PRZEWODNIK PO DESCE BOCZNEJ: JAK OPANOWAĆ FORMĘ DESKI BOCZNEJ

Jeśli szukasz ćwiczeń na mięśnie brzucha, które zwiększą siłę mięśni tułowia, włącz deski boczne do swojego planu treningowego.

jak zrobić pseudonim

Przejdź do sekcji

Czym są deski boczne?
Jak zrobić boczną deskę o idealnej formie?
Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?
Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?
Dowiedz się więcej o MasterClass Joe Holder

Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia

Mistrz trener Joe Holder uczy holistycznego podejścia do lepszych treningów, bardziej efektywnego odżywiania i zdrowszego sposobu myślenia.

Ucz się więcej

Czym są deski boczne?

Deska boczna to ćwiczenie na masę ciała, które działa na grupy mięśni w całym ciele, w tym mięśnie brzucha, triceps, ścięgna podkolanowe, pośladek wielki, pośladek środkowy i mięśnie dolnej części pleców. Dzięki odpowiedniej formie deski boczne mogą pomóc w zbudowaniu mocnego rdzenia. Działają na mięśnie skośne z boku brzucha bardziej niż standardowe przysiady lub brzuszki.

Wykonuj deski boczne, balansując na boku z łokciem bezpośrednio pod ramieniem, dotykając podłogi przedramieniem i bokiem stopy. Aktywując mięśnie rdzenia, unieś biodro, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Po przećwiczeniu utrzymywania pozycji deski bocznej rozważ dodanie bardziej zaawansowanych odmian deski bocznej do programu treningu siłowego; spróbuj wyprostować ramię podtrzymujące, unieść górną nogę lub podnieść górną rękę nad sobą, aby dodać dodatkowe wyzwanie dla mięśni stabilizujących.

Jak zrobić boczną deskę o idealnej formie?

W przypadku deski bocznej zacznij od wykonania 2-3 zestawów po 30-60 sekund. Wybierz swoje serie i czas trwania trzymania w oparciu o twoją zdolność do utrzymania dobrej techniki we wszystkich seriach.

Zacznij od leżenia na macie do ćwiczeń na boku z płaskim przedramieniem i łokciem bezpośrednio pod ramieniem.
Twoje nogi powinny być długie ze stopami ułożonymi jedna na drugiej. Twój podbródek powinien pozostać schowany podczas ruchu, tak jakbyś trzymał pod brodą jajko.
Obróć ramiona na zewnątrz, aby zaangażować łaty, i pociągnij przedramię w dół w kierunku tułowia, aby stworzyć napięcie.
Wsuń miednicę, ściśnij pośladki i mięśnie czworogłowe i zaangażuj rdzeń. Wszystkie powtórki powinny zaczynać się od tej pozycji.
Utrzymując wyrównanie, podnieś biodra z podłogi. Twoje ciało powinno pozostać w linii prostej od stóp do głów.
Przytrzymaj przez żądany czas.

Joe Holder uczy podstaw fitnessu i dobrego samopoczucia Dr Jane Goodall uczy ochrony przyrody David Axelrod i Karl Rove Uczą strategii kampanii i wiadomości Paul Krugman uczy ekonomii i społeczeństwa

Jak bezpiecznie ćwiczyć i unikać kontuzji?

Jeśli masz wcześniejszy lub istniejący wcześniej stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Właściwa technika ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność programu ćwiczeń, ale może być konieczne zmodyfikowanie każdego ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne wyniki w oparciu o indywidualne potrzeby. Zawsze wybieraj ciężar, który pozwala na pełną kontrolę nad ciałem podczas ruchu. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało i natychmiast przestań, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort.

Wiertła do koszykówki poprawiające prowadzenie piłki

Aby widzieć ciągły postęp i budować siłę ciała, włącz do swojego programu ćwiczeń odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie. Twoje wyniki będą ostatecznie oparte na Twojej zdolności do odpowiedniej regeneracji po treningu. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed treningiem tych samych grup mięśni, aby zapewnić wystarczającą regenerację.

Chcesz głębiej zagłębić się w swoją podróż wellness?

Rzuć trochę athleisure, odpal a Roczne członkostwo MasterClass , i przygotuj się na wypocenie dzięki ekskluzywnym filmom instruktażowym od Nike Master Trainer i GQ specjalista fitness Joe Holder. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość układu krążenia? Wypróbuj trening HIIT Joe. Próbujesz trochę spuchnąć? Ma do tego trening siłowy. Od wskazówek fitness po porady dotyczące odżywiania, Joe sprawi, że poczujesz się zdrowszy w mgnieniu oka.