podciągania używa się bardzo podobnego wzorca ruchu, różnią się one pod kilkoma kluczowymi względami.

• Uchwyt : Podczas podciągania używaj chwytu od spodu z dłońmi skierowanymi w stronę ciała, podczas podciągania używaj chwytu od góry z dłońmi skierowanymi od ciała. Dodatkowo przy podciąganiu używa się szerokiego chwytu w porównaniu z bliższym ułożeniem dłoni przy podciąganiu.
• Celowane mięśnie : Podciąganie i podciąganie wykorzystuje wiele tych samych grup mięśni, ale priorytetowo traktuje się różne obszary. Podciąganie kładzie szczególny nacisk na aktywację bicepsa, podczas gdy podciąganie skupia się na mięśniach pleców, a konkretnie na łokciach.
• Poziom trudności : Ogólnie rzecz biorąc, podciąganie jest łatwiejsze niż podciąganie. Jeśli masz problemy z ćwiczeniem pełnego podciągania się, rozważ użycie maszyny do podciągania, która może pomóc w zakresie ruchu podczas ćwiczenia.

Jak zrobić podciąganie z odpowiednią formą?

Na podciąganie zacznij od 2-3 zestawów po 3-8 powtórzeń. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Zacznij od chwycenia drążka do podciągania za pomocą uchwytu od spodu – dłonie skierowane do siebie. Twój chwyt powinien być na szerokość ramion. Jeśli nie możesz chwycić drążka do podciągania, stań na pudle plyometrycznym lub bezpiecznej płaskiej ławce.
2. Zejdź z pudełka i pozwól swoim nogom zwisać. Twoje ręce i nogi powinny być długie. Twoje łokcie powinny być lekko ugięte.
3. Ściśnij pośladki i czworogłowe mięśnie i zaangażuj swój rdzeń. Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty. Twoje łopatki powinny być obrócone w górę z dala od kręgosłupa. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Rozpocznij wszystkie powtórzenia od tej pozycji.
4. Zainicjuj ruch w górę, jednocześnie ściągając łopatki w dół i przyciągając łokcie do ciała. Kontynuuj przyciąganie łopatek do kręgosłupa i ściskaj górną część pleców i mięśnie grzbietu, aż obojczyk dosięgnie drążka do podciągania.
5. Zatrzymaj się na sekundę w górnej części ruchu.
6. Rozpocznij ruch w dół, jednocześnie prostując ramiona i pozwalając łopatkom obracać się w dół i odsuwać od kręgosłupa. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje ramiona powinny być długie z lekkim zgięciem w łokciach.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

jak założyć własną linię modową

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

różnica między komiksami a powieściami graficznymi

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.