Jeśli szukasz kompleksowego treningu na rdzeń do stosowania w domu, wypróbuj deski.
Przejdź do sekcji
- Co to jest deska?
- 4 korzyści z robienia desek
- Jak zrobić deskę o idealnej formie
- Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
- Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
- Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder
Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.
Ucz się więcej
Co to jest deska?
Deska to ćwiczenie izometryczne, które polega na napinaniu mięśni tułowia przy zachowaniu statycznej pozycji. Wykonuj deski, stając na czworakach, rozstawiając stopy na szerokość bioder i utrzymując szyję w neutralnej pozycji. Utrzymując silny rdzeń, podnieś się na stopy i przedramiona. Utrzymuj nogi i plecy w linii prostej przez cały czas ćwiczenia deski.
4 korzyści z robienia desek
Zastanów się nad niektórymi korzyściami regularnego robienia desek.
- Deski zwiększają siłę rdzenia . Deska jest skutecznym ćwiczeniem rdzenia, które aktywuje mięśnie brzucha, takie jak mięśnie proste brzucha i mięśnie poprzeczne brzucha.
- Deski działają na grupy mięśniowe w całym ciele . Deski to ćwiczenie całego ciała, angażujące mięśnie nóg, takie jak ścięgna podkolanowe i czworogłowe, mięśnie pleców, takie jak romboidalny i czworoboczny, oraz mięśnie ramion, takie jak triceps.
- Deski mogą poprawić twoją postawę . Przy odpowiedniej formie i regularnej praktyce deski mogą poprawić twoją postawę, angażując mięśnie stabilizujące tułów i dolną część pleców.
- Deski są wszechstronnym ćwiczeniem na masę ciała . Możesz ćwiczyć kilka odmian desek w domu. Chociaż tradycyjna deska na przedramię jest świetnym miejscem na rozpoczęcie, wypróbuj deskę boczną, aby pracować z ukośnymi lub wysoką deską z wyciągniętymi rękami w pozycji push-up. Aby uzyskać kolejną zaawansowaną odmianę, podnieś jedną nogę z podłogi podczas wykonywania desek.
Jak zrobić deskę o idealnej formie
W przypadku deski zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 30-60 sekund. Wybierz swoje serie i czas trwania trzymania w oparciu o twoją zdolność do utrzymania dobrej techniki w każdym zestawie.
- Wejdź w zmodyfikowaną pozycję deski, umieszczając przedramiona w kontakcie z podłogą. Twoje biodra powinny unosić się nad ziemią, a kolana i palce u nóg dotykać ziemi. Twoje łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami.
- Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty i pociągnij przedramiona w kierunku tułowia, aby stworzyć napięcie.
- Wsuń miednicę i ściśnij pośladki i mięśnie czworogłowe.
- Zaangażuj swój rdzeń. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
- Utrzymując wyrównanie, wyprostuj nogi, aby podnieść kolana z ziemi, aby znaleźć się w pełnej pozycji deski. Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- Kontynuuj angażowanie swojego rdzenia i utrzymuj napięcie całego ciała.
- Trzymaj deskę przez żądany czas.
MasterClass
Sugerowane dla Ciebie
Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.
Joe PosiadaczUczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia
Dowiedz się więcej Dr Jane GoodallUczy Konserwacji
Dowiedz się więcej David Axelrod i Karl Rove
Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości
Dowiedz się więcej Paul KrugmanUczy ekonomii i społeczeństwa
Ucz się więcejJak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.
Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.
Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
Myśl jak profesjonalista
Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.
Zobacz klasęRzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.
Ciekawe Artykuły
