Przewodnik po bokach: jak wykonać wykroki na boki z idealną formą

Niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, czy profesjonalnym sportowcem, wykroki na boki są świetnym ćwiczeniem, które można włączyć do rutynowego treningu.

Przejdź do sekcji

• Czym są rzuty boczne?
• Wykrok z boku kontra przysiad z krokiem w bok
• Jak wykonać wykrok z boku z odpowiednią formą?
• Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
• Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
• Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Czym są rzuty boczne?

Wykroki boczne, znane również jako wykroki boczne, są rodzajem ćwiczeń z masą ciała. Wykroki boczne działają na wiele grup mięśni w dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, odwodzące, pośladki, przywodziciele i ścięgna podkolanowe.

Wykrok z boku kontra przysiad z krokiem w bok

Chociaż wykroki na boki i przysiady z krokiem w bok są ćwiczeniami na dolne partie ciała, które działają na wiele tych samych mięśni, różnią się one na kilka sposobów.

1. Wzór ruchu : Podczas wykonywania wykroków bocznych wykonujesz płynny, jednostronny ruch, utrzymując jedną nogę wyprostowaną przez cały czas. Z kolei przysiady z krokiem bocznym polegają na wykonaniu kroku w bok przed przysiadem, wprawiając oba kolana w pełen zakres ruchu.
2. Poziom trudności : Wykroki w bok są zazwyczaj trudniejsze niż przysiady z krokiem bocznym, ponieważ wymagają większej równowagi i stabilności.
3. Wariacje i modyfikacje : Wykroki na boki i przysiady na boki nie wymagają żadnego sprzętu, co czyni je dobrymi opcjami do ćwiczeń w domu. Wykroki boczne mogą pomóc w ćwiczeniu formy wykroku, działając jako rozgrzewka przed bardziej zaawansowanymi odmianami wykroków, takimi jak wykroki w chodzeniu i wykroki z ukłonami. W przypadku trudniejszej wersji przysiadu z krokiem bocznym, podczas ruchu załóż opaskę wokół nóg.

Jak wykonać wykrok z boku z odpowiednią formą?

Wykrok boczny zacznij od 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń z każdej strony. Wybierz swoje serie i powtórzenia w oparciu o umiejętność utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekkim zgięciem w kolanach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, zachowując neutralną pozycję głowy i szyi. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
2. Równomiernie rozłóż ciężar i chwyć podłogę stopami, aby zapewnić stabilną pozycję stóp.
3. Połóż dłonie po bokach bioder. Napnij wstępnie ramiona i biodra i zaangażuj rdzeń. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
4. Utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa i wyprostowaną klatkę piersiową, powoli zrób duży krok w lewą stronę i przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
5. Gdy lewa stopa styka się z ziemią, zegnij biodra i kolano, jednocześnie odchylając biodra, aż lewa goleń znajdzie się w dość wyprostowanej pozycji. Lewe kolano powinno kończyć się na dużym palcu, a lewa stopa powinna być skierowana do przodu.
6. Gdy usiądziesz z powrotem w pozycji wykroku, pozwól górnej części ciała przesunąć się do przodu nad lewą nogą. Twoja prawa noga powinna być wyprostowana, a prawa stopa skierowana do przodu. Twoja miednica powinna być neutralna w dolnej pozycji. Wyobraź sobie, że twoja miednica jest wiadrem wypełnionym wodą i starasz się jej nie rozlać.
7. Zatrzymaj się na sekundę na dole ruchu.
8. Aby rozpocząć ruch w górę, utrzymuj klatkę piersiową wysoko i wepchnij lewą stopę w ziemię, używając pośladka i czworokąta, aby odepchnąć się do pozycji pionowej. Obie nogi powinny kończyć się obok siebie, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Pod koniec każdego powtórzenia ramiona powinny kończyć się bezpośrednio nad biodrami.
9. Zmień strony lub powtórz po tej samej stronie, aby uzyskać żądaną liczbę powtórzeń.

MasterClass

Sugerowane dla Ciebie

Zajęcia online prowadzone przez największe umysły świata. Poszerz swoją wiedzę w tych kategoriach.

Uczy podstaw sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia

Uczy Konserwacji

Naucz strategii kampanii i przesyłania wiadomości

Uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Myśl jak profesjonalista

Mistrz trener Joe Holder uczy swojego holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowiej w mgnieniu oka.